Smilk - 2022

3h35: très beau objectif pour un marathon plus que mythique.

Avec un tel profil, ce serait un superbe résultat déjà !!

Tu pars sur quel plan JP finalement ?

J'ai analysé un peu les 2 plans qu'il propose :
13 semaines / 4 séances
13 semaines / 4-5 séances

Pour le second, si on choisit 5 séances plutôt que 4, il y a au total 11 séances supplémentaires (5 d'endurance et 6 de vitesse !). Hormis cela, les autres séances sont les mêmes dans les 2 cas.

Sinon, entre les 2 plans les différences sont les suivantes :
13 semaines / 4 séances :
- un peu moins d'EF (E-pace)
- un peu d'EA
- beaucoup plus d'AS42 (M-pace)
- plus d'AS21
- beaucoup moins de seuil (T-pace)
- quasi pareil pour l'AS10
- pas d'AS5

13 semaines / 4-5 séances :
- un peu plus d'EF (E-pace)
- pas d'EA
- beaucoup moins d'AS42 (M-pace)
- moins d'AS21
- beaucoup plus de seuil (T-pace)
- quasi pareil pour l'AS10
- un peu d'AS5

En ce qui me concerne (1er vs 2nd plan) et pour donner des chiffres ronds (avec 4 séances hebdo):
- EF : 28h vs 37h
- EA : 1h30 vs 0
- AS42 : 10h30 vs 7h50
- AS21 : 2h vs 1h30
- seuil (T-pace) : 2h vs 4h30
- AS10 : 1h30 vs 1h30
- AS5 : 0 vs 1h

Je n'ai pas pris en compte les r et R (ni les parties échauffement et RAC) des séances d'allures dans ces chiffres, mais j'arrive à un volume tout compris de 69h /720km vs 72h/745km environ (ou 84h / 860km avec 5 séances hebdo)

Le premier plan est mieux pour les séances M-pace (qui sont principalement intégrées à la SL du we), le second est mieux pour travailler le seuil (et a des blocs de M-pace plus longs sur la fin).
J'ai du mal à trancher pour le moment ...

Suite et fin de la semaine :

-Vendredi : 4x4' I-pace. J'avais prévu 5x4' au départ, mais après la canicule et 2 mauvaises nuits, j'ai préféré rester raisonnable. J'aurais pu passer les 5 mais ça valait sûrement pas le coup. Au final, content de la séance quand même.

Bilan de la sortie :
Distance: 12,06 km
Temps: 1h03'02''
Allure Moy: 5'13''/km soit 11.5 km/h
FC Moy: 153 (77%)
FC Max: 194 (97%)
Dénivelé: +24m / -21m
connect.garmin.com/modern/activity/3885250087



-Samedi : EF 1h. EF de récup en attendant la SL du lendemain. RAS

Bilan de la sortie :
Distance: 10,99 km
Temps: 1h02'58''
Allure Moy: 5'43''/km soit 10.5 km/h
FC Moy: 137 (69%)
FC Max: 149 (75%)
Dénivelé: +30m / -34m
connect.garmin.com/modern/activity/3888354123



-1/2 Dimanche : vélo Mme a une SL de 1h20 pour préparer son semi. Elle la fait sur la voie verte, qui est à quelques km de chez nous. Je la rejoins en vélo avec le petit à l'arrière et l'accompagne pour sa séance.


-2/2 Dimanche : SL 1h50. A peine rentré à la maison, j'enfile les chaussures pour faire ma SL. Dès le début, les jambes tournent bien. Je pars sur le bout de voie verte non aménagé qui part près de chez nous (encore du balaste de l'ancienne voie ferrée, pas mal d'herbes) pour rejoindre la portion aménagée. Sur les 5 derniers km, les jambes étaient bien lourdes, l'effet du vélo s'est bien fait sentir.

Bilan de la sortie :
Distance: 20,01 km
Temps: 1h49'29''
Allure Moy: 5'28''/km soit 10.98 km/h
FC Moy: 148 (74%)
FC Max: 161 (81%)
Dénivelé: +16m / -17m
connect.garmin.com/modern/activity/3890703169



Bilan de la semaine : 60.26 km de CAP, 24.14km de vélo.

La semaine prochaine, je participerai sûrement à un 5km organisé près de chez moi. Ca me permettra de me jauger avant d'entamer le plan marathon.

Belle semaine, et bel enchainement vélo-CAP dimanche !

Hier soir, première sortie de la semaine. La chaleur est de retour, et la sortie de la veille a laissé des traces. Je décide de ne pas forcer, mais malgré ça, la FC plutôt haute pour l'allure. Ca ira mieux à la prochaine séance

Bilan de la sortie :
Distance: 10,01 km
Temps: 59'53''
Allure Moy: 5'58''/km soit 10.06 km/h
FC Moy: 141 (71%)
FC Max: 150 (75%)
Dénivelé: +22m / -23m
connect.garmin.com/modern/activity/3896551394

Changement de programme pour ce WE. Ca sera... la ronde Cuquoise. Un copain bordelais est de passage dans la région et participe à cette course à 40' de chez moi Je vais donc participer à ce 10km vallonné.
Je vous laisse voir par vous-même, la course organisée sur un ton décalé lecuqsportif.blogspot.com/p/profil.html

Je me tâte à participer au km horizontal, ça doit être une épreuve unique en France