lowman : RP 10km

Jolie seance. Quelle prepa!

Laurent lors de tes enchaînement velo cap , tu cours à vitesse triathlon ?

merci les gars

@ jérome: non pour le moment sur les enchaînements je fais de la FC42, je travaille qu'a la FC et non à l'AS, j'ai une petite idée de ma VMA mais rien de précis, alors que la FC.... en plus je tiens compte de ma forme du jour.

En faite mes enchainements je les ai planifié comme suit, à partir de conseils de triathlète plus trop débutant:
- 1 par semaine après la SL vélo entre 20-25' cap pour habituer à l'effort et ensuite mettre du rythme dedans...

comme je suis sur du S maxi je vais bosser de la FC10 à la fin

en gros ca donne ca:

cycle 1: base (3 semaines+ 1 allégé)
chaque semaine
1 à 2 cap EF 1h max
1 enchainement vélo cap EF aussi

cycle 2: (3 semaines+ 1 allégé)
chaque semaine
1 à 2 cap FC21 et EF si 2
1 enchainement vélo cap FC42 ou FC21 la dernière


cycle 3: (2 semaines+ 1 semaine d'affutage (10jours))
chaque semaine
1 à 2 cap FC10+ et EF si 2
1 enchainement vélo cap FC21

en fait tu peux voir dans mon carnet (il y a 1 ou 2 séance que j'ai modifié dans mon tableau chez moi mais sinon c'est à peu près ca)

hello

sortie du week end comme d'hab enchainement vélo-cap(1H40-25 avec 2X6'FC42)

parti tot pour pas trop bouffer la journée, mais j'avais les jambe lourdes (du surement à la bouffe d'anniversaire de ma petite la veille et à l'alcool ingurgité)

en plus je fais 3 borne de vélo et mince il y a un sacré vent et je caille des main, repassant près de la maison je m'arrête pour prendre des gants.....
le vent un vrai calvaire, ca me tue les cuisses je l'ai soit de face soit de 3/4 face et rarement de dos

je fais quasi 40bornes (yes c'est la première fois)

ensuite cap, jambes un peu lourdes mais ca passe. J'ai toujours de bon ratio après le vélo (bizarre) il y a aussi le cerveau qui doit s'habituer, passé de 25 à l'heure (pas top) à 10 ........

le premier bloc de 6' à FC42 est long mais passe pas mal surtout que je suis quasi en descente tout le temps un peu moins de 5'/km

le second est moins long, au sensation, mais plus dur 5'10/km

celui ci a fait du bien pour le mental

Kms 42.69 km
Temps 02:08:26
FC Maxi 155 (83%)
FC Moy 125 (67%)
Dénivelé + 215 m

vélo - 38.35km : 01:40:41 (2'39", FC Moy 122, Max 142)
transition - 61m : 03:45 (61'35", FC Moy 104, Max 123)
cap - 4.28km : 23:59 (5'36", FC Moy 141, Max 155)


cette semaine il va falloir que je m'organise car en vacances mais en garde d'enfant (pas de sortie en journée)

et puis pour la nat pas évident surement 1 nat et 1 vélo-cap après je vais surement pouvoir caser 2 cap complète

hello

petit retour sur la fin du second cycle.
J'ai pas pu faire ma semaine comme je le souhaitais bien qu'il faisait hyper beau.... pas le cas cette semaine.

du coup j'ai fait une séance de qualité cap: 6' FC21 + 2X6' FC10
séance faite très tot le matin, autant l'EF le matin ca passe mais des blocs ca pique pas mal

le bloc FC21 vraiment bien, ainsi que le premier FC10, mais le second plus dur sur un faux plat montant!!!!!

Kms 9.74 km
Temps 00:57:14
FC Maxi 171 (92%)
FC Moy 143 (77%)
Dénivelé + 56 m




Jeudi et vendredi: 1h de HT histoire de tourner les jambes......

et vendredi soir: un peu de nat (2000m) mais j'avais oublié ma montre mais super sensation


Samedi en week end à la campagne, avec ma femme on se décide pour faire sa SL et je l'accompagne. c'était sans compté sur un terrain bien valloné.....

du coup j'ai fait 20' avec elle un peu moins de 2.5km et j'ai suivi sur 25' à mon rythme. pas super en sensation car il faisiat hyper lourd........

Kms 6.43 km
Temps 00:44:20
FC Maxi 151 (81%)
FC Moy 136 (73%)

la FC doit être bien plus basse en moyenne car j'ai pas pris la FC sur les 20 premières minutes......


Maintenant semaine 8 place à la surcompensation et ensuite dernière ligne droite......il reste 3 semaine......

hello petit point sur la semaine surcompensation et début semaine 9


semaine 8 surcompensation:

et bien j'ai bien surcompenser 1 seule sortie cap et 1 nat par contre 2 vélo entre les gouttes (ou dedans meme)


donc 1 cap avec des sensations plutot pas mal mais un cardio plus haut que d'hab... disons des allures moins bonnes (je bosse à la FC uniquement)


Kms 7.11 km
Temps 00:45:08
FC Maxi 147 (79%)
FC Moy 139 (75%)
Dénivelé + 16 m



sinon 2 vélo
première:
Kms 19.84 km
Temps 00:56:15
FC Maxi 149 (80%)
FC Moy 129 (69%)
Dénivelé + 133 m

deuxième
Kms 29.06 km
Temps 01:18:30
FC Maxi 143 (77%)
FC Moy 126 (68%)
Dénivelé + 184 m


et une nat......

semaine 9

la plus dur du plan.....
je l'ai commencé par l'enchainement le plus long du plan avec de la FC 21 dans la cap (2X6')

le vélo un poil plus long que prévu et sur la cap sensation de jambe en bois et de me trainer comme une limace, mais au vu des ratios c'est comme d'hab......

Kms 51.19 km
Temps 02:31:50
FC Maxi 165 (89%)
FC Moy 133 (71%)
Dénivelé + 344 m




la séance garmin

mais que c'est bon les enchainement


ce soir nat normalement

puis cap mercredi et vendredi(séance qualité)
vélo jeudi et nat

Dernière semaine chargée du plan visiblement ... mais ça a commencé fort avec cette enchainement !
Tu fais une séance de qualité en cap (AS21 en l'occurrence) après la séance de vélo ? Je comprends la sensation de jambe de bois car c'est pas facile (perso, j'aime bien ces enchainements aussi, mais je reste en EF en cap)

Bonne suite !