Suivi de Laurent: chassez le naturel.....

il y a plusieurs écoles de pensée pour ça. Perso si je suis sur une sortie globalement plate avec juste une côte au bout d'un moment (avec je sais pas, moins de 100m de dénivelé on va dire) je m'autorise une petite montée du cardio avec une très légère baisse d'allure, voir pas du tout (c'est rare que ça dépasse 80% du max), c'est pas ça qui va te pourrir ta sortie, et garder la meme posture que sur du plat ça te fait bosser les muscles un peu plus, vois ça comme un bonus.

Si par contre c'est une sortie nature avec 800m de D+, là j'ajuste l'allure dès le depart pour avoir le meme niveau d'effort que du plat.

Même si cela fait environ 1 mois que je n'ai pas posté pour cause de vacances sans téléphone et sans internet, je suis toujours là
J'ai poursuivi mes footing, au rythme de 3 d'environ 1 heure par semaine, en me forçant à courir tout doucement.
Mais là, je sature ... alors, après deux mois d'endurance fondamentale, je passe aux choses sérieuses (d'autant plus que j'ai l'impression d'avoir régresser en vitesse de base).

J'entame donc un premier plan pour un 10 Km. Je ne sais pas combien de fois j'aurais la possibilité de courir par semaine, mais voici mes règles: jamais deux jours de suite et jamais plus de trois jours de repos à suivre. De ce fait je ne divise pas mes séances par semaine mais par bloc.

Bloc 1: (Re)prise de contact avec les intervalles

1/Footing EF 1H
2/2*5 30'30' R3
3/Footing EF 45'
4/Footing 1H15' dont 2*1000m R=1000m
5/Footing EF 1H
6/2*6 30'30' R3
7/Footing EF 45'
8/Footing 1h15 dont 3*1000m R=5'

Voili voilo

C'est parti pour le début du plan:

1/Footing 1h EF

La séance, qui a eu lieu hier sous la chaleur, d'ou une FC moyenne un peu haute pour une sortie EF :

Durée: 1h05'
Distance: 9,33 km
Moyenne au km: 6'58''
D+: 131 m
FC moyenne: 155 bpm

Aujourd'hui, petite activité hors plan: canicross avec ma pêpête, le matin et le ventre vide (pour les deux):

Durée: 56'56''
Distance: 6,64 km
Moyenne au km: 8'35''
D+: 18 m
Fc moyenne: 141 bpm

Bon ben demain, redécouverte du 30''30''. J'ai hâte...

C'est parti pour la seconde séance

2/2*5 30'30' R3

Le soir par une température de 28°C et en terrain vallonné. Bref que du bonheur. Echauffement de 15 minutes, puis les 2 séries et comme c'est du 30''30'' c'est tout à fond sans réfléchir, puis un peu plus de 15 minutes de retour au calme.... J'ai eu beaucoup de mal a faire redescendre mes pulsations.... sacrée chaleur. Mais je me suis bien éclaté....

Bref:
connect.garmin.com/modern/activity/1322152327

C'est parti pour la troisième séance (45 minutes en EF) ou presque.... car quand on chasse le naturel, il revient toujours... Bref, hier, la séance s'est transformée par un parcours test mode course.

La séance:
9,31 km
En 1h00 (et oui tout pile)
Allure moyenne de 6'27 au km
D+: 136 mètres
FC moyenne: 167 bpm
FC max: 185 bpm
Température: 26°C

Les temps par Km:
Km1: 5'13" (en descente)
Km2: 6'25" (une partie en montée)
Km3: 6'35"(sentier type trail)
Km4: 6'55" (un gros raidillon)
Km5: 5'55" (plat)
Km6: 7'14"
Km7: 7'15 (comme le km 6: sentier type trail avec enchainement de descentes et montées. Léger coup de barre)
Km8: 6'25" (plat)
Km9: 6'16" (plat)
Km10: 1'47" (arrivée)

Mes commentaires: Je suis parti un peu vite. Par contre j'ai du mal en montée (baisse significative de la vitesse), et je plafonne en vitesse de base (km 8 et 9). Par contre, aucune courbature aujourd'hui si bien qu'il a fallu que je me fasse violence pour ne pas aller courir.
Bref, je me suis bien éclaté et cela m'a permis de voir non seulement les pointes d'effort à faire mais aussi que sur du plat, avec une température mon chaude, je ne suis pas très loin (690 mètres) de pouvoir faire un 10 km en moins d'une heure....

Voili voilo