Stef : saison tri terminée, objectif Biscatrail !

Bonjour, retour sur mon weekend.

Samedi matin sortir longue et confirmation que les sensations sont meilleures même si j'ai couru les jambes un peu lourdes du renforcement physique de la veille. Je suis parti alors qu'il faisait déjà jour, à jeun, en empruntant pour la moitié du parcours la piste cyclable vraiment roulante. Ca se ressent sur l'allure, plutôt flatteuse les 7 premiers km. Comme attendu le passage le long de la rivière a occasionné une baisse d'allure. En fait c'est surtout dans le ressenti que la transition s'est faite remarquée. J'ai eu moins de jus, peut-être un peu de lassitude.
C'était mieux sur la fin les deux derniers km.
Côté FC, 148 après 2 km, 148 un kilomètre avant d'en terminer.

Kms 14.18 km
Temps 01:22:41
FC Maxi 155 (79%)
FC Moy 147 (75%)
Dénivelé + 84 m
Allure moyenne : 5'49"/km soit 10.29 km/h
www.strava.com/activities/1411248369

Dimanche matin, première nat de la semaine sans càp avant ou après et le resultat s'est ressenti. Première fois que je passe sous les 2'00/km sur une séance avec 1.5 km parcouru en 29 min, mais tout de même 38 min dans l'eau. Il y avait beaucoup de monde et des gens qui n'estiment pas toujours bien leur niveau de nage. Du coup la ligne est plombée par du brasseur qui récupère au ralenti le sprint qu'il a voulu mettre en crawl à l'aller. De façon générale, je suis content que les exos que je fais à chaque séance payent sur une séance où j'arrive frais !

Bilan de la semaine : 7h43 de sport. 5h21 de càp pour 55.45 km. 1h37 de piscine pour 3.55 km. Et 45 min de renforcement.
Cette semaine et la suivante devraient voir le kilométrage grossir jusqu'à 60 km de càp, comme ça je pourrais placer 15 min de résistance douce lors de la sortie longue.

Bonne semaine à toutes et à tous.

Fiou, couplé à ton alimentation, ca fait des semaines bien chargées avec le renfo et la piscine!

Fekran écrit: Fiou, couplé à ton alimentation, ca fait des semaines bien chargées avec le renfo et la piscine!

Merci Franck !
Avec les vacances des filles, c'est plus facile d'organiser des semaines complètes. Le truc de changer et son alimentation, et son mode d'entraînement, c'est que cette première course il y a quinze jours m'a plongé dans des abysses de perplexité. Je vois tout le monde autour de moi qui progresse en s'entraînant différemment, des fois plus, des fois moins, quelque fois en en faisant beaucoup plus, et ma pomme qui galère à accélerer sur un semi ! Certes, nature, mais merde quand même !
Côté alimentaire, je crois que j'ai bien compris comment je fonctionnais. Le sucre est une variable d'ajustement. Il intervient quand je sens que j'en aurais besoin. Ce qui est insidieux, c'est la piscine. T'as l'impression de n'avoir pas tapé dedans, et pourtant la fatigue s'installe quand même, comme en course à pieds. Il faut que je trouve le moyen d'équilibrer mes séances de façon plus profitable pour ma progression.

Pour revenir spécifiquement sur la course à pied, je ne pensais pas que l'EF me diéséliserait à ce point. J'ai donc opté pour une remise en route à la FC en empruntant à Serge Cottereau sa résistance douce. En jouant le jeu de la FC, le truc c'est de ne pas voir l'allure sur son bloc. J'affiche le temps et la FC et pour le reste me fie à mes sensations. Comme le chemin présente diverses difficultés, le tout est de coller à la FC cible, ça sonne quand je dépasse.
La semaine dernière je n'arrivais pas à accélérer. Aujourd'hui c'était bien mieux, même si le petit-déjeuner trop proche m'a provoquait quelque acidité au niveau de la bouche pas forcément agréable. Curieusement, j'ai eu la sensation d'avancer au même rythme que la semaine dernière. Or en regardant les chiffres après coup, c'est bien mieux. Toujours pas comme "avant", mais bien mieux, oui. Une chose que je remarque, c'est finalement cette capacité à maintenir une allure inconfortable. A mon avis c'est grâce au cycle foncier. Je retombe après mes blocs sur mes FCs d'EF et déroule sans trop de soucis.
C'est donc que je n'ai pas bossé en vain, ça fait du bien de se le dire...

Resistance douce 3*15 min @ 160 (82%), 165 (84%) et 170 (87%) : c'est mieux !
1er bloc 4'58/km = 161 (5'07 la semaine dernière)
2nd bloc 4'46/km = 164 (4'59 "")
3ème bloc 4'38/km = 167 (4'59 "")
www.strava.com/activities/1420067993

Kms 15.42 km
Temps 01:20:13
FC Maxi 174 (89%)
FC Moy 157 (80%)
Dénivelé + 89 m
Allure moyenne : 5'12"/km soit 11.53 km/h

A nuancer avec la forme du jour, la température, la nuit, etc etc.... Reste que les allures ont progressé su un parcours identique.

