Kharaez - Clap de fin de saison

En attendant le CR,mes félicitations pour etre arrivé au bout du monstre.

Tu m'as pas l'air d'etre trop amer et c'est tant mieux. C'est le premier, tu as le temps pour prendre plus de plaisir sur un prochain. Des plus bourrus se retrouvent plus de 5 ans après sans avoir retenter l'effort. Soit plus malin qu'eux

Merci à tous, voilà le pavé

www.conseils-courseapied.com/forum/25-re...ttons-bons-amis.html

C'est l'heure du bilan.

Donc la prépa s'est faite sur 6 mois en deux temps
- ce que j'ai appelé le plan foncier, sur 12 semaines, 4 séances hebdo (EF-FC21-EF/EA-SL). Le but était alors de commencer à allonger les SL pour dépasser les deux heures de course. Si je devais changer un truc, ce sera les séances de FC21 que j'ai faite pour la plupart à 85%FCM. A mon sens, il veut mieux placer le curseur vers 90%, car ce sont des séances qui forgent le moral et entretiennent la vitesse.
Total : 608 km
- le plan marathon, sur 13 semaines, 4 séances hebdo (tiré du site plans-entrainement.net). Enormément de plaisir à le suivre et ça m'a paru très eficace, les ratios à toutes les allures ont vraiment bien progressé (ce qui me fait dire que bosser le seuil est hyper important). La pseudo-concurrence avec Thomas (go go go) a été un élément important, c'était sympa et bien motivant.
Total : presque 700 km (incluant le marathon lui même)

Ensuite dans l'approche de course, il faut j'améliore l'alimentation. Je me suis peut être un peu saturé en pâtes et sur les deux derniers jours, j'ai senti que le transit ne faisait plus très bien. Conseil pas idiot de mademoiselle : les féculents complets.

Dans la course :

La FC a été impeccable, à des niveaux jamais atteintx l'entrainement : 143 (80%) de moyenne sur le premier semi (quand j'étais à 150 au semi de Paris pour la même allure...), pour commencer à dériver jusqu'à 150 (84%) au 34è, avant de rebaisser en même temps que l'allure. Toute la fin des données cardiaque n'est pas exploitable, j'ai la ceinture au niveau du short, je la trouvais insupportable à partir du 37 ou 38è.
Point très positif donc.

Axes d'amélioration :

L'envie d'uriner durant la première partie de course, là je n'ai pas trop d'idée, parce que j'y avais été une fois au réveil, une fois dans le village départ et une denière fois dans le sas.

Pour le reste, j'ai déjà évoqué quelques petites choses dans un post du récit que je reprends ici :
Voici comment j'ai géré les ravitaillement :
Kilomètres 5, 10, 15 et 20 : j'attrape une bouteille d'eau, je mange une demi-barre d'ovomaltine (je n'ai jamais trouvé de gel pas trop écoeurant) et je vide ma bouteille d'eau par petite gorgées durant les 5 km suivants
Kilomètres 25 et 30 : j'avais prévu encore une demi-barre pour chaque ravito, mais vraiment pas envie sur le moment, donc juste de l'eau, là encore je finis la bouteille sur les 5 km suivants.
Kilomètres 35 et 40 : je ne supporte plus de tenir la bouteille à la main, donc je l'attrappe bois une ou deux gorgées et la jette.
J'ai peut être manqué d'un peu de sucre sur la fin.

Et pour les trois derniers kilomètres, j'ai trois hypothèses :
- manque d'eau qui a engendré une crampe de la ceinture abdominale (est-ce possible ?), mais à ce moment là, j'ai bu plus de deux litres depuis le départ.
- manque de gainage : c'est possible, je n'ai toujours pas fait une planche depuis que je cours. Mon amoureuse n'est pas d'accord, elle a vu apparaitre les plaques de chocolat au fur et mesure de la prépa...
- selon elle, à partir du moment où j'ai ralenti, j'aurais déréglé ma respiration, ce qui aurait pu me contracter et créer cette douleur musculaire.
Pour ma part, je n'en sais rien du tout, mais j'essaierai de travailler toutes les pistes.

Si vous avez des idées, je suis évidemment preneur !

PS : Patrick, je m'attendais à être plus gêné que ça par la météo. Pour le coup, c'était bien de ce côté (je prends ma FC comme témoin )

Je vais pas reparler de ta belle prépa car je l'ai bien suivie.

Pour l'alimentation des jours d'avant attention aux féculents complets qui peuvent être compliqués à digérer justement.

J'aimerais bien connaître la composition des tes barres.
Il manque peut-être du sel et dans ce cas on est peut-être devant une hyponatrémie légère.

Je vous laisse chercher avec les mots clefs hyponatrémie et marathon.
Ça risque de vous surprendre.

Ouais effectivement, ça manque à l'analyse :

Composition :
Barre diététique de l’effort d’apport glucidique au malt d’orge (17,1%) et au chocolat au lait de couverture (32,4%) Ingrédients : chocolat au lait de couverture 32,4%* (pâte et beurre de cacao, sucre, lait entier et écrémé en poudre, noisettes, matières grasses du beurre (lait), émulsifiant : lécithine de tournesol), lait écrémé concentré, extrait de malt d’orge (17,1% en matière sèche), lactosérum concentré, sucre, sirop de glucose, lait écrémé en poudre, cacao maigre, huile de colza, sel, vitamines (A, thiamine : B1, riboflavine : B2, niacine : PP, B6, B12), arôme (vanilline). *13,6% de cacao minimum. Peut contenir des traces d’amande Allergènes : Lait, Noisette, Orge, Amande

Tableau nutritionnel :
Pour 100g : Energie : 1808 kJ, 430 kcal / Matières grasses : 13 g / dont acides gras saturés : 7,3 g / Glucides : 65,9 g / dont sucres : 50 g / Protéines : 10 g / Sel : 0,8 g / Vitamines : A : 680 ?g (85%) ; B1 : 0,9 mg (82%) ; B2 : 1,2 mg (86%) ; PP : 13,9 mg (87%) ; B6 : 1,2 mg (86%) ; B12 : 2,1 ?g (84%) / Minéraux : calcium : 300 mg (38%*) ; phosphore : 370 mg (53%*) ; magnésium : 113 mg (30%*) ; fer : 5 mg (36%*). *%Valeur nutritionnelle de référence

Source : www.decathlon.fr/barres-ovomaltine-id_8018454.html

Au final, j'en ai mangé deux barres, soit 40g.

Manque juste du sodium dans la composition.