Hisoka88 - Déterrage de suivi !!!

Belle séance côtes, bravo !!!
D'où tu sors ce type de séance?
Je n'ai jamais fait!
Tu travail quoi avec ce type de séance?

@ Jérôme : oui c'est clair que c'est plus la même quand la pente s'adoucit, ça se rapprocherait presque d'une séance de VMA "classique". Bon après il reste une petite pente mais quand on a l'habitude des pourcentage >10% ça change vraiment !

@ Alex : les chiffres montre pas mal de différences sur les répétitions mais sur le terrain la différence n'était pas aussi flagrante. J'avais des marques sur place et c'était finalement assez régulier dans l'ensemble (beaucoup plus que ce que donnent les chiffres en tout cas), c'est le problème des intervalles courts mesurés au GPS...

@ Teo : Je sais pas d'où je la sors, mais très certainement d'un entrainement type Vertical Race ou KMV.
Comme la plupart des séances de côtes courtes c'est principalement la puissance qui est travaillé, après j'avoue que je l'ai faite un peu au feeling... J'avais juste vu <séance de côte 30" 20" 10">, pas spécialement d'infos sur les temps de récupération mais ça me semblait fun de faire 30" à fond (ou presque), 30" de récup en descendant, 20" à fond, 20" de récup en descendant puis 10" à fond et redescendre au point de départ.
La descente (environ 1'30) fait quand même du bien après avoir enchaîné 30" 20" et 10". Pareil pour le nombre de série, c'était un peu au pif... En fait je voulais surtout changer des séances classiques de 30" en montée puis descente cool.

C'était sans doute la dernière (ou avant dernière) séance de côte courte, maintenant je vais passer à du plus spécifique pour ma prochaine course avec de la côte longue principalement et des répétitions de 5 à 10' (et surement au moins une séance de dénivelé continu en essayant de faire autour de 500m D+ à bonne allure).

Sympatique cette "petite" séance de côte

c'est pas mal aussi ce concept, ça change, et ça fait moins répétitif

Ça à l'air sympa comme séance ! Effectivement, les intervalles courts au GPS
La même sur une pente à 15%, ça doit être bien fun et bien piquoter aussi !!

Oui c'est original comme séance, ça fait du bien de changer !
Pareil pour la pente, ça faisait du bien de pas aller sur la pente à 15% parce que d'une part, ça permet de vraiment courir et ensuite, je suis pas sûr que les cuisses auraient tenues cette séance avec une gros pourcentage de pente...



A part ça, je viens vous raconter mon week-end sportif !
ATTENTION il y a pas mal de lecture !
Pour les moins courageux, il y a quelques images !

***** SAMEDI ********************

J'ai longtemps hésité hier pour savoir ce que je faisais... Aller à l'Alpe du Grand Serre me taper le KMV, y aller en spectateur/touriste pour voir Kilian Jornet et ses adversaires... faire une grosse sortie...

Finalement lorsque le réveil de ma copine sonne à 7h, je regarde dehors et vois des nuages un peu partout... sauf sur le Moucherotte qui est le sommet le plus proche de la maison !
Je prends mon petit déjeuner, prépare mon sac, enfile ma tenue et mes baskets et je pars pour une grosse sortie en partant directement de la maison (c'est mon côté écolo grenoblois ).

Du coup je pars sur le début du tracé de l'UT4M, j'y vais tout doux, j'ai quand même pas mal de dénivelé à faire (le sommet est à 1901m et je pars de 220m...). J'alterne donc marche et course en fonction des pentes. Je suis en sous bois, il fait frais, le temps est idéal pour courir !
Au détour d'une prairie je peux apercevoir mon objectif :
Au bout d'une heure je bifurque sur un petit chemin, la pente devient plus soutenue et parfois le chemin disparaît presque au milieu de la végétation !
Je suis obligé d'être très vigilant pour pas me perdre, la progression se fait donc plus lentement. Je suis toujours en forêt mais la pente commence à être parfois assez forte...
Je rejoins (enfin) le vrai chemin permettant d'accéder au Moucherotte par sa face EST après 1h40 d'effort. Il me reste 700m de D+ à faire et pas les plus simples... Le chemin trace droit dans la pente, je sors rapidement de la forêt et aperçoit enfin le paysage !
Le paysage devient plus sauvage, le sentier plus technique et la pente encore plus raide !!!
La pente se fait d'ailleurs si forte qu'il y a de plus en plus de passage nécessitant de poser les mains ! L'allure en prend un sacré coup !!! Mais le mètres de dénivelé défilent et rapidement le sommet est en vue !
Le vent se fait très présent et la température assez basse quand j'arrive au sommet.
Courte pause ravitaillement avant de commencer la descente avant de perdre mes doigts !
Le début de la descente est très technique, je suis les traces laissées par l'Ultra Trail du Vercors, passé ici quelques heures plus tôt
Je descends tranquillement jusqu'au tremplin de saut à ski de Saint Nizier du Moucherotte. Utilisée en 1968 pour les JO de Grenoble, il a depuis laissé la nature reprendre sa place suite à son abandon faute d'enneigement.

