avant l'hiver... Ce sera donc La Rochelle !!!!

bonjour à tous,
je viens ici partager un peu mon expérience de CAP.. Ça fait maintenant 8 ans que je cours régulièrement 3 à 4 fois par semaine.... Après 2ans de CAP avec des potes, juste pour le fun, je me suis mis a faire des courses pour me motiver..

Quelques 10km et semi marathon, plus tard, je me suis inscrit au MdP 2010.. échec pour cause de chute à l’entrainement (plaque de glace fatale pour mon genou... out 3 mois)... Partie remise en 2011 avec un espoir de faire ce marathon en mois de 4h (objectif 3h45, vu que je tournais en 1h45 au semi).. finalement ce sera 4h03... sous une chaleur terrible (28°C à l'ombre à l'arrivée !
à nouveau en 2012 blessure, arrêt 2 mois donc pas de Marathon.... partie remise pour MDP 2013... même chose qu'en 2011 ou presque.. Semi en ~1h42 mais à l'arrivée c'est un peu mieux quand même.. 3h59... un peu déçu quand même...
je cherche, me renseigne du pourquoi, et je me rends compte que je ne fais pas trop de EF (utilisant les FC Karvonnen)..

Changement de rythme à l’entrainement et après quelques mois je vois effectivement mon pulse descendre... à une même allure Marathon j'ai gagné 10 pulses..... Je pars donc au Marathon d'Amsterdam OCT 2013 avec plus de confiance pour atteindre même 3h40..
la encore, désillusion.. 4h01 à l'arrivée...

sur les (bon) conseils de certains sur ce site comme Air1, je me décide à faire de l'EF pendant 2 mois avant de commencer mon plan Amsterdam 2014..
Les 2 mois se passent pas mal et je me traine au début à presque 7'/km pour rester autour des 70-75% mais après 2 mois, je vois nettement les progrès... 6'20/km à 70% et mon AS42 visée (5'11"/km) est beaucoup plus dans les clous ~83% de FCM même après 1h20 de CAP.... je sens que ça vient..

Le problème à présent est que depuis 10 jours, dans ma 5eme semaine de prépa Marathon sur 13 (plan d'AIr1 Marathon des Écluses), mes rendements s’écroulent à nouveau.. Pour rester à 70-75% je cours à 6'40/km, pour mon AS42 de 5'11/km ma FC monte plutôt vers les 86%-88%... C'est vrai que je me sens un peu fatigué .. pas mal stressé au boulot et qq mauvaises nuits... et donc le morale baisse et le doute s'installe.. Je vise 3h40 après avoir fait un semi en 1h40 récemment, donc ça me parait possible..
bon voila pour mon premier post suivi.....
mes carnets d’entrainement sont en ligne... hormis mon plan de 2 mois d'EF + AS42, AS 21, AS10 concocté sur les conseils d'Air1 aussi.... si vous avez des idées... suggestions n'hésitez pas.. je vous tiendrai au courant de la suite.. demain sorti 2h en EF 70/75.. je redoute...

Mauvaises nuits, stress.... Je commencerai par la. Est ce que tu as l'occasion de bien dormir ce weekend ? Je fais aussi un plan de 4 séances par semaine dont deux le weekend et pour moi il est essentiel de bien dormir (sieste aussi) le weekend. Courir en étant reposé (surtout les SL) est primordial pour les sensations et la fc.

Salut
Première chose, tu sembles être fatigué, donc n'hésite pas à te reposer en laissant momentanément de côté les séances qui tapent, et en particulier le seuil (le plan est plutôt chargé de ce côté là). Mieux vaut en faire moins que trop.
Les doses sont tirées du plan de Bruno Heubi, qui est réputé assez costaud si on n'a pas trop travaillé le seuil au préalable. Donc je te conseille au moins de virer cette séance dans les semaines d'assimilation (le 3x10), ça te fera de vraies semaines cools pour bien récupérer. Rien de pire que de faire une course fatigué
Tes allures de seuil (4'45 en gros) et d'AS10 sont cohérente par rapport à ton AS42 visée, mais pour cette dernière peut être que plutôt que de te fixer un objectif chrono (par rapport à quelle course l'as tu fixé? Il faut une évaluation récente), il vaudrait mieux faire le petit test (1h1à EF puis 25' entre 80-82% FCM) pour déterminer ton AS42. Et si ton AS42 te donne 3h50 au lieu des 3h40 que tu voudrais faire, bah tant pis…. Travailler au dessus de tes possibilités du moment ne va que te fatiguer, surtout que les séances vont devenir de plus en plus difficiles. Il faut trouver l'allure à laquelle il n'y a quasi pas de dérive cardiaque entre la fin de chaque bloc d'AS42.
Allez, bon repos (momentané )

merci pour ces premiers retours...
@seskap... oui je pense sincèrement que le stress et les mauvaises nuits influent fortement mes rendements..Malheureusement je ne dors pas forcément mieux le week-end en ce moment... On verra la SL de 2jh de demain...

@Air1
mon semi en 1h40 date d'avril... et j'ai fait ton test de 1h10 d'EF + 25' AS42 il y a un peu moins de 2 semaines et je n'étais pas trop mal :
5'12/km pour ~84%...
j'ai meme refait un bloc de 10' juste apre un repos de 3' et j'étais toujours à 84% pour 5'13/km...

peut-être un poil haut mais je me suis dit que l’entrainement de ce plan allait me permettre de baisser quelques pulses dans toutes mes allures et donc que je pourrai tenir les 5'11/km à FC 80-82% d'ici 5, 6 semaines...

par contre cette semaine, lors de la séance 30' 79-82% R=3' +10' 82-84% + 5' 85-87%
après 20mn d'EF, j'ai fait :
- mes 30mn à 80% de moyenne à 5'58/km !!!
- les 10mn à 83%, j'ai tounré en 5'38/km
- et j'ai atteint mon AS42 lors des 5 dernières mn lorsque j'étais à ~86-87%

d’où cette sensation de régresser.

OK, j'avais pas vu le résultat de ton semi dans ton profil 84% pour moi (mais ça c'est personnel car je me connais mais je ne connais pas es autres..) ça ne serait pas tenable.

Après si c'est juste une séance qui est dans les choux ça arrive, il y a des jours comme ça ou l'on est moins bien. Ce que je suis de façon régulière aussi pour avoir une idée de mon état de forme, c'est ma FC au réveil, c'est un très bon indicateur de fatigue/surmenage/surentrainement.

Mais on ne régresse pas avec un entrainement équilibré, au pire on à un coup de fatigue

OK, j'avais pas vu le résultat de ton semi dans ton profil 84% pour moi (mais ça c'est personnel car je me connais mais je ne connais pas es autres..) ça ne serait pas tenable. Je préfère partir sur 82% max, et augmenter mon allure au fil de l'entrainement si besoin, plutôt que de partir au dessus au risque de me fatiguer lors des séances d'AS42, et que les FCs ne baissent finalement pas et d'avoir travailler une allure que je n'utiliserai au final pas en course.

Après si c'est juste une séance qui est dans les choux ça arrive, il y a des jours comme ça ou l'on est moins bien. Ce que je suis de façon régulière aussi pour avoir une idée de mon état de forme, c'est ma FC au réveil, c'est un très bon indicateur de fatigue/surmenage/surentrainement.

Mais on ne régresse pas avec un entrainement équilibré, au pire on à un coup de fatigue