Bianchi 77 : objectif semi marathon du Touquet 6/07

+ 1 avec Damien
Je conseillerais :
1 VMA
1 EF
1 SL avec Blocs AS10 ou AS21
1 EF

j'ai trouvé ça sur le site aso
mardi 7x800m en 3'12
mercredi endurance 1h allure 1-2 allure 1 6'25-5'25 allure 2 5'25 4'42
vendredi 15x20 secondes en cote recup en descente
samedi endurance allure 1-2
dimanche 1h15 allure 2 dont 3x8 mins à 4'06 ça c'est la premiere semaine il y a 8 semaines
plan proposé par gaillard c'est un entraineur il a fait 10 km en 31'29 semi en 1h09 marathon 2h35

Oui ce genre de plan est bien. A 4 séances, tu supprimes celle de côte.
Quand je préparais le semi en 4 séances, je faisais comme suit :
1 - Mercredi : VMA, série de 300 et 400
2 - Jeudi : EF
3 - Samedi ou dimanche : SL avec blocs AS21
4 - Samedi ou dimanche : EF

Cela sachant que ton plan doit être progressif dans l'intensité/durée/qté des blocs et fractions des séances de VMA et AS21.
Il faut aussi respecter 1 sur 4 voir 5 maxi d'assimilation. cad une grosse diminution voir suppression de VMA et AS

par contre y a que de l'as10 au lieu de la vma par exemple
en premiere semaine 7x800m
deuxieme semaine c'est 7x1000m
3ème s'est 5x1500m
4ème 4x1200
la vma courte arrive en 5ème semaine 6x200m en 42 sec x2
en 6ème semaine 10x300m en 1'03
en 7ème semaine 10x400m en 1'24
en 8ème c'est 8x600m en 2min24

Ca peut être pas mal aussi. Il n'y a pas de semaine d'assimilation ?

aujourdh'ui 11.5 kms en 50'46 (4'24/km) echauffement 4 kms + 4x1000 m (3'55+3'48+3'46+3'50)+2 kms retour au calme.
dans la bonne zone entre 90 et 95% de la fcmaximale