suivi de milena88: 1ère séance sur tapis en salle!

Bonjour,

J'ouvre ici mon suivi, pour pouvoir avoir les réponses à toutes mes questions et donc maximiser mes chances de finir mon premier marathon, celui de Paris 2016!

Petite présentation: Milena, 27 ans, 1m82 pour 87 kilos (pas trop le gabarit pour de l'endurance quoi ). Ancienne nageuse ( + de 15 heures par semaine pendant 10 ans), arrêté il y a 7 ans car plus le temps avec les études. S'en sont suivis 6 ans de glandouille principalement, associés à une prise de poids.
J'ai repris le sport l'été 2014 pour décompresser de mon travail (80h de travail par semaine, 100 quand je suis vraiment chanceuse), avec des débuts faits n'importe comment et plutôt laborieux. J'ai découvert les plans de ce site en octobre 2014, et découvert avec joie l'EF! J'adore, on rentre chez soi en forme, pas épuisée, pas de courbatures, et pourtant en se vidant la tête!!! Magique! J'ai suivi à la lettre les plan finir un 10 kms en 3 séances par semaine (corrida de Noël d'Issy les Moulineaux en 1h00'30) puis finir le semi en 3 séances par semaine (Semi Marathon de Paris 2h27'), les 2 sans aucune blessure pendant l'entraînement. Cerise sur le gâteau, j'ai perdu 8 kilos au cours de ces prépas.
J'ai ensuite essayé d'introduire les séances de la VMA, mais c'était probablement trop tôt... Conclusion, 1 périostite tibiale et un temps qui stagne sur 10 kms... Tant pis!

Pour en arriver à maintenant, j'ai pris un semestre sabbatique, qui commence dans 2 semaines ( )! J'ai décidé de me lancer le défi un peu foufou de finir le marathon de Paris, après avoir demandé conseil aux spécialistes du forum!
Donc voilà, je suis inscrite au Marathon de Paris, début avril 2016, et au Semi Marathon 1 mois avant afin de le faire avec ma soeur.

Objectifs:
Numéro 1: Finir le Marathon
Numéro 2: Ne pas me blesser à l'entraînement d'ici là.
Numéro 3: Ne pas me prendre le fameux Mur!
Numéro 4, celui qu'il ne faudrait pas que j'aie mais qui reste dans ma tête malgré tout: le finir en moins de 5h...

Mon plan d'ici là:
Faire le plan finir le semi marathon en 3 séances par semaine (que j'ai commencé il y a 2 semaines), afin d'augmenter progressivement mon kilométrage hebdomadaire. En plus, je ne me suis pas blessée avec l'année dernière, ça me rassure! et pas de VMA dans ce plan, pas de prise de tête à calculer des distances, juste des durées et des fréquences cardiaques à respecter!
Puis enchaîner avec le plan marathon en 16 semaines, 3 séances par semaines. Il suit la même logique que celui du semi, pas de VMA, juste des distances... Ce qui m'embête un peu c'est que les premières semaines beaucoup à celle de l'autre plan, et qu'il n'y a que 2 séances de 2h ou plus (dont le semi préparatoire).

En plus, je compte ajouter une séance de natation par semaine à partir de dans 2 semaines, et peut être une séance de yoga (parfait pour le gainage!!).

Voilà voilà pour mon antobiographie... mon rêve maintenant c'est d'écrire mon récit de course du Marathon (j'en ai lu des tas sur ce forum, toujours très émouvants!!!).
Maintenant, pour commencer mon suivi:

Semaine un du plan semi (la semaine dernière, en rentrant de vacances, pas couru depuis 1 mois)
Séance 1: 45 min d'EF, 5 kms, 9'/km, 73-75% FCM. La reprise, ça pique grave!
Séance 2: 1h d'EF: 6,7 kms, 8,20/ km, 73-75% FCM. Ca pique un peu moins, mais ça pique!

Semaine deux (cette semaine):
Séance 1: 45 min d'EF, 5,4 kms, 8'20/km, 70-72%FCM.
Séance 2: 30'EF + 3x5' 80-85% FCM R2', 5' d'EF: 56', 7,3kms
Séance 3: 1h10 d'EF, prévue pour demain!

Je précise juste que je n'ai pas de montre high tech, juste la premier prix décathlon qui donne la FC en temps réel et le temps, sans mémoire ni logiciel ni rien, et une application sur mon téléphone pour connaître les distances. Ca me suffit pour l'instant, j'ai peur de me perdre si j'ai trop de données, et d'en oublier l'essentiel, courir pour se défouler et se faire plaisir!

Merci d'avoir lu mon pavé, et j'espère que ce suivi se terminera dans 6 mois sur une note positive!
Milena

Yep de toute manière FC ou Allure, tu peux très bien travailler avec l'un ou l'autre!

En tout cas félicitation pour ta reprises, vu tes journées de travail, j'imagine que ça à du être bien décompressant de courir pour rien en pensant à plein de choses. Perso j'adore!

En tout cas tu as le mental pour bosser dur, la seule chose que je peux te conseiller si tu veux évité les blessures c'est de faire un peu de renforcement des jambes, du bassin et des muscles fessier en complément de ton yoga.

Pour le reste je laisse faire les experts de la distance te conseiller!

milena88 écrit: Faire le plan finir le semi marathon en 3 séances par semaine (que j'ai commencé il y a 2 semaines), afin d'augmenter progressivement mon kilométrage hebdomadaire. En plus, je ne me suis pas blessée avec l'année dernière, ça me rassure! et pas de VMA dans ce plan, pas de prise de tête à calculer des distances, juste des durées et des fréquences cardiaques à respecter!
Puis enchaîner avec le plan marathon en 16 semaines, 3 séances par semaines. Il suit la même logique que celui du semi, pas de VMA, juste des distances... Ce qui m'embête un peu c'est que les premières semaines beaucoup à celle de l'autre plan, et qu'il n'y a que 2 séances de 2h ou plus (dont le semi préparatoire).

jeanmarc écrit: je reve d un suivi que je puisse lire sans tomber sur VMA tous les post

C'est jeanmarc qui va être content pour le coup!

Bonjour à toi

Et bien dis donc, 80/100hoo par semaine ?.. Ca doit être trèfs fatiguant..
En tout cas bravo à toi pour tes débuts en course à pied..finir si proche du sub 60min pour un premier 10km, c'est beau

Bonne prépa à toi pour ton marathon, y'a pas de raison que tu ne le finisse pas

Juste une question, Dbriot... se muscler les jambes et les fessiers je vois mais comment est ce qu'on se muscle le bassin??? du gainage genre planche ou il y a d'autres exercices spécifiques?
Parce que je me doute bien que je ne suis pas prête physiquement pour tenir un marathon et j'aimerais vraiment faire de la PPG!
Merci!

Le gainage en soit suffit amplement si tu en fais régulièrement.
Après tu complète avec des abdos pour la ceinture abdominale et des levées de jambes pour les fessiers.

Rajouter des exercices dynamiques comme les squats sautées, les burpees ou les sauts de fente , peuvent être bien aussi.

Perso j'opte pour ce cycle:

-Gainage.
-série d'exercices dynamique.
-gainage.
-exercice exclusivement au sol.
-gainage.

je te souhaite une bonne année sportive 2016
en réalisant les 3 objectifs ( non les 4 )
il n'y a pas de raison, tu vas suivre des plans et les capistes confirmés sont là, présents et te guideront je pense dans cette voie