pat bzh - orientation trail

cool ta prepa ce passe bien!
courage pour la suite

resumé semaine 41

le 10/10/11 - footing 45' à 1h00

durée: 53'16" - distance: 7,53 kms - allure moy: 7'04"/km - FC moy: 127 bpm - max: 137 bpm

bilan: RAS
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le 13/10/11 - VMA 100% 2*10*200m avec r=30" et R=3'

durée: 1:03:09 - distance: 10,12 kms - allure moy: 6'15"/km - FC moy: 142 bpm - max 166 bpm

bloc 1

1 - durée: 47" - allure moy: 3'57/km - FC moy: 145 bpm - max: 155 bpm
2 - durée: 47" - allure moy: 3'55/km - FC moy: 151 bpm - max: 157 bpm
3 - durée: 47" - allure moy: 3'52/km - FC moy: 156 bpm - max: 161 bpm
4 - durée: 48" - allure moy: 3'59/km - FC moy: 155 bpm - max: 161 bpm
5 - durée: 51" - allure moy: 4'15/km - FC moy: 157 bpm - max: 164 bpm
6 - durée: 47" - allure moy: 4'02/km - FC moy: 157 bpm - max: 164 bpm
7 - durée: 45" - allure moy: 4'01/km - FC moy: 153 bpm - max: 159 bpm
8 - durée: 50" - allure moy: 4'11/km - FC moy: 153 bpm - max: 159 bpm
9 - durée: 41" - allure moy: 3'57/km - FC moy: 152 bpm - max: 159 bpm
10 - durée: 45" - allure moy: 3'45/km - FC moy: 156 bpm - max: 164 bpm


bloc 2

1 - durée: 46" - allure moy: 3'44/km - FC moy: 141 bpm - max: 155 bpm
2 - durée: 40" - allure moy: 3'44/km - FC moy: 154 bpm - max: 160 bpm
3 - durée: 42" - allure moy: 3'49/km - FC moy: 153 bpm - max: 160 bpm
4 - durée: 50" - allure moy: 4'08/km - FC moy: 152 bpm - max: 159 bpm
5 - durée: 51" - allure moy: 4'09/km - FC moy: 155 bpm - max: 162 bpm
6 - durée: 48" - allure moy: 4'17/km - FC moy: 157 bpm - max: 164 bpm
7 - durée: 52" - allure moy: 4'21/km - FC moy: 159 bpm - max: 164 bpm
8 - durée: 50" - allure moy: 4'08/km - FC moy: 157 bpm - max: 161 bpm
9 - durée: 43" - allure moy: 4'05/km - FC moy: 153 bpm - max: 160 bpm
10 - durée: 47" - allure moy: 4'22/km - FC moy: 152 bpm - max: 159 bpm

bilan: le 1er bloc passait facilement, le 2ème bloc plus difficilement, mais je recupere bien malgré tout. et ma FCM n'arrive pas a son pic, c'est bon sigle je pense.

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le 14/10/11 - footing 45' à 1h00

durée: 52'50" - distance: 7,65 kms - allure moy: 6'54"/km - FC moy: 128 bpm - max: 135 bpm

bilan: Quadricep gauche un peu dur au demarrage, mais ensuite RAS, FC resté à moins de 75%

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le 16/10/11 - SL 1h20 à 70-75% FCM

durée: 2:14:54 - distance: 18,11 kms - allure moy: 7'27"/km - FC moy: 129 bpm - max: 149 bpm

1 circuit : Bitume - durée: 00:58:39 - distance: 8,27 kms - allure moy: 7'05"/km - FC moy: 126 - max: 135

2 circuit: Nature - durée: 01:15:10 - distance: 9,84 kms - allure moy: 7'44"/km - FC moy: 131 - max: 149


bilan: Bon, j'ai du mal a faire des petites SL le dimanche, la psychose de la CAP trés certainement
je suis parti en footing sur bitume pendant 58" à moins de 75%FCM, et j'ai pris les dunes pour rentrer
j'étais trop tenté, mais du coup 1:15:10 mais en EF tout de même
donc, bilan positif pour moi.

semaine 42

le 17/10/11 - footing 45'

durée: 58'03" - distance: 8,28kms - allure moy: 7'01"/km - FC moy: 126 - max: 139

bilan: RAS, petit footing tranquille.

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le 20/10/11 - AS21 3*3000m avec R=2'

durée: 1:23:34 - distance: 14,83 kms - allure moy: 5'38"/km - FC moy: 146 - max: 160

bloc 1 - 3.00 : 15:14 (5'04", FC Moy 155, Max 160)

bloc 2 - 3.00km : 15:43 (5'14", FC Moy 152, Max 160)

bloc 3 - 3.00km : 15:14 (5'04", FC Moy 156, Max 160)

bilan:de trés bonnes sensations sur mes 3 blocs, a des allures superieurs a l'objectif, ce qui confirme mon dernier 3*2000m à 5'08 - 5'08 - 4'59 .

Quelle allure dois-je retenir pour mon semi du 11/11 en sachant qu'il est trés vallonné
Je vais demarrer tranquillement pour pas me cramer au départ.

patbzh écrit:

Quelle allure dois-je retenir pour mon semi du 11/11 en sachant qu'il est trés vallonné

Essaie de te définir une FC à ne pas dépasser en analysant tes séances d'AS21. Ensuite pendant la course, tu pars sur ton AS21 et si ta FC dépasse la valeur que tu t'es fixé (155 ? 160 ?), tu lèves une peu le pied.

Merci pour tes conseils Séb, pour mon allure sur AS21 pour ma course du 11/11/11.
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le 21/10/11 - footing 45'

durée: 44'01" - distance: 7,63kms - allure moy: 5'46"/km - FC moy: 141 - max: 153

bilan: RAS, FC un peu haute, car parti trop tard a la nuit, j'ai du activer l'allure.
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le 23/10/11 - SL dont 2*15' à 80-85% FCM avec R=2'

durée: 2:06:12 - distance: 18,69kms - allure moy: 6'45"/km - FC moy: 142 - max: 156

bloc 1: 15' - 2,71kms - 5'31"/km - FC moy: 152 - max: 156
bloc 2: 15' - 2,56kms - 5'31"/km - FC moy: 148 - max: 153

retour par les dunes en course nature soit
durée: 1:07:10 - distance: 8,89kms - allure moy: 7'33"/km - FC moy: 136 - max: 145

bilan: belle seance d'entrainement avec de trés bonnes sensations.
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le 24/10/11 - AS21 4000m - 3000m - 2000m avec R=2'

durée: 1:27:19 - distance: 14,82kms - allure moy: 5'54"/km - FC moy: 142 - max: 157

bloc 1: 4000m - 21'09" - 5'17"/km - FC moy: 152 - max: 157
bloc 2: 3000m - 16'10" - 5'23"/km - FC moy: 147 - max: 152
bloc 3: 2000m - 10'55" - 5'27"/km - FC moy: 146 - max: 150

bilan: les blocs sont bien passé malgré la seance d'hier, aucune douleur dans les jambes. tout va bien.
bon maintenant ca sera petit footing tranquille jeudi et le 10km TAULE-MORLAIX dimanche.

Eh ! Je n'avais pas réagi avant : semi le 11/11/11...

Ta prépa est sérieuse, elle donnera de bons résultats.

D'ici là, au plaisir de te voir dimanche .