Je descends les quelques 420 marches qui mènent vers le pied du tremplin (bien plus facile dans ce sens là !)
Arrivé au pied du tremplin, je reviens sur le parcours de l'UT4M mais en sens inverse, parcours que j'ai balisé il y a 2 semaines et que je connais donc plutôt bien. La descente se fait bien, beaucoup moins technique et permettant enfin de dérouler un peu.

J'arrive à la maison juste à temps pour glisser les pieds sous la table et profiter du repas préparé par madame !!!

Bilan de la sortie :
Kms 24.39 km
Temps 04:13:24
Allure moyenne : 10'23"/km soit 5.78 km/h
FC Maxi 172 (87%)
FC Moy 149 (75%)
Dénivelé + 1770 m


***** DIMANCHE ********************
Je me suis inscrit tardivement aux 10km de Grenoble ce dimanche pour accompagner madame et lui permettre d'abaisser son record sur 10km.
Au moment de me lever, j'ai mal partout, la sortie de la veille a laissé beaucoup de traces (genou, mollets, quadris mais aussi épaules, trapèzes....). On rejoint le départ sans grande motivation, ma copine étant rentrée à 5h du matin du boulot (c'était pas prévu à la base).

Petit échauffement, finalement je décide de faire le 10km de mon côté, on verra ce que ça donnera...
Je pars assez tranquillement du fond du peloton. Je suis autour de 4'50/km sur les premiers kilomètres, au bout d'un moment je me rends compte que ça souffle autour de moi alors que je suis très bien... Enfin le souffle et le cardio vont bien, les jambes moins mais j'ai quand même l'impression d'être en promenade et pas sur une course de 10km.

Au 5ème kilomètre (atteint en 24' environ) je me décide à essayer d'accélérer un peu. La différence d'allure n'est pas énorme (autour de 4'40/km) mais la différence par rapport aux autres coureurs qui m'entourent est très nettement visible.
Je commence ma folle remontée ! Je zappe le ravito autour du km 5,5 et essaie de poursuivre sur un bon rythme, les jambes ne sont pas hyper contentes mais pour le reste ça passe.
Je continue de remonter beaucoup de coureur, je me sens bien mais comme bridé par les jambes. Sur plat j'ai bien souvent du mal à tenir l'allure car j'ai du mal avec le souffle mais c'est pas du tout le cas ici !

Lorsque je passe au kilomètre 8, les coureurs sont de plus en plus étalés et il n'y a plus grand monde devant moi... Un groupe assez loin me servira de point de mire un bon moment, je les rattrape seulement au niveau de la balise indiquant le dernier kilomètre.

J'essaie de lâcher les chevaux mais encore une fois les jambes ne répondent pas trop trop... Je continue tout de même à reprendre des coureurs plus ou moins dans le dur, à l'approche de la dernière ligne droite j'en entends un qui s'accroche depuis un moment et qui tente de lancer le sprint !
Pas question de me faire doubler (depuis le km 5 je me suis fait doubler une seule fois à la sortie du ravito), cette fois les jambes s'emballent et répondent bien !!! Je fini donc au sprint, j'arrête ma montre et je fais demi tour pour aller chercher ma copine et l'aider sur la fin du parcours. Au passage je regarde quand même mon temps : 47'02" ! pas mal du tout ! C'est environ le temps que j'avais fait sur mon seul 10km il y a de ça 2 ans !

Je croise plein de coureurs qui me disent que je me suis trompé de sens . Peu avant le km8 (dans mon sens) je retrouve Madame et fini avec elle. Je n'ai aucune idée de son temps, c'est qu'en arrivant que je vois le chrono afficher 1h05, elle va donc battre son RP sur 10km (un peu plus d'1h08).

Bilan de la sortie :
Kms 10.07 km
Temps 00:46:57
Allure Moy 4'39"/km soit 12.87 km/h
FC Maxi 181 (91%)
FC Moy 168 (85%)
Dénivelé + 10 m

Je vais voir les résultats officiel : 47'07" (308/899).
Je prends mon smartphone et regarde mon RP actuel sur 10km : 47'26" ; je viens donc de battre ma meilleure marque en faisant une course relativement moyenne, 5km en mode touriste et 10km avec des grosses courbatures !
L'entrainement semble payer, c'est bon signe pour mon objectif de fin septembre !!!).


Voilà je m'arrête là, je vais reposer un peu mes jambes (heureusement que j'attaque une semaine allégée !!!).

Moi j'adore la lecture
Quel super week end!!! Ta rando du samedi, magnifique les photos!!

Quand a ton 10km, chapeau MR !!!! Battre un RP ainsi c'est magnifique!!

Et bravo à mme aussi