Stef : saison tri terminée, objectif Biscatrail !

Guts écrit: Cool de pouvoir continuer à te suivre et constater ton évolution sur un autre plan à venir de JD
Bonne prépa Steph! Et même si tu n'as pas pu terminer le plan Bleu, je pense que ces 3 phases, de 4 semaines chacune quand même, t'auront préparé parfaitement pour enchaîner sur son plan marathon

Pour le plan je suis en plein dans sa conception. J'ai 12 semaines jusqu'au trail : c'est beaucoup et en même temps c'est peu selon la vision de JD. Du coup, j'ai choisi son plan 5 semaines, on répète les 5 semaines autant qu'on veut, les deux dernières correspondant aux deux dernières semaines du plan 2Q ( 2 séances de qualité/semaine).
Mes hésitations tiennent à la durée des sorties longues. Ca fait quelques semaines que je cours le dimanche entre 1h25 et 1h40 en mettant un peu de rythme dans les sorties. J'ignore comment je vais encaisser 2 sorties de qualité plus une sortie longue éprouvante. Le truc, c'est que j'ai vraiment pas envie de me passer des séances de I-pace et R-pace, lesquelles ne sont pas présentes sur ses plans 2Q.
Ca laisse sur 5 semaines, 3 semaines où la SL est en EF, les deux autres incluant du M-pace dans de gros volumes (50 min à 70 min à M-pace). Restent deux EF dans la semaine + les deux séances de piscine, ça devrait coller. La piscine à mon allure, c'est vraiment de l'EF....
Logiquement ça devrait tenir, d'autant que mon régime alimentaire va reprendre un profil normal, moins à base de boissons houblonnées et autres cannes à sucre... ²

En gros c'est un plan bleu avec des sorties longues améliorées. Ca a tenu en juin et juillet, ça devrait le faire cette fois-là aussi.

Hier une EF avec les cabots et toujours de nuit, à jeun. Les sensations étaient pas mal, sans fatigue résiduelle.
Kms 8.66 km
Temps 00:52:40
FC Maxi 153 (78%)
FC Moy 143 (73%)
Dénivelé + 56 m
Allure moyenne : 6'04"/km soit 9.87 km/h

Ce matin c'était une autre histoire. Autant j'étais très motivé pour partir courir, autant j'ai vite compris que c'était pas le bon jour. Du coup je copie/colle ce que j'ai déjà mis sur Garmin :
Sortie longue sans jambe. J'ai changé de plage de FC tous les 1/4 d'heure : 15 min <75%, 15 min<77%, 15<80% et 15 min< 85%. Le RAC en tentant plus ou moins de maintenir le cardio sous 80%.
Clairement les sensations n'y étaient pas avec des ratios en deçà pour toutes les plages de Fc.
15 min @5'55 pour 74% (avec bug cardio au démarrage)
15 min @ 5'33 pour 149 (76%)
15 min @ 5'25 pour 152 (78%)
15 min @ 5'05 pour 165 (84%)
RAC : 21 min @ 5'56 pour 154 (79%)

Il y a 15 jours j'étais 15 à 20 secondes plus rapide pour ces Fc, faut croire que j'ai vraiment le contrecoup des quinze jours passés avec les potes.

Kms 14.52 km
Temps 01:21:48
FC Maxi 175 (89%)
FC Moy 153 (78%)
Dénivelé + 73 m
Allure moyenne : 5'38"/km soit 10.65 km/h

Bon dimanche à toutes et à tous.

Pour le R-pace, est-ce que c'est vraiment la peine d'en consacrer une séance entière ? Peut-être que quelques rappels lors de certaines séances seront suffisants, en plus des LD lors des sorties E. Sinon, je trouve pas mal de faire une séance de R-pace sur des fractions courtes (200m), avec un volume global modéré lors des semaines de régénération. Ca fait une sortie rythmée, et pas trop fatigante.

Je verrai ce que tu as prévu pour les SL mais un conseil, fais les systématiquement en pré-fatigue. Si tu fais ta SL le dimanche matin, tu peux faire par exemple piscine samedi matin, sortie E d'1h15 samedi soir puis SL le dimanche matin. A voir bien évidemment en fonction des contraintes personnelles, ce n'est qu'un exemple. Cette formule permet de ne pas trop avoir à allonger la SL.
De toute façon, avec un bon volume hebdo (+ la piscine), ça va te donner une belle base d'endurance pour la course.

