Charly_pas forcément Yep

Pour le livre, je vais regarder ça Gwen.

Concernant la prépa qui se profile, je vous pose ça là, bien entendu, c’est plutôt évolutif et adaptatif aux aléas (qui sont nombreux des fois) .

Elle se détaille en 3 blocs. Chaque bloc compte 3 semaines de charge et 1 semaine d’assimilation.

Bloc 1 : plutôt orienté force avec de la côte relativement courte
S1-01 : footing 40'
S1-02 : footing 20' A1-A2 + 2x 6x 45" côtes, r = desc, R = 2' + RAC
S1-03 : footing 20' A1-A2 + 2x 8' A3 r = 2' + RAC
S2-01 : footing 40'
S2-02 : footing 20' A1-A2 + 2x 8x 45" côtes, r = desc, R = 2'30 + RAC
S2-03 : footing 15' A1-A2 + 2x 12' A3 r = 3' + RAC
S3-01 : footing 40'
S3-02 : footing 20' A1-A2 + 2x 10x 45" côtes, r = desc, R = 3' + RAC
S3-03 : footing 15' A1-A2 + 20' A3 + RAC
S4-01 : footing 40'
S4-02 : footing 20' A1-A2 + 2x 6x 30" côtes, r = desc, R = 2' + RAC ou type myocross (enchainement chaise + montée sprint + descente rapide)
S4-03 : sortie nature fartlek 1h

Bloc 2 : montée en charge et travaille plus axé sur l’endurance de force avec des séances type navettes
S5-01: footing 40'
S5-02: footing 20' + navettes 300 D+
S5-03: sortie nature fartlek 1h15
S6-01: footing 40'
S6-02: footing 20' + navettes 400 D+
S6-03: sortie nature fartlek 1h15
S7-01: footing 40'
S7-02: footing 20' + navettes 500 D+ ou 6x 2' A4
S7-03: sortie longue 1h30 dont 6x 2' A4 ou sortie montagne ≈ 15 km (peut-être un KV pour se tester )
S8-01: footing 40'
S8-02: footing 20' + navettes 400 D+
S8-03: sortie nature fartlek 1h15

Bloc 3 : idem bloc précédent mais avec 2 semaines pour finir assimilation et affutage
S09-01: footing 40'
S09-02: footing 20' + navettes 600 D+
S09-03: sortie longue 1h45
S10-01: footing 40'
S10-02: footing 20' + navettes 700 D+
S10-03: sortie longue 2h
S11-01: footing 40'
S11-02: footing 20' + navettes 700 D+
S11-03: sortie longue 2h
S12-01: footing 40'
S12-02: footing 20' A1-A2 + 6x 30" côtes, r = desc + sprints 8x 15" côtes, r = desc marche + 3x2' A4, r = 1'10 + RAC
S12-03: sortie nature fartleck 1h15
S13-01: footing rythmé 40'
S13-02: footing 30'
X-Trail Corrèze Dordogne - Les balcons de la Dordogne (26 km / 930 D+)

Normalement le plan commence la semaine prochaine, avec quelques périodes à adapter:
15 au 22 juillet: vacances au Pays Basque (je voudrais m'échapper 2x si possible, à voir avec chérie chérie)
11 au 15 août: petit séjour vers Luchon (où je vais essayer de passer un KV)
19 au 23 août: petit séjour parisien
15 au 17 septembre: petit séjour bordelais pour la coupe du monde de rugby (là il va falloir faire gaffe à ne pas trop picoler car J-7)

Voila, bien entendu, je suis ouvert à la discussion, c’est une architecture de plan qui a plutôt bien fonctionné sur moi, avec peu ou pas de bobo, une récupération correcte en suivant.
Je sais qu’il faudrait que je réussisse encore et toujours à caler au moins 1 séance de PPG dans la semaine (2 ce serait parfait). Je vais essayer car les vacances vont être là dans quelques semaines.

Si l’été le permet j’essaierai de caser 1 séance de plus dans la semaine de temps en temps, une trentaine de minute en EF.
Je pense que passer à 4 séances débloquerait pas mal de choses, ça me parait compliqué en période scolaire. A moins de courir le midi au boulot, mais de ce côté-là on a une tolérance de la hiérarchie mais je ne voudrais pas trop tirer sur la corde.

Merci d'avoir lu et n'hésitez pas à discuter .

Bonjour
C'est quoi A1 A2 A3 et A4 et les navettes?
J'imagine que A c'est l'allure?

Noel

Je scinde en 5 zones d'efforts:
- A1 footing
- A2 footing actif
- A3 zone 80/85%
- A4 zone seuil 92/95%
- A5 zone VMA

Au dessus c'est du sprint .

Bonjour
Je trouve ta zone 4 seuil un peu haute mais je suppose que ce n'est pas du hasard
et les navettes?

Merci
Noel

Peut-être que je n'ai pas le bon terme pour la zone 4.
Grosso modo, c'est une zone pour des efforts de 1'30 à 2'30 environ. Je dirais du travail sur le maintien de la VMA. J'en fais assez peu globalement sauf quand je vais aller chercher une période de développement à ce niveau avec un plan sur 8 ou 10 semaines.

Pour les navettes, ce sont en fait des aller retour en côte pour enquiller du D+.
Où je vis et cours en général (Limoges et alentours), on trouve peu de montée longues, et pentues. Alors il faut faire un peu le hamster.
Le but c'est de courir mais plutôt dans la zone 3 pour le coup.

OK merci pour tes explications
Noel