Kharaez - Clap de fin de saison

Kharaez écrit:

Patrick57 écrit:

... et bonne séance de vma demain !

Alors, nouvelle règle sur mon suivi : Patrick, tu vas devoir me réécrire ça à chaque veille de VMA... Ca s'est super passé !

Les règles du jeu sont les suivantes : 2 x 5 x 400m avec r=1' et R=3', les 400m doivent être parcourus en 1'31" :
1ère série
Tour 2 - 400m : 01:31 (3'49", FC Moy 155, Max 163)
Tour 4 - 400m : 01:31 (3'49", FC Moy 158, Max 164)
Tour 6 - 400m : 01:30 (3'46", FC Moy 161, Max 166)
Tour 8 - 400m : 01:31 (3'48", FC Moy 160, Max 165)
Tour 10 - 400m : 01:30 (3'46", FC Moy 161, Max 169)
2nde série
Tour 13 - 400m : 01:29 (3'44", FC Moy 157, Max 167)
Tour 15 - 400m : 01:30 (3'47", FC Moy 161, Max 168)
Tour 17 - 400m : 01:31 (3'48", FC Moy 162, Max 169)
Tour 19 - 400m : 01:30 (3'46", FC Moy 164, Max 171)
Tour 21 - 400m : 01:26 (3'35", FC Moy 167, Max 173)
Pour répondre à l'éventuelle question de Kodama, pas de marche cette fois-ci

Régulier, dans la cible, je suis satisfait de la séance ! Donc on est d'accord Patrick ?

Pas de souci mais va falloir que tu me précises bien à l'avance tes sorties !! (je n'ai pas trop le temps de me connecter très régulièrement quand je bosse, donc ... )

... bon ben bonne SL FC21 demain !

Merci Patrick Ce fut long, mais pas si bon. Je m'explique, je voulais savoir quelle allure prendre si je faisais un semi demain, donc j'ai commencé mes fractions de FC21 (85-90% <=> 151-160 chez moi) par la fourchette basse de la plage de fréquence (152 bpm), après un échauffement plus long que d'habitude pour simuler un peu un travail en fatigue. Bilan : les 8' sont fait sur une base de 4'30". Super ! Je me vois déjà courir le semi sur cette allure !
Tour 1 - 7.46km : 45:04 (6'02", FC Moy 130, Max 135)
Tour 2 - 1.77 : 08:00 (4'30", FC Moy 152, Max 155)
Tour 3 - 312m : 02:00 (6'24", FC Moy 143, Max 156)

Récup et je pars sur 8' à 155 bpm et là, c'est le "drame", c'est moins rapide que lors de la première fraction !
Tour 4 - 1.74km : 08:00 (4'36", FC Moy 155, Max 160)
Tour 5 - 306m : 02:00 (6'32", FC Moy 143, Max 156)

Du coup, au lieu de travailler la fourchette haute (on se rapproche des FC10 que je vais de toute de façon bosser lors des semaines à venir), je décide de recaler le curseur sur 152 bpm en me disant qu'après une bonne heure de course, l'AS21 serait celle effectuée sur cette dernière portion :
Tour 6 - 1.66km : 08:00 (4'49", FC Moy 152, Max 156)
Tour 7 - 328m : 02:00 (6'05", FC Moy 144, Max 156)
Tour 8 - 3.00km : 19:56 (6'39", FC Moy 134, Max 152)
4'50"... Un peu déçu. Ceci dit, j'aimerais avoir votre avis sur le raisonnement que j'ai tenu pendant la SL. Est-ce bonne façon de déterminer une AS21 ? Théoriquement, il y a un 1 km/h d'écart entre AS10 et AS21, donc les 4'30" me serait accessible, mais je me rends cependant compte que je n'ai pas encore l'endurance pour tenir cette allure sur 21 km...
Ma vraie AS est-elle de 4'50" ? Sachant que j'ai couru le semi de Paris à 4'55" en mars, je serai assez déçu de n'avoir gagné "que" 5 secondes alors que j'avais bien senti à l'époque que j'en avais encore sous le pied et que l'entrainement effectué depuis a été plutôt conséquent (à mon niveau)...