Bon courage pour ton nouveau plan

Je ne vais pas tellement pouvoir te conseiller sur la structure de ton plan mais je serai là pour suivre son établissement et ta préparation

smilk écrit: Pour le R-pace, est-ce que c'est vraiment la peine d'en consacrer une séance entière ? Peut-être que quelques rappels lors de certaines séances seront suffisants, en plus des LD lors des sorties E. Sinon, je trouve pas mal de faire une séance de R-pace sur des fractions courtes (200m), avec un volume global modéré lors des semaines de régénération. Ca fait une sortie rythmée, et pas trop fatigante.

Je verrai ce que tu as prévu pour les SL mais un conseil, fais les systématiquement en pré-fatigue. Si tu fais ta SL le dimanche matin, tu peux faire par exemple piscine samedi matin, sortie E d'1h15 samedi soir puis SL le dimanche matin. A voir bien évidemment en fonction des contraintes personnelles, ce n'est qu'un exemple. Cette formule permet de ne pas trop avoir à allonger la SL.
De toute façon, avec un bon volume hebdo (+ la piscine), ça va te donner une belle base d'endurance pour la course.

J'avoue que je suis dans le flou et que ça ne me plait pas.
>Je crois que j'espérais retrouver dans ses plans marathon une routine coutumière qui m'avait plu dans le plan bleu. Or en détaillant, l'exigence du plan marathon est toute autre.
Je vais faire une semaine test cette semaine en effectuant les 5 séances du plan 5 semaines. Si je sens que ça passe comme ça, alors pas de soucis, c'est que je me serais affolé pour rien, ce ne serait pas la première fois.
Dans le cas où ça ne passerait pas, je virerai sur le plan 2 Q en modérant les SL.
Ce qui n'était pas prévu et qui tombe dans l'équation, c'est la fermeture de la piscine pour vidange pendant 3 semaines. mon emploi du temps n'est déjà pas simple, ça ne va pas l'arranger.

Je crois que j'ai pris un peu peur en mesurant le bel état de fatigue dans lequel je me trouvais la semaine passée. Si je garde les idées claires : 2 apéros (mêmes légers) par jour, plus beaucoup de sport en ajoutant l'océan et le vélo, j'ai puisé dans mes réserves. Habituellement je suis à deux apéros.... par semaine, et encore.
D'où les sensations en dents de scie lors des deux dernières SL.
Depuis le retour à la casa, le régime est redevenu ce qu'il était avant l'été et je sens l'énergie revenir. Pour autant l'EF de ce matin n'était pas tip-top non plus, mais je l'ai volontairement rendue compliquée en allant cherchant un chemin monotrace et plusieurs petites côtes bien casse-pattes (c'est en partie le parcours du trial que j'avais couru en février dernier). J'ai couru avec les deux chiens et là aussi, ils m'ont bien pét*** les roustons. Par deux fois j'ai été obligé de stopper, ramener tout le monde au pied, remettre les longes. Bref, éducation canine et footing ne vont pas bien ensembles.
Pour être tout à fait honnêtes, les sensations étaient bien meilleures sur la seconde partie de la sortie. Le coeur est monté, certes, mais il redescendait aussi facilement. Le cardio a déliré encore un peu et offre quelques pics dantesques, mais dans l'ensemble, la moyenne sur la sortie est cohérente.

Kms 9.43 km
Temps 01:00:08
FC Maxi 163 (83%)
FC Moy 146 (74%)
Dénivelé + 73 m
Allure moyenne : 6'22"/km soit 9.41 km/h

A voir donc si les sensations reviennent dans la semaine. Pas de bobo, le sommeil est bon, le régime aussi, ça devrait le faire.

Bonne semaine à toutes et à tous.

Ce matin une très bonne séance de seuil !
Mieux dit : ce matin une séance de seuil où les sensations étaient vraiment bonnes !

Au programme, 20 min @ 4'32. En réalité, le bloc s'est couru à 4'28 @ 172 puls de moy (88%). Très bonnes sensations sur le bloc, du coup couru un peu trop vite. Autant ça aurait été difficile d'enchaîner un autre bloc, autant j'avais des fourmis dans les jambes en l'envie d'accélérer pendant celui-ci.
Le premier effet kisscool du retour à la normale en matière de régime alimentaire ! Cool ! ^^

L'échauffement : 0:19'21.5 140 (97-152)71% 3,25 km 5'57 (11'54-5'22)
Le bloc seuil : 0:20'01.9 172 (152-178)88% 4,48 km 4'28 (5'44-4'03)
Le RAC : 0:14'45.7 154 (150-163)78% 2,38 km 6'12 (6'40-5'33)

Kms 10.28 km
Temps 00:55:15
FC Maxi 178 (91%)
FC Moy 157 (80%)
Dénivelé + 54 m
Allure moyenne : 5'22"/km soit 11.16 km/h

Bonne journée à toutes et à tous !