Méthode Jack Daniels - 20 Km de Paris

je ne peux qu'abonder dans le sens d'Air1
je suis passé à ce type de travail pour toutes les raisons qu'il a donné

Belle séance BTW, çà fait du bien au moral

sur ces séances, l'important est de pouvoir répéter les efforts à l'identique, sans souffrir de l'accumulation des reps
d'où les récups données "d'égales durées" à celles de l'effort

autre chose, il est recommandé de ne pas aller au delà de 5min en IP pour éviter l'implication de lactique et bien rester sur l'objectif de base de la séance
en théorie, tu aurais même dû travailler le RP (Phase 2 chez PapyJack) avant de t'attaquer au IP (phase 3)

Je peux témoigner aussi du bienfait des plans de plan-entrainement; si bien que j'enchaine avec ma prépa marathon aussi
je n'y ai intégré que les récups longues sur ce genre de séances justement

Mezos j'ai pas voulu travailler en IP avant RP car, c'était ma première séance dure depuis un moment, et je me suis dit que ça serait trop violent. Je travaillerai certainement cette allure la semaine prochaine.

Pour ce qui est de ma troisième séance : 18km03 - 1'33"45 -05"12/km - FC moyenne 161 (82,5%)

- 7 KM en EP: 38"45 - 05"32/Km - FC moyenne 151 (77,4%)

J'ai eu de bonnes sensations durant c'est 40 minutes, les deux jours de repos après la séance d'IP ont été suffisant. Sur la première moitié j'ai plutôt été vers la fourchette basse de mon EP, et j'ai accéléré (naturellement) vers la fourchette haute sur la seconde partie.

- 6 KM en TP : 27"25 - 04"33/33 - FC moyenne 174 (89%)

De même j'ai eu d'assez bonnes sensations sur cette partie. Néanmoins j'ai eu beaucoup de mal à trouver mon allure, mon GPS n'aidant pas. Je suis d'ailleurs un peu en dessous des 4"28 visées, mais bon j'ai pas finit trop arraché et c'est le principal.

- 5 KM en EP : 27"29 - 05"29/Km - FC moyenne 163 (83,5%)

Pour le coup j'ai éprouvé quelques difficultés... J'ai totalement couru au feeling, et n'ai pas regarder mon GPS et mon cardio sur cette partie. Je sentais que les jambes tiraient, et surtout j'ai une douleur dans la cheville qui s'est réveillée... comme si je me l'étais tordue alors que ce n'était pas le cas. Les sorties de parking inclinées sur les trottoirs étaient assez douloureuse. Mais bon légèrement borné (comme beaucoup ici ) j'ai voulu terminer à tout pris. Au final tout va bien, j'ai mis un peu de glace, un peu de Tiger Balm et ça va beaucoup mieux. Quant au cardio... faut vraiment que j'essaie de marcher 1 minute après le bloc à plus forte intensité histoire de faire bien redescendre ça.

Bilan de la semaine:

39Km56 parcouru, 05"19/km, FC moyenne 158 (81%)

Volume en EP : 73,30%
Volume en IP + TP : 26,70%

La semaine prochaine je pense travailler au cours de chacune de mes des allures "rapides", afin de répartir le travail de façon plus équilibrée. En effet j'ai l'impression que les deux séances étaient peut être un peu lourde comparé à la première. Cela dit je ne ressens pas une fatigue particulière... comparé à une semaine EF+VMA+SL. Qu'en pensez vous.

si tu veux bâtir sainement
75% de ton temps doit se faire à une FC<75% de FCmax
c'est d'autant plus important avec 3 séances hebdo

perso j'en fait même une bonne partie autour de 70%

Blues1905 écrit: Volume en EP : 73,30%
Volume en IP + TP : 26,70%

T : 10% max du kilometrage de la semaine (4 kms pour 40 kms)
I : 8 % max du kilometrage de la semaine (3,2 kms).
Au delà, tu risques assez vite d'y laisser des plumes (et j'en ai laissé et des potes suivant cette méthode aussi...). Donc soit tu augmentes ton volume en E pace (ce qui est risqué sans prendre les precautions nécessaires), soit.... tu vois

Merci pour vos conseils

@Mezos : Ok pour travailler à 70/75% de la FCM, mais je pensais qu'il s'agissait plus de travailler une allure qu'une FC. Tout en respectant avec l'EP le seuil des 80%... du coup je comprend pas trop.

@Air 1 : En effet à priori faut que je diminue le rythme. Pourrais tu me donner les kilométrages max des RP et MP du coup. Et quel est le kilométrage minimum d'EP, pour le coup je crois être dans le bon aux alentours de 75% mais je voudrais confirmation.

Blues1905 écrit: Merci pour vos conseils

@Mezos : Ok pour travailler à 70/75% de la FCM, mais je pensais qu'il s'agissait plus de travailler une allure qu'une FC. Tout en respectant avec l'EP le seuil des 80%... du coup je comprend pas trop.

@Air 1 : En effet à priori faut que je diminue le rythme. Pourrais tu me donner les kilométrages max des RP et MP du coup. Et quel est le kilométrage minimum d'EP, pour le coup je crois être dans le bon aux alentours de 75% mais je voudrais confirmation.

L'E pace est une gamme d'allure assez large, qui doit coller au moins au plus bas avec 70-75% de FCM (perso je suis à 76-77% ds le haut de l'Ep et donc n'utilise cette allure que dans le cadre de séances particulières). Si ce n'est pas le cas, il vaut mieux travailler l'EF à la FC (ce que je fais), Daniels lui meme dit qu'on ne peut pas la courir trop lentement, car ces seances ne doivent générer aucune fatigue.
Pas de kilometrage minimal d'EP, mais sur les plans de Daniels tu fais au moins 75 % du kilometrage en EF. Donc hors plan encore plus (la premiere phase de ses plans c'et 6 semaines uniquement d'Ep par exemple ). Je suis un de ses plans en ce moment pour.un marathon, et j'ai fais 82 et 83 % les deux dernieres semaine . Mais ca sera 50% ou moins la semaine prochaine avec moins de kilometres dans la semaine, donc au final en moyenne 75%.
De toute facon, quand tu cours 3x par semaine tu ne devrais avoir qu'une seance qui ne soit pas de l'Ep et 2 si tu cours 4-5 fois. Et tu vas donc naturellement respecter les volumes préconisés. Il faut faire gaffe quand on suit une méthode, il faut éviter de la mélanger avec d'autres qui peuvent être plus souples, car les intensités peuvent etre différentes, et donc bien respecter les conseils du coach jusqu'à'avoir acquis assez d'expérience pour faire sa propre soupe. Mais cLest long