Patrick57: 2024 ... en reprise progressive

zherg écrit:

manooweb écrit:

Patrick57 écrit: @Manu: c'est quoi ton "petit truc" ? Un test VDOT ? (... ça existe d'ailleurs ?)

Surprise

Est ce que ça a avoir avec une certaine foire aux melons ?
Désolé pour le squattage Patrick.

Je vois qu'il y en a qui suive n'est-ce pas Mark ?

@Patrick & @Manu : votre plan JD vous l'avez tirer du livre, sur internet ou l'avez-vous concocter vous-même en fonction de son livre ?

J'ai fini le livre JD, il est pas mal. Par contre quand tu lis tout de A-Z avec les plans pour les différentes distances il y a de la redondance. Mais ce qui permet de ne lire que le chapitre d'un plan spécifique style marathon sans avoir besoin de lire le plan pour 800m.
Sur certains points je trouve que je n'étais pas trop loin de ce qu'il fait. Pour d'autres je pense que je vais revoir ma vision des choses notamment les séances de fractionnés (H-pace, I-pace et R-pace)
Je vais attendre un peu et je le relirai avant la fin de mes vacances.

(édit) PS : désolé de squatté ton suivi, j'ai écris dans le premier que j'ai trouvé. Je vais faire de même dans celui de Manu

kyoden écrit: @Patrick & @Manu : votre plan JD vous l'avez tirer du livre, sur internet ou l'avez-vous concocter vous-même en fonction de son livre ?

(édit) PS : désolé de squatté ton suivi, j'ai écris dans le premier que j'ai trouvé. Je vais faire de même dans celui de Manu

j'ai répondu sur le mien

@Manu: en plus c'est à domicile !! ... avec une possibilité enchainement en plus (... quoi, comment ça je suis curieux ? )

@Loïc: Mes semelles n'ont pas de correction pour une pronation ou supination, elles ont été travaillées par rapport à mon souci de tendinite rotulienne ... et elle a même réussi à faire en sorte que je puisse les utiliser dans les Altra comme dans les Brooks
Pour ce qui est des allures cibles de mon plan, non ça va, je suis même plus rapide que la cible. J'ai donc revu à la hausse ces allures cibles depuis cette semaine (j'en reparle juste après)

@Gwénaël: Je n'ai pas encore été sur le fil de Manu, mais je vais répondre me concernant. ... J'ai demandé conseil à Manu au départ pour qu'il me guide avec son expérience déjà avancée des plans JD. J'ai conçu le mien avec la trame du livre. Plan semi pour ma part, phases III et IV. Les séances sont celles du livre et j'adapte le contenu en fonction de mon volume hebdo et ds contraintes JD (<5% R-pace, 8% I-pace, etc ...). Je me suis fait un tableau excel pour suivre ça chaque semaine et voir où j'en suis et siu je suis dans les clous Je l'ai envoyé à Manu et Laurent par EMail, je peux te l'envoyer aussi (envoie moi un MP dans ce cas)

La 5ème et avant-dernière semaine de cette phase III est bien entamée (le plus dur est fait même )

- lundi: E-pace 9km - 68%FCm
Comme toujours, on démarre la semaine avec une séance d'E-pace. La gêne au genou présente dimanche soir et au réveil s'est peu à peu estompée au fil des km. Bizarre tout de même ces sensations en dents de scie avec le genou Hormis ça, ça s'est bien passé, J'avais hâte de faire la séance d'I-pace le lendemain matin pour voir comment il allait réagir.
connect.garmin.com/modern/activity/2911383642

- mardi: I-pace 4x1km
Nouvelle séance à l’aube et en compagnie de Christophe, notre cent bornard . Ce coup-ci, c‘est une I-pace 4x1000m @4’35”/km au départ de la séance (... et revu à 4’30”/km après la première fraction) avec r=3’ ... et c’est une première pour moi une telle séance le matin tôt à jeun. C’était à nouveau une superbe séance ! On a bien papoté (sauf sur les 1000m ... quoique, un peu parfois ). Christophe s’est à nouveau calé à mon rythme (facile pour lui cette séance ). Ca passe plutôt bien côté allure, les longues récups inter-fractions aident bien à faire redescendre le cardio (84-86%FCm d’après le cardio, mais à nouveau plus haut d’après les sensations). Côté météo, il a fait plus chaud que la semaine passée, mais c’est bien agréable de faire de la cap par des températures correctes, plutôt que le soir dans la fournaise !
La gêne au genou était moindre, elle était surtout présente à l’échauffement et un peu lors du RAC, sur les fractions ça allait plutôt bien. L’apo s’est un peu réveillée à froid en allant au boulot un peu avant 8h Une bonne séance en compagnie d’une super personne !