Finalement tout ça, ça te permet d'expérimenter et de voir ce qui marche ou pas. Le principal étant à terme de trouver ce qui TE correspond le mieux. Je suis persuadé que le travail Maffetone est utile pour une majeure partie d'entre nous, sauf qu'il ne donne pas forcément les résultats tout de suite et ça peut être frustrant. Intégrer des allures plus rapides à la Cottereau a l'air de porter ses fruits chez toi, je te souhaite que ça continue ainsi

Oui, comme tu le dis, le but pour moi était avant tout d'expérimenter. Construire une saison, choisir des objectifs en terme de compétition mais aussi d'alimentation, de santé, tout ça est nouveau pour moi, je ne me suis jamais posé toutes ces questions. A valider par de bonnes sensations lors de mon prochain trail mais pour le moment, se fabriquer une base durant 3 mois d'hiver, sans avoir à réfléchir à un plan, juste le plaisir de courir aux sensations, tout cela m'a vraiment plu. C'est désorientant parce qu'à la reprise - même si on ne doit pas écarter la possibilité que j'étais tout simplement dans un jour "sans"-, cette première course nature sans aucun travail ni spécifique ni de vitesse a tout de même été une douche froide. Comme mon allure d'EF stagnait, je n'en concluais pas pour autant que mes autres allures reculaient. J'en ai été pour mon compte quand j'ai voulu augmenter la cadence le jour de la course : tout simplement impossible d’accélérer !
En respectant depuis la proportion 80/20, les allures reviennent à la normale et surtout, une impression nouvelle de facilité se dégage à ces allures. Ca c'est nouveau et c'ets à mettre au crédit de cette prépa foncière.
J'attends tout de même de voir se confirmer tout ça dans les semaines à venir mais il semblerait que ce canevas me convienne.

Quelques sorties depuis jeudi dernier tout de même.

Vendredi une EF à jeun avec un gros bug cardio qui m'a décidé à laver la ceinture...
Les sensations reviennent, le rythme augmente, c'est vraiment agréable de courir dans ces conditions hivernales (-1.1°c sur la montre, mais à mon avis encore moins dans la forêt).
Kms 8.61 km
Temps 00:52:37
FC Maxi 175 (89%)
FC Moy 146 (74%)
Dénivelé + 55 m
Allure moyenne : 6'06"/km soit 9.82 km/h
L'après =-midi j'ai nagé une nat de feignant et faisant le stricte minimum. Je n'avais pas forcément envie de travailler la technique et la sortie du matin avait calmé mes envies de sport. Du coup, 1 km tout rond en 22 min et 24 min dans l'eau.

Dimanche, une sortie longue à jeun dans laquelle je choisis d'incorporer un bloc de 20 min de resistance douce autour de 85~87% sur les chemins de ma prochaine course. Je garde la montre sous la manche durant la première heure et verrai à mon retour un cardio stable et une allure plutôt sympa - normal avec la piste cyclable les 35 premières minutes.
1/1:04'08.9 145 (98-156) 74% 10,97 km 5'46/km

Je lance le bloc et les sensations sont tellement bonnes que je pousse à 20 min en me retenant d'en faire plus. J'ai emprunté la petite montée qui m'avait scié les cannes l'an passé - mais couru encore malade, c'est dur de se fier à ces sensations, et enchaîné par le long pare-feu descendant qui lui m'a bien relancé. Selon comment je me sentirais, j'aurais intérêt à accélérer dans cette section.
2/ 0:20'01.7 167 (150-172) 85%(max 88%) 4,21 km 4'45/km (5'57-4'16) 30D+ 27D- 91 (87-98)cadence(à multiplier par deux pour avoir la ppm)

Je marche une minute pour pouvoir faire un RAC efficace et rentre à la maison content comme tout, en ayant l'impression d'avoir bossé dans le bon sens.
3/ 0:11'19.8 150 (143-155) 1,97 km 5'44/km (9'15-5'12)

Kms 17.26 km
Temps 01:36:10
FC Maxi 174 (89%)
FC Moy 151 (77%)
Dénivelé + 106 m
Allure moyenne : 5'34"/km soit 10.77 km/h

Sur la semaine, 8h09 de sport dont 5h09 de CAP pour 55.90 km. 59 min de piscine pour 2.30 km et 1h51 de renforcement physique en deux séances, la grosse samedi soir, veille de SL...

Lundi j'ai couru une EF guidé uniquement par mes jambes en voulant récupérer le plus possible. Comme Tao nous accompagne et qu'il n'est plus tout jeune, c'est lui qui détermine plus ou moins l'allure. Je cours à son rythme. Bonnes sensations alors que la forêt est complétement gelée. J'en profite pour prendre les chemins boueux que je délaisse depuis 3 mois et que le gel rend à nouveau franchissables.
Kms 10.83 km
Temps 01:08:02
FC Maxi 147 (75%)
FC Moy 137 (70%)
Dénivelé + 78 m
Allure moyenne : 6'16"/km soit 9.55 km/h

Ce matin, nouvelle EF mais moins longue et avec 5 lignes droites. Toujours de bonnes sensations, même si les mollets ont tendances à tirer davantage avec le froid (-4°c tout de même ce matin). Je vais étirer et masser ce soir et j'aviserai demain pour la dernière "grosse" séance de resistance douce avant la course le 11 mars.
Kms 8.90 km
Temps 00:51:53
FC Maxi 169 (86%)
FC Moy 148 (75%)
Dénivelé + 45 m
Allure moyenne : 5'49"/km soit 10.29 km/h