Smilk - 2022

Suite de la pré-prépa.

-Lundi : EF 55'. Sous la chaleur avec des sensations moyennes, j'ai pas vraiment cherché à forcer. L'orage menaçait à la fin alors j'ai poussé un peu les 2 derniers kms pour rentrer à temps.

Bilan de la sortie :
Distance: 10,09 km
Temps: 56'46''
Allure Moy: 5'37''/km soit 10.68 km/h
FC Moy: 140 (70%)
FC Max: 156 (78%)
Dénivelé: +24m / -23m
connect.garmin.com/modern/activity/3828768478



-Mardi : 3x4' I-pace Première séance de qualité du plan. J'ai choisi un volume léger car ça fait longtemps que j'ai pas fait ce type de séance. Au niveau allures, je pensais tourner autour de 3'55 et accélérer un peu sur les fractions suivantes si ça passe bien, je pense que j'avais encore un peu de marge. Et au final, c'est bien passé (les températures fraîches ont sûrement aidé). On va passer à 4x4' la semaine prochaine.

Bilan de la sortie :
Distance: 9,63 km
Temps: 48'56''
Allure Moy: 5'04''/km soit 11.84 km/h
FC Moy: 148 (74%)
FC Max: 184 (92%)
Dénivelé: +9m / -9m
connect.garmin.com/modern/activity/3828772850



-Mercredi : EF 55' dont 8 LD La chaleur est de retour (autour de 30°C) et obligé de faire la séance en fin d'après-midi.

Bilan de la sortie :
Distance: 10,39 km
Temps: 57'17''
Allure Moy: 5'30''/km soit 10.91 km/h
FC Moy: 148 (74%)
FC Max: 175 (88%)
Dénivelé: +26m / -24m
connect.garmin.com/modern/activity/3833516270



-Vendredi : 10km du Jacquemart. Au début, ma femme devait faire la course avec une copine mais celle-ci a des douleurs au tibia donc a décidé de ne pas faire la course. Du coup, elle nous a gardé le petit et on a fait la course ensemble. 51' pour une reprise sur un parcours avec de belles côtes et par 30°C, un beau résultat pour elle.

Bilan de la sortie :
Distance: 9,97 km
Temps: 51'12''
Allure Moy: 5'08''/km soit 11.69 km/h
FC Moy: 160 (80%)
FC Max: 181 (91%)
Dénivelé: +95m / -95m
connect.garmin.com/modern/activity/3838638471



-Samedi : 12x40" R-pace
Première séance de R-pace du plan. Ca fait du bien de se décrasser les pattes Encore une fois, la chaleur était là... J'ai amené un bidon d'eau malgré la séance de moins d'1h.

Bilan de la sortie :
Distance: 10,62 km
Temps: 57'29''
Allure Moy: 5'24''/km soit 11.11 km/h
FC Moy: 147 (74%)
FC Max: 184 (92%)
Dénivelé: +14m / -10m
connect.garmin.com/modern/activity/3841748657



Ca fait une bonne semaine avec le retour d'allures que je n'avais pas travaillé depuis un moment. Je vais continuer sur le même canevas pendant 3 semaines en alternant R-pace et séance de côtes.

Bilan de la semaine 53.15 km

Première sortie de la semaine lundi. On attaque par 4x4' I-pace. Comme ces dernières semaines, la chaleur est toujours au RDV, avec du vent en prime. J'essaie de trouver une portion à l'ombre pour faire mes intervalles. Les fractions 1 et 3 se font vent de face, les 2 et 4 vent de dos. Même si la séance ne fait que 50', j'ai pris la ceinture avec un bidon d'eau avec moi. Le moins qu'on puisse dire, c'est que j'en ai bien bavé... Je visais autour de 3'50/km. Les allures sont assez satisfaisantes (3'50/3'42/3'46/3'48), je pense quand même avoir été trop rapide compte tenu des conditions météo, j'ai l'impression d'avoir faibli sur la dernière fraction (même si les chiffres ne le montrent pas, j'avais vent de dos...).

Bilan de la sortie :
Distance: 10,32 km
Temps: 52'58''
Allure Moy: 5'07''/km soit 11.73 km/h
FC Moy: 155 (78%)
FC Max: 194 (97%)
Dénivelé: +31m / -32m
connect.garmin.com/modern/activity/3851858044

Deuxième sortie de la semaine.
-Mercredi : 12x30" en côtes. Contraint par le planning du WE, je ne peux caler la SL que vendredi. Pour ne pas enchaîner 2 séances de qualité, je suis contraint d'effectuer cette séance de côtes mercredi en fin de journée, toujours par 30°C . Je programme la montre et je pars vers ma côte habituelle. Après environ 20' d'échauffement, je lance les répétitions. Je pars trop vite... Et là je me rends compte que je n'ai programmé que 30" en récup (alors que j'aurais dû mettre 45" ou 1')... même pas le temps de descendre au point de départ. Tant pis, je continue comme ça et je continuerai dans la côte. Je me crame quand même rapidement, surtout que plus haut, la pente est plus raide... Après la 6è fraction, je prends une récup un peu plus longue pour repartir du bas et aussi pour reprendre mes esprits (je commençais à bien me désunir).
J'ai quand même terminé la séance, le RAC m'a paru long... Je me suis compliqué tout seul la tâche. Ce genre de séance en prenant temps récup=temps effort, c'est clairement pas tenable si je veux mettre les Watts.

Bilan de la sortie :
Distance: 10,26 km
Temps: 57'11''
Allure Moy: 5'34''/km soit 10.78 km/h
FC Moy: 158 (79%)
FC Max: 192 (96%)
Dénivelé: +102m / -102m
connect.garmin.com/modern/activity/3856651627

Une séance de cote en 30''-30'' ou 30'' - recup en descente : ce n'est pas la même chose pour avoir faire les 2 séances. La première n'est pas facile car la descente est couru vite pour revenir au point de départ en 30" et qu'il faut aussitôt repartir en monté pour normalement terminé au même endroit au bout des 30" de monté. L'exercice est donc compliqué car il ne faut pas y aller à fond sur la première montée afin d'être capable de retourner toujours au même endroit sur le reste de la série. Si pas possible c'est qu'on a été trop vite, il est donc préférable d’arrêter et de recommencer.

Dans tous les cas une séance de côte c'est pas facile

Merci. J'imagine qu'on peut trouver tous les formats de séance, pourvu qu'on adapte les allures. Je fais pas de séances de côtes régulièrement, mais en regardant celles que j'ai faite auparavant, j'étais toujours sur des côtes entre 20" et 45", et une récup entre 1,5 et 2x le temps d'effort.

kyoden écrit: Dans tous les cas une séance de côte c'est pas facile

C'est pas non plus spécialement passionnant, mais généralement payant. Il faudrait d'ailleurs que j'en programme plus régulièrement (1x par mois en routine, ça me paraît pas mal).

Pas facile, surtout par cette chaleur
C'est l'exercice qui me manque pas mal depuis bon nombre de mois (faut dire que j'enchaine un peu les plans, donc difficile à caser dans ce cas).

J'ai un peu de retard ... joli chrono pour Madame sur le 10km en mode reprise !! Bravo à elle !!
Pour le semi que je vise, oui je peux y aller sans me poser de questions (on verra en fonction de la météo aussi), mais je ne vais pas le préparer en vue d'un chrono, ça va sans doute être une course un peu au feeling