Jen37=> 71km (au lieu de 100) de Millau CR :)

Le 10km c'est pas choquant du tout, c'est pas grand chose un 10km

Pour le reste, j'avoue que les SL c'est dur dur de rester à une vitesse lente tout le long mais c'est aussi ce qu'il te faut pour ta course.

Moi ce que je te conseillerais, plus que des bloc d'AS42/21, c'est des blocs de marche (si possible en côte). C'est surtout ça dont tu auras besoin pour tes prochaines courses... Moi je rajoutait un peu de temps à mes SL et je les faisais sur le modèle de la rando-course. Le seul soucis étant de trouver des chemins adaptés (trouver une nouvelle boucle un peu plus longue ? explorer de nouveaux chemin....)

Judas68fr écrit: Pour les SL avec portions d'AS21 ou 42, l'idée derriere ça (enfin d'après les infos que j'ai) c'est d'optimiser l'utilisation des graisses comme carburant quand tes stocks de glycogène sont vides. Suivant les coureurs la transition se passe à partir de 1h30 d'effort continu, mais ça peut atteindre plus chez certains, suivant ton métabolisme.

Jack Daniels aussi conseille ce genre de run pendant les sorties longues. Il pense que ça prépare mieux le coureur aux changements de rythme de la course, s'il y a une difficulté et qu'il faille accélérer mais surtout redescendre après.

Il a constaté qu'il est facile de passer de l'AS42 au seuil mais que la descente ensuite était moins évidente ou rapide. Du coup, Il donne quelques exemples d'exercices : échauffement + 40 minutes AS42 + 5' seuil + 30 AS42 + 5 minutes seuil + 15' AS42 + 5 seuil + 5 AS42 + RaC. On peut varier comme on veut, je pense (durée, inversement de "l'échelle", etc...).

Bon, petites modifications apportées, merci à vous pour le coup de main :

=>Toujours trouver ce que je vais faire le we choc.. à la limite sortir 4h00 samedi +4h00 dimanche..c'est faisable j'ai deux 3 idées..mais le dénivelé c'est pas possible je cumulerais pas ce qu'il faudrait. Alors je me dis pourquoi pas une grosse sortie VTT le samedi et simuler du travail en côte en travaillant sur gros braqué (je sais pas si ça s'ecrit comme ça ^^. Et le dimanche je me fais une rando course de 4H00 (seule ça va être bien fun ^^)

=>Caler deux grosses sorties :
*J'ai calé semaine 11 une SL de 3H30
*La semaine 9 : je pensais faire le 20km au "grands vins de bourgeuil"..mais y'a aussi un 35km(850mD+)..alors si je m'inscrit au 35km ça peut me permettre de caler une autre sortie longue..en pure EF ça me le fait passer en 4H15 par contre.. suivi par le vtt le lendemaine..




Petit rappel du profil :

PARTIE 1 :
Semaine 1 du 21 au 27mars
*EF Footing 1H15
*AS10 4 * 1500m avec R=2'
*SL 15km 200m de D+ à 6’00/km 80%FCM =>Sortie prévue avec des amis depuis un moment.

Semaine 2 du 29 mars au 03 avril
*EF Footing 1H15
*AS10 3 * 2000m avec R=2'
*EF Footing 1H15
*SL 19km à 6’00/km 80%FCM =>(Lièvre pour une amie qui prépare un marathon)

Semaine 3 du 04 au 10 avril
*EF Footing 1H15
*VMA-105 2 * 10* 200m avec r=30'' et R=3' =>Remplaçable par une séance fartleck en côte ?
*EF Footing 1H15
*AS10 5km préparatoire ou 3000-2000m avec R=2'

Semaine 4 du 11 au 16 avril
*EF Footing 1H15
*VMA-105 2 * 8 * 30-30" avec R=3'
*EF Footing 1H15
COMPET 10km
………………………………………………………………………………………………………

PARTIE 2 : Travail de développement de la VMA ASCENSIONNELLE (5ème séance EF optionnelle)

Semaine 5 du 18 au 24 avril (récup du 10km)
*EF Footing 45'
*EF Footing 45'
*SL 2H15 sur terrain vallonné

Semaine6 du 25 avril au 01 Mai
*EF Footing 1H15
*EF 25’ + 5LD + 8fois 30sec de côtes montées/30sec de côtes descendues-à enchaîner 10’RAC =>Choisir une côte à fort %
*EF Footing 1H15
*VTT 25’ Echauffement + 10 fois 4min de côte 6 à 7% - RAC
*SL 3H00

