Méthode Jack Daniels - 20 Km de Paris

ok.
Du coup retour a la case départ. Mais ou est ce que je peux trouver un plan ou au moins une trame pour préparer un semi en 8 ou 10 semaines ?

euh ben dans la 3è édition , y a bien une trame complète sur la prépa semi avec les 4 phases fétiches à JD

tu devrais pouvoir retrouver tes petits
phase 3 6 semaines et 6 autres pour la phase 4

@blues
sur 3 séances , je ferais
1 EF avec des qq lignes droites rapides à la sensation (genre R pace pour travailler la foulée)
1séance avec soit du IP soit du TP
1 un peu plus longue avec du MP par blocs (varier un peu autour du MP pour travailler un peu toutes les allures)

Aujourd'hui deuxième séance de la semaine, que j'appréhendais un peu, car comme dit avant c'était mon premier entrainement "dur" depuis ma reprise.

J'avais fait en effet, fait un assez long arrêt après ma dernière courses du 31 mai, 4 semaines à base de 1 entrainement d'1h en EF + 2 x 1h de tennis par semaine. Puis 3 semaines de rien du tout. J'ai ensuite repris progressivement durant 3 semaines en allongeant les sorties, et augmentant les allures.

Bref' venons en à la séance en elle même, qui s'est plutôt bien passée

J'ai débuté par 20 minutes d'échauffement en une dizaine de seconde en dessous de la fourchette basse de mon EP, et j'ai donc couru 3km35.

Ensuite j'ai effectué 6 séries de 3 minutes à mon IP soit 4min6/km, à ma grande surprise j'ai été un vrai métronome légèrement au dessus de l'allure que j'aurais du respecter mais toujours à la même vitesse excepté la troisième série où j'ai très légèrement faibli.

Pour ce qui est de ma FC elle est montée progressivement à chaque série (174/177/179/180/184/186), soit allant de 89 à 95% de ma FC max.

Quant aux sensations elles ont été plutôt bonne, je pense que j'avais une septième série dans les jambes mais d'un point de vue logistique pour mon retour ça ne m'arrangeait pas vraiment j'ai donc renoncé.

J'ai ensuite effectué 12 minutes de retour au toujours un peu en dessous de la fourchette basse de mon EP, j'ai effectué un peu plus de 2km. Ma FC a eu un peu de mal à redescendre durant ces 12 minutes, restant supérieure à 80%, mais ce n'est pas une surprise... j'ai toujours eu du mal à la faire redescendre. J'avoue que ce retour au calme a été un peu dur... j'étais content d'en avoir finit!

Je me suis fait la meme ce matin (avec la septième). Meme %FC en fin de séries. Une bien bonne séance de travail.

Fabrice oui je suis interressé. Jai bien aimé le plan marathon de plan entrainement, et justement j'aimerais quelque trouver quelque chose qui y ressemble pour le semi.
Mais en lisant ton post javais l'impression que tu parlais a quelqu'un qui ne connais pas plans entrainement.

seskap écrit: Fabrice oui je suis interressé. Jai bien aimé le plan marathon de plan entrainement, et justement j'aimerais quelque trouver quelque chose qui y ressemble pour le semi.
Mais en lisant ton post javais l'impression que tu parlais a quelqu'un qui ne connais pas plans entrainement.

Oups, j'ai vraiment pas été clair, désolé Thomas. Je répondais effectivement à Blues. J'ai suivi ce plan VO2 deux fois, et la première fois avait bien fait augmenter mes allures au seuil, car j'avais suivi le mode important, et rallonger "un peu" les blocs d'allure, genre 2800->3000, ou 12' devenaient 15. La deuxième fois, j'ai senti un gros progrès sur les allures plus rapides, moins sur le seuil. Mon avis, en rallongeant les blocs seuils, et surtout les SL (toutes en EF), il y a moyen d'avoir un beau plan 8 semaines pour un semi. je ne sais pas si les équilibres sont JD compliant, mais les allures bossées sont bien la.

Blues, joli séance. Vu que c'est ton suivi, tu pourrais nous faire partager les temps de récup?
Un truc que j'ai glané chez les coureurs à la FC (courir en bretagne, rendons à Cesar), c'est de caler une minute de récup lente/marchée après les blocs. Ca permet 1) de faire descendre le palpitant pour repartir plus facilement en EF, et 2) (un extra pour les obsédés des chiffres) en faisant FCmax-FCmin de cette minute, ca te donne un indice de récup qui peut te permettre de juger, de manière totalement rationelle , si la séance a été juste éprouvante ou horriblement éprouvante. Ca peut aussi servir de jauge de ta forme. Si sur un meme type de séance, d'une semaine à une autre, tu vois cette indice de recup augmenté, c'est à dire une FC qui baisse plus en 1', tu peux en conclure que tu étais plus à l'aise, ou au contraire tu es fatigué.