Oeufmollet : court et (se) teste

Non j'ai déjà essayé, c'est pas pour moi les footings du matin ^^

Pas facile de se lever tôt c'est clair ... mais avec les chaleurs actuelles je préfère de mon côté

PFFF je voulais mettre une image mais ça a buggé !

Bon en gros, ce soir une belle EF-, tourné pendant 1h à 70%FCM, que du bonheur, respiration par le nez

(ça marche chez vous l'intégration d'image ?)

Allez hop le lien de l'image vu que je n'arrive pas à l'intégrer :
i11.servimg.com/u/f11/11/34/15/54/ef10.jpg

Ce soir, pas motivé par un footing, temps gris humide, en théorie il devait y avoir du crachin pendant 5min selon meteofrance, j'ai eu un gros crachin pendant l'heure complète ... pas grave en entrainement j'aime ça, ça rafraîchit

La séance du soir : la "Pantel" : inventée par Bernard Brun, l'entraineur de Thierry Pantel :
parlonsrunning.free.fr/Entrainement/Seance_Pantel.php

Au programme, 3 séries de :
- 1000m à l'AS10 (un chouillat sous les 5'/km)
- r=1' : insuffisante pour récupérer complètement, c'est fait exprès
- 500m un peu plus rapide que l'AS10, en théorie 10" plus vite au 500, donc en théorie en 2'20 pour moi
- R=3' : suffisante pour bien récupérer
Les récup toujours en footing évidemment (ce que je n'ai pas pu faire pour la dernière à cause d'une camarade coureuse qui a décidé de me parler pendant que je buvais un coup ... j'allais pas lui dire ohla moi je bosse ce soir, quand même, je suis poli)

En théorie, d'après le site qui explique la séance (et d'autres sites théoriques), avec une VMA de 15, je devrais avoir une AS10 à 4'33/km (45'30 au 10km), alors que pour l'instant, avec mon indice d'endurance aux fraises, elle est plus proche des 5'/km (record légèrement sous les 50' au 10km).
Ca explique bien mes sensations de la soirée :
- pour les 1000m à mon AS10, j'aurais eu du mal à les faire à 4'33 (IE aux concombres)
- pour les 500m par contre, pas de pb pour les faire à l'allure cible théorique autour de 2'07, car jusqu'au 400m en gros, aucun pb pour respecter les allures théoriques
- en bonus, avec des récup inférieures aux théoriques, j'ai eu l'impression de pouvoir refaire une 4ème série.

Conclusion : pour les prochaines fois, je viserai un rythme légèrement supérieur sur les 1000m, en y allant progressivement, par exemple 4'50 la prochaine fois. Les récup seront les théoriques, soit 1'30 et 4'. Et les 500 à l'allure théorique, soit 4'07.
En fonction des sensations, on verra si je continue à diminuer les allures cible des 1000m ou si je préfère jouer sur le nombre de séries.

Affaire à suivre

Pour info, les temps aux 1000 / 500 :
- 5'00 / 2'13
- 5'00 / 2'11
- 4'55 / 2'06

Autres séances qui ont l'air fun :
- la kenyane dont j'ai déjà parlé, je la retenterais bien, un jour où je serais en forme, avec une météo correcte (pas trop chaud avec éventuellement un peu de crachin) : 10' échauffement, puis on accélère de 10"/km toutes les 5' ... on s'arrête quand on ne tient plus le rythme, facile (en gros c'est un gros vameval)

- la "super 10k" : 3 x (200+600+1600) : pas de récup intermédiaire, juste 3 ou 4' entre les 3 blocs. Le 200 à donf, le 600 moins vite, et le 1600m à l'AS10. Pour moi, ça pourrait faire le 200m à 4'/km, le 600 autour de 4'30/km et le 1600 à 5'/km. Ca a l'air super méchant sur le papier, pas loin derrière la kenyane, donc à faire un jour en forme

- la "Billat" (c'est une scientifique, donc un peu farfelue) : 5 x 3'/3' : 3' à la VMA (oui, 3', ça commence à faire beaucoup, même si en théorie la VMA correspond à l'allure qu'on peut maintenir pendant 6'), et 3' de pause.
Pour moi, ça ferait 750m à ma VMA ...

Pour les furieux qui passeraient dans le coin, la Zatopek, perso je vais attendre d'activer le mode berzerk pour la tenter : 20 x 400m à 90/95%VMA, r=1'-1'30.
20 fois.
Sérieux ...
Quand je fais mes 10 x 400, je suis déjà pas en grande forme à la fin en général, alors en rajouter 10 ...
Allez Patrick, tu veux pas la tenter ?

Sympa ta séance "pantel" merci pour le partage je vais regarder un peu le site par curiosité.

Juste un truc au premier abord, VMA de 15 et 10km à 45'30 ça me semble tout sauf "standard". Cela m'étonnerait que la majorité des coureurs avec une vma de 15 (pas sous estimée comme souvent..) soit capable de tenir 13.20km/h sur un effort aussi long. Cela revient à faire la course à 88% de sa VMA.

Si on suit la logique du 85-90% de VMA sur un 10km on se dit ok c'est dans les clous. Sauf qu'il faut différencier le coureur avec une VMA de 20 qui sera mieux entrainé en général que celui avec une VMA de 15 et qui surtout aura un effort à faire beaucoup moins long ce qui va lui permettre effectivement de tenir un meilleur pourcentage de sa VMA (c'est logique jusque là ^^).

En fouinant un peu tu peux trouver d'autres tableaux bien moins optimistes. J'en trouve même des pessimistes qui mettent le temps espéré à plus de 50' pour une VMA de 15km/h : fechain-athletisme.fr/predictionperf.htm