Bilan de la sortie :
Distance: 12,85 km
Temps: 1h13'48''
Allure Moy: 5'44''/km soit 10.47 km/h
FC Moy: 141 (73%)
FC Max: 175 (90%)
Dénivelé: +56m / -57m
connect.garmin.com/modern/activity/2913959851



- mercredi: T-pace 3x1600m + R-pace 4x200m
Séance initialement prévue à l’aube hier matin, mais j’ai préféré éviter de me faire foudroyer et copieusement arroser Et comme ils annonçaient le même type de temps pour cette nuit prochaine, j’ai donc décidé de faire cette séance hier soir. Heureusement, les températures étaient bien plus adaptées pour faire de la cap ! Au menu, nous avions donc une séance de 3x1600m en T-pace @4’55”/km puis 4x200m en R-pace @4’10”/km avec r=200m. Comme pour l’I-pace la veille, j’ai revu mes allures suite aux séances de la semaine dernière (I-pace de 4’39” à 4’30”/km, T-pace de 5’03” à 4”55”/km et R-pace de 4’24” à 4’10”/km) Les 3 blocs de 1600m passent bien (cardio de 80 à 84%FCm, mais toujours bien plus haut d’après les sensations !), les 4 de 200m aussi (87% de FCm, là aussi bien plus haut d’après les sensations !)
J’avais un joli raté sur la programmation des blocs de 1600m, ... il étaient programmés à 160km d’où un lap manuel ! Je suis bien plus rapide sur le dernier 200m car il est fait dans la partie où la visibilité est moindre et j’ai dû composer avec les promeneurs et vélocistes ... je n’ai donc pas fait attention à l’allure. La gêne au genou a été plus discrète que les séances précédentes, un peu présente sur l’échauffement et un peu moins sur le RAC.

Bilan de la sortie :
Distance: 13,79 km
Temps: 1h16'52''
Allure Moy: 5'34''/km soit 10.78 km/h
FC Moy: 146 (75%)
FC Max: 176 (91%)
Dénivelé: +44m / -42m
connect.garmin.com/modern/activity/2916874965



A suivre, une petite E-pace demain matin et une SL avec M-pace (6.5km) samedi matin.
... Et comme d'habitude, du vélo dimanche matin

Bonne fin de soirée et de semaine !!

Hello,

Suite et fin de ma semaine de fou:
- vendredi: E-pace 7.5km - 64%FCm
Comme prévu, une petite E-pace de récup en tournicotant dans le quartier, au hasard des rues en suivant un parcours bien vallonné. Le genou s’est plutôt bien comporté, hormis sur les portions descendantes, comme souvent.
connect.garmin.com/modern/activity/2921700309

- samedi: M-pace 6.5km
Pour cette dernière séance cap de la semaine, une M-pace avec 6.5km à allure marathon au programme (cible revue de 5'23" à 5’20”/km), j’ai repris le même parcours qu’il y a un mois (mix entre bitume, chemin de halage, chemin forestier et caillasse). Pas évident de rester régulier tout au long du bloc M, j’ai dû composer avec le terrain, les virages et qq obstacles. La FCm sur le bloc est de 82%, avec comme toujours la sensation d’être plus haut tout de même. La cible est tenue côté allure moyenne (5’20”/km), j’ai bien fait de ne pas viser plus haut et malgré ces 5 semaines de prépa, je suis à peine pile-poil dans l’allure préconisée par JD (contrairement aux autres allures, T, I et R), c’est dire qu’il est vraiment un peu trop optimiste avec son calculateur. Côté genou, c’était un peu moins bien globalement, mais j’avais remis mes NB et sans les semelles, histoire de voir ... ben j’ai vu .

Bilan de la sortie :
Distance: 15,8 km
Temps: 1h30'41''
Allure Moy: 5'44''/km soit 10.47 km/h
FC Moy: 147 (76%)
FC Max: 175 (90%)
Dénivelé: +63m / -64m
connect.garmin.com/modern/activity/2922793392



- dimanche: SL vélo 82km / 3h45
Va falloir qu’on calme un peu le jeu, car on vient à nouveau de faire un grosse SXL vélo avec mon pote de cap ce matin. Certes, le profil est moins vallonné que la semaine dernière, mais les km sont là. Objectif du jour : mouliner le long de la voie verte verte en direction d’Uckange pour un soixantaine de km, faire une boucle vers Fameck-Florange et retour ... et ben, on y est presque arrivé !
Une fois arrivé à Uckange, on s’est dit que ça ferait peut-être un peu long et trop vallonné (pour la boucle prévue), du coup on reste sur la voie verte et on pousse un peu vers Thionville ... pour l’atteindre finalement.
Une fois arrivé sur place, au lieu de faire simplement 1/2 tour, on choisit de récupérer l’autre rive de la Moselle (qui est bien plus vallonnée !! ... on a eu droit à 3 belles grimpettes !) pour changer un peu et éviter le monde qu’on a croisé jusque là et on rattrape la voie verte de l’aller du côté de Bousse. Portion de voie verte que je découvrais en grande partie, bien sympathique, mais plus vallonnée. Au final, malgré les nombreux ralentissements, dépassements nécessaires, freinages, etc ... on arrive à une allure moyenne somme toute sympathique pour nous ! Sortie toujours très sympa. Pas de fatigue particulière à déplorer, le genou a commencé à légèrement couiner par intermittence au bout de 60km environ.

Bilan de la sortie :
Distance: 82,33 km
Temps: 3h42'36''
Vitesse Moy: 22.19 km/h
FC Moy: 124 (64%)
FC Max: 167 (86%)
Dénivelé: +227m / -227m
connect.garmin.com/modern/activity/2926107513



Bilan hebdo:
- 3 séances de ppg de 20'
- 5 séances de cap pour un total de 59km en 5h45 environ
- 1 sortie vélo de 82km en 3h45 environ

Au programme de la semaine à venir, la dernière semaine de la phase III, bien costaude encore:
E-pace, I-pace (4x5'), T-pace (20') + R-pace (4x200) et pour finir enchainement M-pace (30') - T-pace (5') - M-pace (30')
... N'en jetez plus !

Bonne soirée et bonne semaine à tout le monde !