Mathers : CAP en stand by

Je fais pas de bruit mais je te suis

Ha chouette, un plan JP Brunon
Tu as gardé toutes les allures données sur le site ou tu en as changée quelques unes? Tu as utilisé quelle méthode pour les définir?
La séance au seuil progressif a l'air bien sympa à faire.

Belle sortie...
J'ai une petite question Mathers. De l'EF, a-t-on intérêt à la faire à 68% ou 75%? Quelle différence sur l'entraînement.
En gros je vise toujours les 75%, mais je me demande si j'aurai intérêt à faire moins.

Merci pour les messages les suiveurs de l'ombre

@Fekran : Les données par défaut étaient vraiment pas mal mais j'ai dû ajuster parce que je ne dispose que d'un seul résultat cohérent (10km) alors qu'il en faut deux. J'ai donc mis le temps de mon test VMA sur 1500m (5'53) mais ça remonte à 3 ans..

Au final pour l'AS10 j'ai mis le temps que je visais approximativement donc 4'45 car j'ai un RP à 48'03 en février dernier que j'espère améliorer légèrement.

Pour le seuil le site me donnait 4'55 et cela me semblait un peu rapide. J'ai regardé avec l'allure T-Pace de JD en suivant sa VDOT et je trouvais la même chose à 1sec près je crois donc je n'ai pas touché.

Concernant l'EF j'ai descendu la valeur car le simulateur donnait 6'50 environ. J'ai également bougé la résistance douce qui était prévue à 5'35 pour mettre 5'25 qui correspondait à mes résultats pour la zone 80-85% ces dernières semaines en étant plutôt conservateur.

Je ne peux pas rechercher cette semaine mais il y a sur ce forum un sujet de discussion sur le site plan-entrainement.net il faut que tu le retrouves c'est intéressant

@Xavier : Je ne suis pas du tout un spécialiste alors je te donne mon ressenti. On considère effectivement qu'il faut être sous 75% pour travailler en EF. De mon coté dans une phase de plan d'entrainement comme je fais actuellement l'EF a vocation également à servir de séance de récupération/assimilation.

Chaque personne étant différente, il est possible que certains soient très à l'aise à 75% de leur fcm et que cela leur permette de parfaitement récupérer. Pour d'autres dont je pense faire parti il est préférable d'être plus bas, souvent sous les 70%. Une séance que je termine à plus de 70% de moyenne me procure souvent de la fatigue alors que ce n'est pas l'objectif de la sortie.

A toi de voir ce qui te correspond le mieux !

Je post la dernière sortie de la semaine dernière avec pas mal de retard :

EF 1h13 (10km Rochefort S3/8 - Séance 3/3)

Distance 11.01 km
Temps 01:13:00
FC Moy 138 (71%)
FC Max 148 (81%)
Dénivelé + 31 m

Bilan : Allure moyenne : 6'38"/km soit 9.05 km/h


Lien garmin

Sortie pas terrible du tout. FC haute pour une allure plus lente que d'habitude en EF. Je pense que je suis sorti trop tard courir et qu'il faisait un peu chaud + sans doute fatigue de la semaine.

Rien de bien préoccupant les kilomètres sont faits et sans bobo. Prêt pour la semaine 4 qui contiendra une compétition de 5km le dimanche en guise de séance 3.

La chaleur a l'air de jouer pas mal sur la fc en EF, j'ai eu le même problème hier, j'ai tourné 7km à mon allure 70%FCM, mais j'ai atteint les 75% assez rapidement, et je les ai même dépassés légèrement sur les 2 derniers km. Bon, à la base, c'était juste un footing, donc pas grave, mais si j'avais voulu tenir sous les 70% ou même 75%, j'aurais été obligé de ralentir encore ...

Bref, le chaud, c'est le mal !

EF 58' dont 5 x 1000m AS10 progressif R=1'20 (10km Rochefort S4/8 - Séance 1/3)

Distance 9.87 km
Temps 58:24
FC Moy 145 (75%)
FC Maxi 180 (93%)
Dénivelé + 67 m

Bilan : Allure moyenne : 5'55"/km soit 10.14 km/h


Lien garmin

Je passe sur le bug cardio du 1er kilomètre qui devient malheureusement habituel depuis plusieurs sorties. Un grand mystère pour moi qui n'avait plus rencontré ce problème depuis des années lorsque j'avais compris qu'il fallait bien humidifier avant de partir courir. Je fais exactement la même chose avec la même ceinture depuis avril et ça déconne maintenant du jour au lendemain sans raison. Heureusement tout redevient ok après 5-6 minutes environ (pour l'instant) mais ça m'agace un peu.

Pour en revenir sur la séance du jour c'était le premier gros test pour moi depuis que je me suis remis à faire du travail d'allure. Je visais entre 4'52 et 4'38 pour cette séance allure 10km en progressif et j'ai tenu à peu près ce que je voulais.

La difficulté a été crescendo (c'était l'objectif) avec un dernier bloc compliqué. Les 3 premiers sont bien passés niveau ressenti, il faut dire que je commence à m'habituer à ces allures depuis les sorties au seuil des 3 premières semaines. J'ai commencé à puiser un peu sur la 4ème musculairement mais sans me mettre dans la rouge niveau respiratoire. La dernière fût une autre histoire, je visais 4'38 et j'ai passé environ 600m à bloquer sur 4'40 sans pouvoir descendre. Finalement je me suis mis en situation d'accélération progressive type fin de course pour boucler ce kilomètre en 4'36 soit un peu plus rapide que la cible mais avec un FC qui a bien explosé jusqu'à presque toucher 93%.

La récup s'est bien passée sans épuisement particulier. Le cardio est remonté dans la cote finale mais c'est logique. La sortie prévue le mercredi est décalée au jeudi (EF 45-50') puisque dimanche c'est jour de course avec une compétition sur 5km à St Agnant