Thierrys-marathon de Lyon c'est fait !

Dernière séance de la semaine 4 du plan, au menu SL en EF d'1h20.

récapitulatif de la sortie :
14, 19 km
01:22:10
FC moyenne : 140 (74%)
FC maxi : 146 (77%)
vitesse moyenne : 10,36 km/h
allure moyenne : 5, 47 min/km

Sortie matinale très sympa (réveil à 6h50 départ à 7h10) , le seul bémol c'est que j'aurais peut-être du manger avant car à certains moments je sentais bien que mon dernier repas datait bien de la veille. Vous arrivez à manger avant une sortie vous ?

Sinon il n'y a personne pour répondre à ma question posée dans mon post précédent ?

Pour le petit déjeuner avant la SL du dimanche matin, je le prends en général 3h avant.

Au programme :
- 100 à 150g de pain + miel ;
- thé vert ;
- tranche de jambon blanc (surtout si SL longue)

La veille c'est pasta party

Si c'est une SL longue prépa marathon, je prends de l'eau et du sucre tous les 5kms comme en condition de course.

thierrys écrit:

Hello tout le monde !

Demain matin prochaine sortie, pas de soucis c'est une SL 1h20 à 70-75% FCM qui est prévue dans le plan.

Par contre je me pose une question pour la sortie suivante qui sera AS21 3*10' avec R=2'. A quel rythme (en FCs) faut-il être pour une AS21 ? 85% ? Lors du semi en compétition que j'ai fait au mois de juin j'ai essayé de me caler sur 165 bpm (=87%)
Je suppose qu'il faut prévoir avant et après un footing en EF, mais combien de temps ? 20' avant et après ? ou juste 20' avant ?

Merci pour vos éclaircissements

AS ca nest pas FC, donc il faut faire la séance à l'allure à laquelle tu as couru ton semi en compétition. Footing 25-30 minutes avant nécessaires et 10 min après suffisent si tu veux alléger.
Et moi je mange avant d'aller courir, ça ne m'a jamais gêné (la moitite du mon petit dej avant, et la moitié au retour)

ok ça marche, merci pour ces infos !
Bon WÉ à tous

Salut,

Je rejoints totalement Air1 sur les durées de l'échauffement et du retour au calme entourant les séries en AS21.

En AS21 tu devrais retrouver une FC entre 85 et 90 %.


Pour l'alimentation avant une SL, j'ai deux plans :

1) j'ai le temps et je prends mon petit-déj. avec pain-miel-thé et fruit voire yogourt, puis j'attends 3h00.

2) je n'ai pas le temps et je mange du gatosport puis j'y vais dans l'heure qui suit.

Je prends toujours avec moi de l'eau et un gel ou encore une barre au cas où.

Début de ma 5ème semaine sur les 12 prévues au plan, et on peut dire que cette séance est ratée, à oublier très vite !!! Je me doutais que ça ne serait pas terrible, mais pas à ce point là !
Il faut dire que tout a été fait pour ne pas être dans les bonnes conditions : fête d'anniversaire samedi soir de la femme de mon pote, résultat couché à 4h30 et je n'ai pas bu que de l'eau, fête d'anniversaire en famille de mes neveux dimanche midi ... J'ai quand même voulu faire ma sortie ce midi mais faute de temps, j'ai avalé le repas en sortant direct du bureau (fast-food ...) et je me suis pressé tout le temps pour être de retour à l'heure (mais je suis quand même arrivé en retard ...). Pour couronner le tout grand soleil et caniard !

Du coup j'ai explosé ma FC lors de cette séance, et pour rester dans la FC cible j'ai dû ralentir, ralentir ...

Mais revenons à la sortie, au programme c'était AS21 3*10' avec R=2'
9,69 km
00:58:20
FC moyenne : 159 (84%)
FC maxi : 177 (93%)
vitesse moyenne : 9,97 km/h
allure moyenne : 6,01 min/km

En détail :
20' EF - 3 km - allure 6'40 - FC environ 145 (76%)
3*10' - allures comprises entre 5'10 et 5'20 et FC 172 (91%)
5' RAC (impossible de faire baisser ma FC en dessous de 158)

Il n'y a rien de bon dans cette séance, quand je voie les chiffres c'est la cata !

Ma prochaine sortie est un footing EF 1h (jeudi midi), je refais celle d'aujourd'hui à la place ? Ou bien puis-je rajouter une sortie cette semaine pour refaire celle d'aujourd'hui mercredi matin ?