Reg : fin de ce suivi

oui, et puis tu auras un voir deux apéro de retard

Premier trail (très) court ce matin à Pont-Réan, au Boël :14km en 1h11'10"

Je ne pensais pas rédiger de CR, mais je me suis tant amusé que j'ai changé d'avis .

Bilan de la semaine :

Mardi 12/06 : footing 45'
8.01km en 45'03" (5'37"/km, FC Moy 141, 70%FCM)
RAS : jambes encore un peu raides suite au trail, mais très bons ratios.

Vendredi 15/06 : séance pyramide AS10
100m/200m/300m/400m/500m/600m/700m
récup 4' en trottinant
700m/600m/500m/400m/300m/200m/100m
Allure cible : 4'/km (un peu au dessus de mon AS10)
Récupération active, 40" en trottinant entre chaque bloc (récup' complète préconisée)

105m : 00:23 (3'44", FC Moy 163, Max 172)
204m : 00:49 (4'02", FC Moy 167, Max 176)
304m : 01:12 (3'57", FC Moy 174, Max 179)
402m : 01:37 (4'03", FC Moy 176, Max 181)
505m : 02:02 (4'02", FC Moy 178, Max 185)
601m : 02:27 (4'04", FC Moy 182, Max 187)
703m : 02:53 (4'06", FC Moy 184, Max 189)

704m : 02:51 (4'03", FC Moy 179, Max 185)
601m : 02:26 (4'04", FC Moy 182, Max 187)
502m : 02:02 (4'03", FC Moy 182, Max 188)
400m : 01:35 (3'58", FC Moy 184, Max 189)
301m : 01:10 (3'53", FC Moy 183, Max 188)
201m : 00:46 (3'49", FC Moy 182, Max 185)
115m : 00:26 (3'53", FC Moy 177, Max 181)

Une très belle séance, sympa à courir, éprouvante, plus proche de la VMA longue que de l'AS10.
L'effet pyramide est motivant, sur le retour, où bien qu'entamé, on sait que chaque série sera moins longue que la précédente.
A refaire, peut-être avec de la récup' complète pour respecter le protocole... on se dit au début que ce sera trop facile de prendre des récupérations complètes, au final je ne pense pas.
( on débat de cette séance ici )

Dimanche 17/06 : Footing valloné
9.85km en 56'16" (5'42", FC Moy 145, 72%FCM)
Les jambes encore un peu dures de la séance AS10 pyramide..
Un peu de montées/descentes dans le parc du Thabor.
Pour le reste RAS.

Sympa la pyramide, je sens que je vais essayer ça la semaine prochaine! Et mine de rien ça fait près de 6 kilomètres en AS10.
Par contre qu'est ce que tu appelles "récup complètes" c'est le retour à de la fc d'endurance?
Je file voir le Cr de ton trail

rémilens écrit:

Par contre qu'est ce que tu appelles "récup complètes" c'est le retour à de la fc d'endurance?

Non, je pense que c'est de la récup' totale, en marchant ou même en s'arrêtant. La récupération est fixée à 40" entre chaque bloc, c'est très court lorsqu'on arrive sur les blocs >500m.

Lundi - 18/06/2012 - Footing 45'
Bilan : Allure moyenne : 5'23"/km - fc moy : 71%
Jambes un peu lourde au départ.. mais après : RAS

Vendredi - 22/06/2012 - Séance Fartlek
12.36 km en 01h04'59"
Séance Fartlek au feeling, parti sans savoir ce que j'allais courir.
Le cardio débloque complètement après l'échauffement, donc je cours sur les allures, certainement un peu trop fort..
L'idée : accélérer dans les montées, et me faire des blocs à différentes allures AS21+ ou AS10-
Au final, une séance assez éprouvante..

Tour 1 - 4.75km : 26:49 (5'38", FC Moy 138, Max 156)
Tour 2 - 609m : 02:41 (4'25"/km) > montée
Tour 3 - 450m : 02:22 (5'15"/km)
Tour 4 - 1.15km : 05:00 (4'20"/km)
Tour 5 - 335m : 01:55 (5'44"/km)
Tour 6 - 523m : 02:07 (4'03"/km) > montée
Tour 7 - 376m : 02:08 (5'41"/km)
Tour 8 - 1.14km : 05:00 (4'23"/km)
Tour 9 - 549m : 03:05 (5'37"/km)
Tour 10 - 806m : 03:45 (4'40"/km)
Tour 11 - 506m : 03:15 (6'26"/km)
Tour 12 - 231m : 00:56 (4'04"/km) > montée
Tour 13 - 922m : 05:50 (6'20"/km)


Dimanche - 24/06/2012 - SL trail urbain 1h27 sur parcours urbain vallonné
14.84km en 01h27'45 (5'54")
Mon capteur cardio HS, je dois changer les piles.
Séance en trois blocs :
- 50mn sur le plat en EF (allure assez cool, 5'45")
- 25' de montée/descentes/escaliers dans le parc du thabor, sans être à fond, mais en accélérant la foulée dans les montées, donc faisant monter le coeur. > dénivelé 192m (c'est peu malheureusement)
- 10' de retour sur le plat en EF


Total : 35,5km
Une jolie petite semaine, ne pas avoir de plan ne m'empêche pas de bien bosser, même si je reste toujours frustré de ne pas pouvoir prendre vraiment de dénivelé au départ de chez moi...