Stef : saison tri terminée, objectif Biscatrail !

Pour la boucle, ce que je faisais avec ma coach, c'était récup' en trottinant autour du point de départ.

Pour l’exécution, tu as deux options :
- soit tu fais 8 à 10 répétitions (en gros 4km de volume total comme pour la VMA) et tu fixes l'intensité tout seul en allant au max de tes capacités tout en te disant que tu dois arriver à la 8ème à tenir la même vitesse.
- soit tu fais une pyramide : 1x 2x 3x 2x 1x la boucle, le tout étant de donner au max tout en arrivant à finir l'exercice
C'est plus fun qu'une séance sur piste mais tout aussi exigeant...

Ok, merci Patrick, je vais tenter ça !

Hello !
Grosse EF vendredi pour palier le relatif manque de km cette semaine. Parti tôt dans la nuit, dans une allure très lente au début et stabilisée sur la seconde partie quand le jour s'est levé.

Kms 12.42 km
Temps 01:15:12
FC Maxi 152 (77%)
FC Moy 142 (72%)
Dénivelé + 86 m
Allure moyenne : 6'03"/km soit 9.91 km/h

Ce matin c'était une autre paire de manche. J'ai adapté en kilométrage une SL tirée de Jack Daniels pour une prépa marathon. L'idée est de simuler une côte ou un coup de fatigue en incluant dans la sortie deux 1500 m à allure seuil. Autant vous dire que ça fait très mal aux jambes !
Mais je suis plutôt très content des sensations pendant la sortie et surtout du cardio qui a très bien réagit.
Hier soir, j'ai fait 55 min de renforcement physique histoire de fatiguer un peu les jambes pour la sortie de ce matin. Des squats, du medecine ball, des abdos, des pompes et de la proprioception.

Donc 15 min d'échauffement suivi de 10 km à 80% Fcmax (156~157), 1.5 km seuil (4'24/km), 5km à 80% (156~157), 1.5 km seuil, 2 km 80% Fcmax + RAC.
Je comptais sur une légère dérive après les blocs de seuil et tablais plutôt sur 160 au cardio.
Même si j'ai un peu trouver le temps long, la sortie s'est vraiment bien passée, le fait de rythmer par des blocs différents oblige à rester concentrer.
Dans mon idée; 156~157 correspond à environ 5'10~5'15. Je m'étais dit que je viserais 5'10 sur les derniers 2 km, histoire de voir comment le cardio réagirait.

1/0:15'01.1 138 (95-145)70% 2,41 km 6'13/km (11'06-5'33)

2/ 0:25'52.0 154 (143-160)78% 4,99 km 5'10/km (6'10-4'45)
3/ 0:25'59.9 157 (153-162)80% 5,00 km 5'12/km (5'12-5'03)

4/0:06'39.2 163 (155-170)83% 1,50 km 4'27/km

5/ 0:25'55.5 158 (152-170)81% 5,00 km 5'11/km

6/0:06'38.2 165 (157-170)84% 1,50 km 4'25/km

7/0:10'25.8 158 (151-169)81% 2,00 km 5'13/km

8/ RAC 0:27'55.4 149 (126-157)76% 4,79 km

Pour le dernier bloc à 80 %, ça a été plus compliqué de toucher la bonne allure parce que j'essayais de récuperer du bloc seuil précédent. Finalement, je pense avoir couru un km autour de 6'00 et un autre largement sous les 5'00/km. Ca donne quand même un cardio moyen à 80%, le tout sans marcher dans la recup.

C'est ma sortie la plus longue de ma courte vie de coureur et mon deuxième temps au semi ^^ (d'après strava, semi passé en 1:48:14, 20 km en 1:41:24...)

J'ai couru les blocs seuil sur l'asphalte et les blocs à 80% dans les chemins et moitié sable, moitié sous-bois boueux.

Kms 27.34 km
Temps 02:25:18
FC Maxi 170 (87%)
FC Moy 154 (78%)
Dénivelé + 132 m
Allure moyenne : 5'18"/km soit 11.29 km/h

Donc cette semaine, 6h34 de cap pour 72 km !!!
Deux séances de natation, 1h00 pour 2 km.
Deux séances de renforcement, un peu moins de 2h00.

Bonne semaine à toutes et à tous.

Quelle semaine !!
Et quelle SXL !! De sacrés jolis ratios ! ... même au seuil ton cardio est très bas je trouve !
De bon augure pour Bisca tout ça !

Bonne récup et bonne suite !

Merci Patrick !! Oui, je suis assez content de cette sortie !

Pour le seuil, le fait de faire les deux blocs de 1500 m sur partie asphaltée et plate aide à bien gérer le cardio, surtout en sortant des chemins en sous-bois. Par contre, je sentais que j'aurais pu difficilement aller plus vite.

Cette semaine Et cette sortie
T'es impressionnant Steph, premièrement pour ton auto-gestion et deuxièmement pour tes sorties, ton cardio est ultra stable, t'es largement fait pour faire du long