Patrick57: 2024 ... en reprise progressive

Bonsoir,

@Loïc: merci ! ... mais non pas de triathlon en vue, je ne nage pas
Pour le Torin, je les ai mises ce matin pour une E-pace avec LD (détail juste après). Ca s'est bien passé, pour la partie EF comme pour les 8 LD (même si sur le 2 dernières le genou a commencé à se manifester un peu plus). C'était surprenant effectivement. Par contre les mollets ont un peu couiné aussi ce matin, je ne vais donc pas tenter le diable pour le moment en les mettant sur l'une ou l'autre de mes 2 SL (de 20km environ) de la semaine, même si je le ferai un jour

@Sylvain: merci ! Pour ce que ça pourrait donner sur marathon, il suffit de regarder les volumes de Manu (manooweb), c'est totalement autre chose encore ! Sinon, oui c'est assez énorme sur semi, mais je suis resté raisonnable sur le volume hebdo (environ 60km) car il préconise d'en faire plus même ... C'est la marque JD

La phase III est terminée, place à présent à la phase IV du plan semi. Une phase qui va durer 5 semaines au lieu de 6 (j'ai donc décidé de zapper la première, la plus facile des 4 premières semaines, avant les 2 dernières de relâche).

E-pace 10km avec 8LD - 71%FCm
On démarre, pour ne pas changer (ou presque) par une E-pace, mais à laquelle j'ai rajouté 8 LD (Lignes Droites) cette fois-ci. J'aurais pu/dû en faire en phase III, mais j'ai préféré les zapper du fait des séances I-pace et R-pace qui sollicitaient suffisamment mon genou.
Le genou s'est plutôt bien comporté ce matin, hormis sur les 2 dernières LD où il s'est un peu plus manifesté.
connect.garmin.com/modern/activity/2951474836

A suivre, la première SL demain soir avec 60’E+20’T+5’E+10’T+5’E+5’T-pace+RAC ... Ca va être long, mais je ne peux pas la faire à l'aube (à moins de partir comme Christophe, à des heures très très matinales ... un peu trop pour moi tout de même).

Bonne fin de soirée et bonen suite de semaine à tout le monde !

Mais c'est qu'il est bavard le Patrick

Bravo pour ces belles séances, et ce volume hebdo engrangé. J'espère pour toi que cela payera.

Par contre, je n'ai encore jamais fait de SL à 5h du mat
Bon courage à toi

Petit passage par ici .
Bon pas besoins de CCAP pour me rendre compte que tu fais partis de la famille des grand fada . Eh oui de sacré séance que je vois passer sur strava:sick: . Bravo champion

Merci à tous les 2 !

@Christophe: mon propos concernait l'horaire et non pas le contenu ... je ne me vois pas courir à 5h ou avant (alors que toi tu le fais et l'as déjà fait régulièrement) ... et sans compter qu'il faudrait se lever plus tôt encore pour manger qq chose avant une telle sortie

@Olivier: champion de moi-même c'est déjà bien suffisant

Bon, SL effectuée mercredi soir comme prévu ... et comme prévu, c'était bien long
Je savais qu’elle allait durer 2h et que j’en serai pour un semi environ (je ne me suis pas trompé ), mais je ne pensais pas que ce serait aussi difficile . Certes, j’ai dû la faire après le travail le soir et sur la journée la plus chaude de la semaine, mais bon, quand-même ! C’était donc une séance avec 1h en E-pace puis 20’ T-pace / 5’ E-pace / 10’ T-pace / 5’ E-pace / 5’ T-pace et on finit par le traditionnel RAC. Objectif T-pace < 4’50”/km.
Les jambons étaient bien lourds au démarrage du premier bloc de 20’ T-pace !! ... encore plus sur le second et le troisième (heureusement, mentalement le troisième passe mieux, vu qu’on sait qu’il n’y a que 5’ à tenir). Sur le dernier, j’ai à nouveau dû faire un dépassement délicat entre 2 groupes qui se croisaient, du coup je n’ai pas trop prêté attention à l’allure et j’ai été un peu plus vite pour rattraper cet écart (un peu trop vite visiblement). Côté FC je suis (enfin ! me direz vous ) dans les clous ... 90, 92 et 92%FCm sur les 3 blocs. Le cardio avait bien du mal à redescendre entre les blocs et même lors du RAC ! Côté genou c'était plutôt bien globalement, il a un peu couiné lors de la partie E-pace au départ, après c'était mieux.

