Aquila: en mode anar

Bonjour Aquila

Ravi de voir que te voila reparti bonne preparation pour ton MK6

Contente de te retrouver !
Bonne reprise

Salut tout le monde!

Bon, après un peu plus d'un mois de reprise progressive et un retour à peu près en forme, mon coach a repris la main sur ma préparation depuis une quinzaine de jours. On vise 37 à 38 km hebdo sur 4 sorties, et on passera les 40 km en rallongeant progressivement les SL. Et environ 450 m de D+, qu'on n'augmentera pas avant le début du plan d'entrainement proprement dit en septembre.

On bosse sur deux axes spécifiques pour le moment: la plage de FC entre 75 et 80% du max et les côte longues intégrées aux parcours des sorties. L'objectif est, le 26 octobre 2014, de monter le col de la Gineste à l'économie pour pouvoir descendre fort, mais sans pour autant y perdre de temps. Alors on bosse en côte longue à 80% pour dériver à 85 (voire 87, il fait chaud) et on fait des blocs sur le plat entre 75 et 80% de FC max pour trouver là une zone refuge confortable en cas de pépin.

Sur le terrain, à l'entrainement, ça fait:
Lundi: 45 min endurance active (20 min EF, 10 à 11 min 75-80%, 3 min EF, côte longue env 8 min, RAC couru puis marché).
Mardi: 1h endurance active (30 min EF, 5 min 75-80%, 3 min EF, 12 à 15 min 75-80%, 3 min EF, 8 min côte longue, RAC couru puis marché).
Jeudi: footing 50 min (40 min EF cool, 8 min côte longue, RAC couru puis marché).
Vendredi: SL 1h30 sur itinéraire vallonné.

L'objectif est d'augmenter l'allure de croisière en montée tout en faisant baisser la FC lors de ce genre d'effort. Et un effet spectaculaire du travail à 75-80% est que la FC redescend en flèche après un effort prolongé. Il est aussi question d'éviter les séances spécifiques de côtes et la piste, la cohabitation des deux me faisant un peu trop chanter les tendons des genoux. Ca nous fait une sorte de programme fartlek un peu anar mais qui a l'air efficace, si j'en crois les progrès ressentis en 15 jours.

Jusqu'ici, tout va bien!

Aquila écrit:

Jusqu'ici, tout va bien!

Du tout bon ça ! Belle semaine !
Il y a un intérêt au RAC marché ?

Oui, ça prolonge le RAC couru. Il faut marcher bon train et entretenir une FC assez élevée, dans les 60 voire 65% de FC max. Mais pour ça, vu qu'aux heures où je cours on passe régulièrement les 30° à l'ombre, pas la peine de forcer trop...

Salut JM ,
Ravi d'avoir de tes nouvelles et des infos que tu distilles. C'est intéressant.

Bonne continuation