Starkiller: débutant qui vise un Marathon à terme

Petit récap de mes 3 dernière sorties:

02/04/2020

01:01:24 pour 11.13km, 5:31min/km de moyenne
Séance Endurance 40min suivie de 8 accélérations progressives puis retour au calme 14min
145bpm de moyenne sur les 40' soit 75% de FCM Et 177FCM pendant les accélérations.

03/04/2020

54min25 pour 10.54km, 5:10min/km de moyenne.
Séance de fractionnés, échauffement 25' + 5 accélérations progressives, puis 2x 6x30"/30" à 100% VMA, puis 12 min de retour au calme.

Première série: 3:32/3:53/3:50/3:43/3:53/3:48 pour un objectif à environ 3:42min/km. Globalement première série ratée. Trop irrégulier et trop lent.
Deuxième série: 3:35/3:45/3:31/3:40/3:46/3:34 toujours pour un objectif à 3:42min/km. Série mieux réussie a mon sens, bien que trop rapide, et toujours pas régulière.

Bilan: Il va falloir bosser la régularité niveau intensité des fractions, ce n'est que ma 3ème séance fractionné, ma première en connaissant ma VMA.

04/04/2020

35min14 pour 6.29km, 5:36min/km de moyenne.
Sortie EF de nuit à la frontale. FC moyenne à 142bpm soit 73.5% FCM



Prochaine sortie logiquement demain,avec un petit fartlek

Sortie du jour:

59min59, 12,26km pour une moyenne de 4:54min/km.

Sortie fartlek:
Echauffement 20' + 5 accélérations progressives

2x 3' 95%VMA: objectif 3:52min/km. Resultats: 3:53/3:48 soit 95% et 96,8%

3x4' 85%VMA: objectif 4:19min/km.
Resultats: 4:16/4:12/4:17 soit 86%, 87% et 86%

2x 30" 105%VMA: objectif 3:30min/km.
Resultats: 3:30/3:49 soit 105% et 97%

Puis retour au calme.

Globalement satisfait de la séance, a part pour le dernier 30" à 105%VMA. Je paye peut etre la récup trop courte entre les 3x4' et 2x30". Il y a eu juste 1 minute. Mais au final j'ai à peux prêt bien tenu mes objectif

Sortie du jour:

10.05km, 55min40, 5:32min/km en moyenne.
Sortie EF:
40' en endurance fondamentale: FC moyen 146bpm soit 75%
10 accélération progressives sur 100m jusqu'à environ 4:20/4:10
5' retour au calme

Ca bosse bien, de belles séances !!

Merci. Et au final en variant EF, fractionné et fartlek je prends plus de plaisir pendant ces entraînements. Ca les rend bien moins monotones.

Je comprends
J'évite de faire du fractionné en ce moment (pour limiter les risques de blessure), mais pourquoi pas un peu de fartlek, c'est vrai