Hisoka88 - Déterrage de suivi !!!

J'espère que ça le fera mais les années précédentes aussi je bouffais pas mal de D+

Finalement ça fait 2 fois que je bats mon RP qui est déjà descendu de 7 minutes sur une course finalement assez courte.

Pour rappel voici mes temps :
2012 : 01:14:53
2013 : 01:10:40
2014 : 01:07:58

Je pense aussi que c'est jouable de descendre encore mais il faut quand même que je reste un peu sérieux dans la préparation...


Du coup, à midi séance de Fartlek sous forme de 2 blocs de 2km et 1 bloc de 1km courus à des vitesses proches de celle que je pourrais avoir en course (peut être légèrement supérieure...)
Il faisait de nouveau un peu chaud et la fin a été un peu compliquée, d'autant plus que j'avais une sorte de contracture sur l'avant du tibia gauche (c'est un truc que j'ai de temps en temps, le petit muscle sur l'extérieur du tibia semble se figer...).
Rien de bien grave c'est un peu douloureux (mais ça passe vite après) mais surtout ça perturbe la foulée, surtout à allure soutenue.
Les 2 blocs de 2km on été fait sur un profil accidenté, enchaînement de montées/descentes plus ou moins sévères avec aussi une alternance bitume/chemin.
Le dernier bloc (de 1km uniquement) a été fait 100% sur route, profil descendant donc plutôt favorable.
Le retour au calme en courant a été un peu court mais suivi d'un peu de marche (non enregistrée) histoire de commencer à faire redescendre la température...

Bilan de la sortie :
Kms 9.02 km
Temps 00:51:40
Allure Moy 5'43"/km soit 10.47 km/h
FC Maxi 186 (94%)
FC Moy 165 (83%)
Dénivelé + 231 m

En détail :

---

ECHAUFFEMENT

---

Tour 1 - 1.00km : 05:55 (FC Moy 127, Max 142)
Tour 2 - 1.00 : 06:19 (FC Moy 154, Max 167)

---

BLOC 1

---

Tour 3 - 1.00 : 05:54 (FC Moy 173, Max 180) 66m D+ / 8m D-
Tour 4 - 1.00 : 05:25 (FC Moy 173, Max 182) 37m D+ / 10m D-

---

BLOC 2

---

Tour 6 - 1.00km : 05:50 (FC Moy 178, Max 186) 58m D+ / 24m D-
Tour 7 - 1.00 : 05:20 (FC Moy 176, Max 183) 15m D+ / 74m D-

---

BLOC 3

---

Tour 9 - 1.00km : 04:43 (FC Moy 178, Max 183) 1m D+ / 32m D-

---

RETOUR AU CALME

---

Tour 10 - 1.00 : 06:08 (6'07", FC Moy 171, Max 183)

Good job pour ta dernière séances !
Tu as relâché sur le bitume .... ça fait du bien hein !!

Question: comment tu détermine ton allure sur un trail distance moyenne (50km) ???
Sur les portions plates: allure classique route (AS42 par exemple)?
Sur portions D+: au cardio?
Sur portions à balle LOL (non je blague!!)

Merci.

@ Teo, moi c'est ce que j'ai fait ... mais sur 23km.
La réponse m'interresse. Plus que les montées et les faux plats, c'est les descentes qui me posent question. Pas sur de pouvoir faire beaucoup plus que 1000m de d- à fond.

N'étant pas trop adepte de ce type de séance je ne sais que dire.

Belle sortie quand même compte tenu du D+.

@ Alex : le problème du bloc d'AS sur terrain vallonné c'est que clairement c'est très compliqué de savoir si les ratios sont bons ou pas... ça varie énormément en fonction du terrain, de la répartition du D+/D-...
Le principal c'est de faire un peu de vitesse et de travailler les transitions (montée/plat, montée/descente...) c'est ce qiu est le plus compliqué souvent sur du trail pas trop long (relancer au sommet d'une côte en particulier...).

@ Teo : oui sur le bitume j'ai pu dérouler, c'était assez reposant en fait. Pas besoin de faire attention où je mettais les pieds, pas d'économies en prévision de la prochaine montée...

Pour la question de l'allure sur trail, en premier je rejoins Thomas ; je me vois pas faire 1000m D- à fond (surtout si derrière il faut enchaîner...)
Pour les trails que j'ai fait jusqu'à maintenant (j'ai pas dépassé 45km mais ça me fait des efforts autour de 6h) c'est en grande partie à la sensation mais ça peut se faire au cardio.
Par contre difficile de se fier à ton AS42, même à plat sauf si tu es sur route... Rien que courir sur chemin ça change pas mal de choses par rapport à courir sur route où justement tu n'as pas à penser à comment tu poses ton pied et donc pas à corriger ta foulée pour t'adapter au terrain.

Donc en gros j'essaie de pas monter trop haut sur le plat (genre 80-85%) dans les montées je laisse un peu plus de marge en prenant soin de pas exploser quand même (j'essaie de limiter le cardio mais aussi les jambes pour ne pas avoir les jambes trop dures et donc pouvoir relancer quand le terrain le permet)...
Pour la descente il y a 2 éléments, d'une part ne pas monter trop haut en FC (ce qui peut parfois arriver rapidement parfois quand on se laisse emporter...) et minimiser le travail des quadriceps.
En gros, essayer de trouver une allure où je suis bien et où je n'ai pas l'impression que mes cuisses vont rendre l'âme dans 500m (à fond en général j'ai rapidement l'impression que mes cuisses vont prendre feu ! ce qui n'est pas grave sur 15km mais vachement moins marrant s'il t'en reste 35 à faire derrière...).

Plus que le kilométrage, je pense que c'est la durée de l'effort qui influence le plus ta gestion de course. Quand tu sais que tu pars pour 3h ou plus tu commences déjà plus à te préserver que quand tu pars pour 1h ou 1h30...

En plus des cuisses, le reste de la carcasse prend quand même bien cher dans les grosses descentes roulantes. Au bout de quelques km à fond je commence à sentir mes épaules, voir l'abdomen.
C'est là que tu vois que le gainage est primordial.