kamoulox69: Re-re-tentative de reprise

Comme tu le sais je surveille régulièrement ton sujet pour voir ton évolution et pourquoi pas y obtenir quelques pistes pour mon propre entrainement même si nos niveaux rendent difficile les extrapolations parfois.

Je voulais te demander si tu penses que je pouvais procéder comme tu le fais pour l'AS10 ?

En fait j'ai remarqué que dans une prépa classique qu'on trouve partout il ne va y avoir que 3-4 séances AS10 dans la deuxième phase d'une prépa que ce soit sur 8 ou 10 semaines.

De ton coté tu fais de l'AS10 toutes les semaines si j'ai bien suivi en démarrant par des blocs courts (et une allure légèrement au dessus de la cible) pour allonger ensuite les blocs et réajuster l'allure.

Tu as d'ailleurs commencé ce travail depuis bien longtemps (il faudra que je remonte le thread pour trouver des idées car le 12*600m est bien trop violent pour moi par exemple comme entame) et cela me donne envie de faire pareil.

En gros j'ai un 10km prévu le 2 juin, ça me laisse environ 10 semaines durant lesquelles je vais participer à une ou deux courses donc pas dit que je puisse faire de l'AS10 toutes les semaines mais je dois pouvoir en planifier au moins 7-8.

Penses tu que cela m'aiderait à réaliser mon objectif sur 10km ou est-il préférable de ne bosser l'allure que sur les 3-4 dernières semaines comme le propose les plans habituellement et de se contenter de faire du seuil ou de la résistance douce avant ?

Théoriquement 10 semaines c'est trop court pour pouvoir caser tous les éléments "nécessaires" (mais j'ai pas réussi non plus même sur une période beaucoup plus longue )
Tu as la chance de ne pas repartir de zéro donc c'est déjà un bon point.
Le danger est de se focaliser sur la partie spécifique car il est indispensable d'avoir préparé le terrain (surtout quand on a la carcasse fragile)
Toutes les allures sont calculées en pourcentages de l'AS10.

Tu peux toujours prendre comme base un plan classique en remplaçant la VMA par des séries de 400m en AS10, en ajoutant des LD à la fin d'un footing et en intégrant des longs blocs en continu ou en progressif dans les "SL" (ce qui peut correspondre à tes courses intermédiaires).
Et pour les 5 dernières semaines, tu privilégies l'AS10 (mais avec des volumes "raisonnables", éventuellement une séance avec blocs courts +rapides et une autre avec blocs longs à l'allure) et la récup

Pour les premières séries courtes en AS10, tu peux faire 8*400, 10*400, 12*400, 15*400, 10*400 car ça me paraît délicat de se lancer dans les séances lactates.
Pour les blocs longs en continu, ça se situe entre EF haute et seuil lactique: 40' à1h si EF haute/seuil aérobie, 25' à 40' si un peu plus vite et 15' à 30' si proche du seuil lactique (en gros....)

Je ne suis pas coach, je n'ai pas encore fini d'expérimenter cette méthode sur moi .... et tu as une contrainte de temps ça fait beaucoup!!!


Ce soir footing de récup pour démarrer cette fameuse dernière phase
Ciel bleu, chemins secs mais encore un vent de folie (très froid en plus)
Dégouté car les sensations étaient vraiment bonnes (suffisamment rare pour être signalé...) : respiration et foulée agréables, allure au feeling mais régulière malgré le vent.
J'espère avoir les mêmes jambes pour l'AS10
www.strava.com/activities/1462807940

Merci déjà pour cette première partie de réponse très intéressante.

Pas eu le temps de tout analyser je te réponds rapidement pour te dire que la principale contrainte de temps que tu évoques n'en est pas une en réalité. S'il y a quelque chose à suivre sur plus longtemps ça ne pose aucun soucis, l'objectif du 2 juin est sans importance. Je prends plaisir à faire les courses qui me plaisent dans les conditions que j'ai au moment où je me présente.

Si je devais donner une autre date d'un 10km labellisé qui me plait ce serait le 2 septembre et là ça laisse un paquet de semaines

Le soucis de viser trop loin serait aussi que l'AS10 supposé du début ne sera peut-être pas du tout la même X mois après vu que je suis théoriquement encore en progression. Dans ton coté tu voulais retrouver un niveau correspondant à un RP qui était déjà placé très haut et tu revenais de blessure. Ce n'est pas du tout pareil pour moi qui court régulièrement sans interruption depuis plus d'un an.

Je sais que tu n'es pas coach mais ce qui tu fais m'intéresse beaucoup. C'est génial d'ailleurs que tes carnets soient remplis pour voir en détail les séances.

(Je crois que j'aurais dû t'écrire un MP plutôt, n'hésite pas à me répondre en MP si tu préfères)

Je préférerais que vous continuiez ici personnellement, c'est très instructif et le forum sert à ça - de mon point de vue.

@ Steph: j'ai toujours eu le souci de partager (à défaut de pouvoir conseiller ) et c'est une façon de garder des traces de mon expérience.
J'ai peut-être pas assez expliqué en détail en quoi consistait cette approche mais je devais aussi tenir compte de mon état au moment de la reprise (sans parler des soucis "extra-CAP")
Je ne cherche pas à imaginer où j'en serais aujourd'hui en ayant suivi une autre approche, je préfère me dire "voilà où j'en suis et voilà où j'espère être le 22 avril"

@Laurent: si tu veux préparer un 10km pour début septembre, ça laisse un peu de temps pour réfléchir à un planning
Tu te poses la question de la progression de l'AS10 sur une prépa longue mais c'est justement à toi de décider quelle allure tu veux viser le jour de la course
Contrairement à une idée répandue sur la nécessité d'améliorer sa "vitesse" pour être meilleur sur 10km, je crois à l'idée d'améliorer les temps de soutien d'une vitesse voulue.
Toute la prépa aura cet objectif final: tenir l'allure souhaitée sur 10km le jour J.

C'est un très vaste sujet

kamoulox69 écrit: @Laurent: si tu veux préparer un 10km pour début septembre, ça laisse un peu de temps pour réfléchir à un planning
Tu te poses la question de la progression de l'AS10 sur une prépa longue mais c'est justement à toi de décider quelle allure tu veux viser le jour de la course
Contrairement à une idée répandue sur la nécessité d'améliorer sa "vitesse" pour être meilleur sur 10km, je crois à l'idée d'améliorer les temps de soutien d'une vitesse voulue.
Toute la prépa aura cet objectif final: tenir l'allure souhaitée sur 10km le jour J.

C'est un très vaste sujet

Je vais réfléchir à quelque chose de plus concret mais c'est justement ce concept d'améliorer son temps de soutien à la vitesse visée plutôt que de chercher à améliorer sa vitesse en allant plus vite sur du court qui m'intéresse.

Reste à savoir déterminer une allure qui me semble objectivement possible, de partir d'assez loin en terme de volume et de difficulté (par exemple du 6x400) puis d'aller crescendo sur une période de plusieurs mois. Entre temps j'aurais des courses test dont surement un 10km qui me permettront sans doute de mieux appréhender comment ça évolue.

Après il faut décider quoi mettre autour de ça mais avec seulement 3 séances par semaine ce sera possiblement 2 EF dont une SL avec un peu d'as42 ou 21. Je compte faire au moins une sortie vélo par semaine et envisage même de repasser à 2 sorties CAP pour 3 vélo par exemple si j'ai de nouveau des alertes au niveau du genou. C'est un autre sujet mais la progression par exemple de caramb qui passe de 3 sorties CAP à 1 seule sortie entourés de natation et de vélo peuvent donner envie.