Suivi de Laurent: chassez le naturel.....

Après la présentation le suivi des séances.

Au niveau du matériel, je cours avec un Garmin. Je n'utilise pas la fonction cardio: je me base sur mon souffle. Par contre j'utilise la fonction GPS (ce qui me permet de ne pas avoir de parcours habituels) et temps au Km. Pour les chaussure je cours avec 2 paires de running trail en alternance: une paire de Mitzuno et une paire de Cascadia achetées dans une boutique spécialisée.

Maintenant le corps du sujet: Reprise de la CàP avec un premier objectif de 10 km en 1 heure en EF (aisance respiratoire totale).
C'est une reprise alors pour l'instant je limite mes sortie à 2 par semaine pour réhabituer la machine à ce type d'effort.

Petite précision: mon chien débute le canicross donc pour lui aussi c'est tout progressif. Le point positif pour moi est que cela m'empêche d'aller trop vite et de sortir de l'EF (oui, j'ai une fâcheuse tendance au "bovinage", mais je me soigne).

Objectif 1:

Sortie 1: Footing: 7 km en 52'. Moyenne: 7'20'' au Km.
Sortie 2: Canicross: 4,5 km en 41'. Moyenne: 9'14'' au Km
Sortie 3: Canicross: 4,5 km en 35'. Moyenne: 7'44'' au Km
Sortie 4: Footing: 9 km en 1h. Moyenne: 6'39'' au Km

Bon, avec la dernière séance, je pense être capable de faire le 10km en moins d'une heure.... mais en finissant tout rouge... ce qui n'est pas le but....

Voila pour le début

Bienvenu, et bon courage!!

Je cherchais un logiciel me permettant de calculer le dénivelé total de mes sortie et je pense avoir trouvé mon bonheur.... jusqu'à ce que je trouve mieux. Donc j'en profite pour poster le profil de ma sortie 4 (9Km).

A savoir que je préfère grandement courir sur des terrains vallonnés plutôt que sur du plat.

Voili voilo

Bienvenue sur le forum et bon courage pour ton objectif. Je vois déjà que tu pars sur de bonnes bases en privilégiant l'endurance fondamentale et en ne débutant pas avec 4 ou 5 séances/semaine. La progressivité est effectivement la clé de la réussite.

Oui oui, j'y vais très progressivement pour ré-habituer la machine à fournir ce type d'effort. Pour l'instant je suis à deux sorties de CàP par semaine et j'avoue devoir me forcer .... pour ne pas en faire plus. Je rajouterai, dans un premier temps, une troisième sortie dès que je ne ressentirai plus de courbatures au niveau des jambes après mes sorties.

Tant que je ne ferai que 2 sorties par semaine, je ne ferai que de l'EF (et encore une foi je me force à ne pas aller plus vite). A partir de 3 sorties par semaine je compte faire 2 sortie en EF et une sortie soit en Fartlek, soit en y ajoutant du 30'30'.

Je précise que je n'ai pas la possibilité de faire de la piste pour tout ce qui est travail en fractionné.

Qu'en pensez-vous?

Bon, j'y vais de ma question et je suis à l'écoute des âmes charitables qui voudront bien répondre.

En parcourant le forum, je me suis rendu compte que beaucoup d'entre vous courraient au cardio, chose que je n'ai jamais faite. Pour moi il y a encore aujourd'hui trois allures différenciées par ma capacité à parler, a savoir:

L'endurance fondamentale: je suis capable de parler avec aisance.
La résistance douce: je ne suis plus capable de parler avec aisance.
La résistance dure: je ne suis plus capable de parler.

Ne m'étant jamais entrainé avec un cardio, je compte cependant m'y mettre, et la les questions arrivent....

La FCM: hormis faire un test à l'effort, quel est le meilleur protocole pour avoir une valeur fiable (je laisse de coté le 220 moins l'âge car il ne s'agit que d'une moyenne)? A fond pendant 6 minutes? 4 minutes? Sur une montée et on regarde le résultat en haut?

Les plages de FC de travail: Vaut-il mieux appliquer directement un pourcentage à la FCM ou tenir compte de sa fréquence cardiaque de réserve?

En effet:
En supposant que ma FCM soit de 190 bpm (je ne la connais pas encore) et ma FC au repos (matin au réveil) de 45 bpm et que je décide de faire de l'EF:

En appliquant directement les 70% à la FCM j'obtiens: 133 bpm.
En prenant en compte la FC de réserve j'obtiens: 147 bpm

Selon le mode de calcul j'arrive quand même à une différence de 14 bpm ^^

J'avoue ne pas trop savoir quel mode de calcul utiliser.
Merci d'avance pour vos réponses.