Damien42 : Profitons tant qu'on peut

Ce matin on change de coin cette fois, la pluie est venu perturbée la sortie presque en totalité...

Les jambes sont toujours en feu pendant que le cardio crie au secours.

Bilan de la sortie :
Distance: 11,51 km
Temps: 01:11:02
Allure Moy: 6'10''/km soit 9.73 km/h
FC Moy: 149 (78%)
FC Max: 169 (88%)
Dénivelé: +280m / -283m
connect.garmin.com/modern/activity/2685404973

2 sorties pas du tout en EF, il va falloir remédier à ça la semaine prochaine ! En attendant c'est 4 jours à Briançon pour essayer de faire quelques matchs de bad entre les apéros

Bon week-end !

Un joli voyage, des jours fériés, un tournoi de bad sur quelques jour, ha ha ce moi de mai n'est pas propice à la course à pied

Enjoy !!!

Mais il est en permanence en vacances notre Damien !!

Bon séjour à Briançon ! (... un superbe coin pour le trail et les randos aussi )

[cliché on]
Il doit être prof... ou cheminot... ou à l'EDF... ou pire il a un patron qui lui fait faire le pont!!!
[cliché off]

Je viens également directement sur ton suivi pour t'abreuver de mes conseils non pas en matière de vacances, congés, ponts et autres, là tu sembles au point mais de trail.

En effet c’est un parcours avec 3 jolies montées agrémentées de quelques autres.

Pour les séances de côtes je préconise un peu de court du style 10 x 30/30 ou 8 x 1’30 avec 1’ de récupération en redescendant.
Pour du moyen je fais de l’EF vallonnée en trottinant dans les montées. J’arrive à un résultat assez proche de ton parcours 10 kms 300 D+ avec 5-6 montées (éventuellement toujours la même) d’environ 50 D+,
Pour le long c’est entraîné lors des séances de rando-trail.

Pour les randos-trail si tu n’as pas de belles pentes qui te font monter de 900 D+ en 6 kms, il te faut tenter de trouver une bonne pente que tu devras faire et refaire plusieurs fois afin d’atteindre un bon D+ en un minimum de temps. Ce n’est pas glamour mais au moins ça t’habitue à grimper et à descendre même si ce n’est pas sur une durée de plusieurs dizaines de minutes à la suite.
De bonnes séries d’escaliers sont aussi un bon entraînement (une ou plusieurs marches à la fois) si tu n’as pas de terrain avec plein de racines, de pierre et de rochers qui t’offriraient un chemin chaotique comme tu vas l’avoir sur ta course.

Ta course étant particulière car avec plus de montée que de descente, je ferai qqch comme ça avec 4 séances par semaine :

Séance de côtes VMA 10 x 30-30 (accélération progressive) ou 2 x 5 x 30-30 ou 8 x 1’30 ou 2 x 4 x 1’30 ou autres. Semaines 1 à 6.
Si tu as de longues montées tu peux aussi faire du 5 x 4’ ou 2 x 8’ ou autres.

AS42 : 4 x 5’ en AS42 durée et répétition à augmenter au fur et à mesure des semaines du style 5 x 5’, 3 x 7’, 2 x 10’, 2 x 12’, etc. Semaines 1, 3 et 5.

EF 1 heure à 1h30 plus ou moins vallonné. Semaines 2, 4 et 6.

EF 1 heure. Semaine 1 à 6

Et du rando-trail : entre 1h15 et 2h30 heures entre 600 et 1200 D+. Semaine 1 à 6

La dernière semaine c’est diminution des durées des séances :
EF 40’
AS42 2 x 4’ (durée totale de maximum 40’)
EF 20’
Course

Quant aux conseils………oublie la notion d’un nombre de minutes par km. Cela peut varier du simple au quadruple en fonction de la déclivité de la pente et de sa technicité (descente comprise).
N’oublies pas de lever les yeux pour admirer le paysage mais pas trop longtemps si tu le fais en courant (marchant) tu peux être sûr de trébucher.
Si tu as un coup de mou dis-toi que ça va passer, visualises-toi passant la ligne d’arrivée, souris, dis-toi que tu as choisi d’être ici et que pleins d’autres rêveraient d’être à ta place.

Bons entraînements.

Merci pour ta réponse !

Malheureusement je ne peux pas courir 4 fois/semaine, je ne l'ai jamais fait et avec le badminton en plus ça ferait beaucoup trop, je me contente donc de 3 sorties. De plus d'ici la course j'ai 4 gros tournois de bad donc impossible de faire plus de sorties et aucune le week-end...

Je vais quand même piocher dans tes conseils, d'ailleurs ce soir j'ai fait une séance d'escaliers un peu au feeling en groupe. C'est sympa ça change un peu des séances toutes programmées.

Pour les longues montées je n'ai pas grand chose, très proche de chez moi j'ai 3km 300D+ qui est déjà pas mal, quitte à la faire plusieurs fois
L'AS42 se fait sur du plat ? On essaye juste de travailler une zone fc ?

Je vais faire bien attention à la PPG pendant ces 6 semaines et ajouter des exercices jambes

Dans tous les cas, l'objectif de cette course est de découvrir le trail en montagne et de se faire plaisir, je ne me fixerai pas un objectif temps sévère, je veux pouvoir profiter des ravitos et du paysage !