Bilan de la SL : 16.58 km en 01:35:00 (FCmoy 137, soit 77%). Allure moyenne : 5'43"/km

Programme de la semaine à venir :
- ce soir => EF
- demain => 2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3' (pour la première fois, ce ne sera pas sur piste, on verra bien !)
- mercredi : départ pour New York jusqu'à lundi prochain j'essaierai de caser une ou deux sorties dans Central Park, ça dépendra de mademoiselle et du programme qu'on se sera concocté

Kharaez écrit:

- demain => 2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3' (pour la première fois, ce ne sera pas sur piste, on verra bien !)

Et bien la VMA, ça se fait sur piste ou ça ne se fait pas !
Le parc Monceau est une boucle d'un kilomètre qui ne me semblait pas si mal pour le jour où je n'avais pas accès à une vraie piste. Cependant, il n'est pas tout à fait plat, pas très régulier et un peu poussiéreux, tout ça n'est pas gênant pour de l'EF ou même du seuil, mais assez pénalisant pour de la "haute" vitesse, je n'ai jamais trouvé le bon rythme. Beaucoup de monde à éviter, de la poussière dans les yeux et une cheville un peu tordue dans un trou dans la dernière fraction de la première série a eu raison de moi, je suis rentré après. En résumé, la VMA de l'horreur... La prochaine fois que je n'ai pas accès au stade, je ferai plutôt du seuil !

Le détail (cible 1'5")
Bilan : 8.87 km en 00:54:48
Tour 1 - 3.75km : 23:51 (6'21", FC Moy 130, Max 142)
Tour 2 - 300m : 01:03 (3'32", FC Moy 156, Max 165)
Tour 3 - 125m : 00:45 (6'00", FC Moy 157, Max 164)
Tour 4 - 300m : 01:08 (3'49", FC Moy 162, Max 169)
Tour 5 - 103m : 00:45 (7'16", FC Moy 161, Max 169)
Tour 6 - 300m : 01:08 (3'47", FC Moy 163, Max 167)
Tour 7 - 116m : 00:45 (6'27", FC Moy 161, Max 167)
Tour 8 - 300m : 01:06 (3'42", FC Moy 163, Max 170)
Tour 9 - 78m : 00:45 (9'36", FC Moy 160, Max 170)
Tour 10 - 300m : 01:05 (3'39", FC Moy 163, Max 171)
Tour 11 - 88m : 00:45 (8'31", FC Moy 164, Max 171)
Tour 12 - 258m : 01:02 (4'03", FC Moy 162, Max 166)
Tour 13 - 18m : 00:34 (32'22", FC Moy 152, Max 162)
Tour 14 - 1.00 km : 07:06 (FC Moy 132, Max 137)
Tour 15 - 1.00 km : 07:09 (FC Moy 130, Max 133)
Tour 16 - 0.83 km : 05:38 (6'58", FC Moy 128, Max 130)

Maintenant, New York !

Ca semblait vraiment pas pratique !
J'ai testé une fois autour de mon plan d'eau, et déjà sans les gens on a pas les bons repères mais en slalomant en plus...

Bon séjour à New York !

Mince, j'espère qu'il n'y aura rien de grave pour ta cheville
Ta première série est quand-même pas mal vu le contexte

Concernant tes questions précédentes au sujet de l'AS21, difficile de dire pourquoi ton allure a bien baissé entre les 3 fractions: je pencherais pour un état de fatigue un peu plus important que ressenti ? Une météo pas idéale peut-être aussi ?

Perso j'ai couru mon premier semi 1h36' (sans avoir fait de prépa particulière auparavant) en 4'36"/km de moyenne, le suivant à peine moins rapidement 1h37' (mais la prépa m'avait bien fatigué ... j'avais visé une allure cible bcp trop haute: 4'15"-4'20" ... je me voyais trop beau ). Pour mon prochain semi objectif je vais probablement viser 4'30"-4'35" (en tous cas j'espère y arriver car mon objectif est quand-même de pouvoir passer cette barre des 1h35 ).

Donc si tu as couru en 4'55"/km ton premier semi, passer à 4'30" est peut-être un peu ambitieux, surtout si tu manques de foncier comme tu le supposes
Avant d'avoir couru mon premier semi, j'avais enchainé pas mal de sorties à 16-18km autour de 5'-5'10"/km ... pendant pas mal de temps, j'ai donc construit mon foncier involontairement puisque à l'époque je n'avais aucune envie de faire de compétition.

Commence peut-être par viser un peu plus bas, disons 4'45"/km et teste-toi sur cette allure. Vas-y progressivement

Bonne escapade à New-York !!

On oublie cette séance et on se tourne vers New York, profite bien des vacances petit veinard