Semaine 7 du 02 au 08 mai (we de 4 jours..)
EF Footing 1H15
*EF 25’ + LD + 10fois 30sec d’escaliers (atteindre 100 de la VMAA) 10’RAC
*EF Footing 1H15
*VTT 25’ Echauffement + 10 fois 6min de côte 6 à 7% - RAC
*SL 3h3sur terrain vallonné


Semaine 8 du 09 au 15 mai
*EF Footing 1H15
*EF + 15fois 30sec d’escaliers (atteindre 100 de la vmaa) 10’RAC
*EF Footing 1H15
*VTT 25’ Echauffement + 10 fois 6min de côte 6 à 7% - RAC
*Trails les grands 20 de bourgeuil : 35km 850M de D+

…………………………………………………………………………………………………..

PARTIE 3 : Prépa spécifique (Plan tiré d’un bouquin pour la prépa d’un 42KM – 1600mD+) =>Selon ce plan, tous les fartleck sont en option..mais j’aime le fartleck
Semaine 9 du 16 au 22 mai
*Trails les grands 20 de bourgeuil : VTT 60km
*EF 25’ + 5LD + 6fois 40sec de côtes montées/40sec de côtes descendues-R1’30 sur plat – 10’RAC
*EF 1H15
*Festa trail : Samedi 12km-300mD+ =>Allure lente – Lièvre pour une amie
*Festa trail : Dimanche 18km-875mD+ => Lièvre pour une amie qui souhaite le passer <2H30

Semaine 10 du 23 au 29 mai
*EF 1H15+ 8LD + 10’RAC
*EF 25’ + 5LD + 6fois 1’ de côtes montées/1’ de côtes descendues-R1’30 sur plat – 10’RAC
*EF 1H15
*4H00 VTT Gros braquet
*SL rando course 4H00
*CALER LE WE CHOC

Semaine 11 du 30 mai au 05 juin
*EF 1H05+ 8LD + 10’RAC
*EF 25’ + 5LD + 8fois 1’ de côtes montées/1’ de côtes descendues-R1’30 sur plat – 10’RAC
*EF 1H15
*EF 25’ + 5LD + Fartleck 3fois 8’ sur terrain très vallonné R3’ – 10’RAC
*SL 4H00sur terrain vallonné

Semaine 12 du 06 au 12 juin
*EF 1H05+ 10LD + 10’RAC
*EF 25’ + 5LD + 10fois 1’ de côtes montées/1’ de côtes descendues-R1’30 sur plat – 10’RAC
*EF 1H15
*EF 25’ + 5LD + Fartleck 3fois 10’ sur terrain très vallonné R3’ – 10’RAC
*SL 3H00 sur terrain vallonné

Semaine 13 du 13 au 19 juin
*EF 1H05+ 10LD + 10’RAC
*EF 25’ + 5LD + 12fois 1’ de côtes montées/1’ de côtes descendues-R1’30 sur plat – 10’RAC
*EF 1H15
*EF 25’ + 5LD + Fartleck 3fois 8’ sur terrain très vallonné R3’ – 10’RAC
*SL 2H00sur terrain vallonné

Semaine 14 du 20 au 25 juinRelâche
*EF 30'
*EF 30'

MARATHON DU MONT BLANC !!!!!!!


NB : LD = Lignes droites de 80m à accélérations progressives




Voilà voilà.. bon bah il à de la gueule mon plan Plus qu'à le rentrer dans mon carnet

Par contre, j'ai l'impression que ça va bien bien me piquer la tronche tout ça #j'ai peur

coucou,

rien que de lire tout ça, j'ai mal...

Ton idée de WE choc avec VTT le samedi (avec gros BRAQUET ) + SXL le dimanche me plait bien.

bon courage en tous cas, tu vas en avoir besoin !!

Merci

Moi aussi j'ai mal d'avance

J'ai pas précisé, mais bien evidement, retour à la salle pour la PPG digne de ce nom En avril et Mai

Merci pour la correction d'ortographe

C'est un peu loin maintenant mais félicitation pour ton rp sur 10km.

et bonne route pour ton futur objectif.

Pour le marathon du mont blanc il me semble qu' il y a des tirages au sort maintenant ?