Bilan de la sortie :
Distance: 21,48 km
Temps: 2h00'03''
Allure Moy: 5'35''/km soit 10.75 km/h
FC Moy: 158 (81%)
FC Max: 183 (94%)
Dénivelé: +85m / -82m
connect.garmin.com/modern/activity/2954536184



Ce matin, une E-pace de récup au programme, entre les 2 SL de la semaine (la seconde étant prévue demain matin avec 45'E, 30'M et 20'T ... on va pas être très loin du volume de mercredi à nouveau ) . La genou a couiné quasi tout du long, malgré la fraicheur matinale. Je me suis d'ailleurs bien fait arroser la moitié de la sortie (au sec les premier et dernier 1/4h).
connect.garmin.com/modern/activity/2959381324

Bonne fin de soirée et très bon we à tout le monde !

c'est sur que tu tapes fort dans le physique, avec un entrainement pareil tu va finir avec un foncier de folie !

mais gaffe au sur-entrainement quand même, je pense que personnellement je ne rajouterai pas de lignes droites ou autres si ce n'est pas prévu au programme.
Tu fait monter ton cœur dans les tours et ça prend toujours du temps pour redescendre.

Le volume de tes sorties longues est également énorme, si ton corps encaisse l'entrainement tu va te balader pour le semi

Merci Pierre ! Alors, les LD sont bien prévues au programme, je ne les ai pas rajoutées de mon propre chef Il n'en reste que la semaine à venir, il n'y en a plus au programme sur les 3 dernières semaines. J'aimerais bien me balader sur le semi (chose qui ne m'est encore jamais arrivée ), on verra

On finit la semaine par la seconde SL au programme et une SL vélo (comme tous les dimanche cet été).

- samedi: SL cap
Seconde SL de la semaine et ça s’est mieux passé même si ce n’était pas de la tarte non plus ! Les conditions météo étaient meilleures (frais, gris, pluvieux par moments ... j’ai d’ailleurs attendu que ça se calme côté pluie pour démarrer, car j’avais prévu de partir une bonne 1/2h plus tôt). Je savais bien que je n’allais pas être bien loin du volume de celle de mercredi, j’avais vu juste. ... Par contre gros délire du GPS concernant le D+ ! Au programme de la sortie, 45’ d’E-pace enchainé avec 30’ de M-pace @5’20”/km et avec 20’ de T-pace @4.50”/km ... le tout sans récup.
Le bloc M-pace avait à peine démarré que j’ai eu droit à un chien non tenu en laisse à nouveau , je l’avais vu et entendu aboyer au loin, il m’a laissé passer puis m’a couru après le saligaud ! J’ai eu droit à un bis répétita sur la partie T-pace ! Ras le bol tout de même de ces maitres sans scrupule !

Hormis cela ça s’est bien passé côté cible et FC (82%FCm) Le bloc T-pace n’était pas simple tout de même, on voit bien la dérive du cardio (89%FCm). Côté genou c’était plutôt pas mal, un peu de yoyo sur la partie E-pace, et mieux par la suite.

Bilan de la sortie :
Distance: 20,4 km
Temps: 1h54'02''
Allure Moy: 5'35''/km soit 10.75 km/h
FC Moy: 150 (77%)
FC Max: 183 (94%)
Dénivelé: +798m / -802m
connect.garmin.com/modern/activity/2961724845



- dimanche: SL vélo
Nouvelle bonne SL vélo avec mon pote de cap ce matin. Ca piquait un peu au départ côté températures (comme souvent GC se plante, il faisait bien moins que les 15°C annoncés !!) Parcours totalement improvisé pour cette sortie. On a décidé de rester sur du plat pour finalement partir du côté du Zoo d’Amnéville qu’on n’avait pas encore fait jusqu’à présent. Du coup on a eu droit à une petite grimpette. Pour le retour, l’objectif a été de récupérer la voie verte un peu plus haut, du côté d’Hagondange, mais comme on ne connaissait pas trop le coin, on a tourné un peu pour retrouver la bonne direction. On voulait éviter de pousser jusqu’à Richemont sinon on aurait été sur une sortie de bien plus de 80km à nouveau. Sur le chemin du retour on a fait un crochet par La Maxe pour changer un peu aussi.

C’était donc une journée “découverte” aujourd’hui ! Au final, une belle sortie, sympa comme toujours, du papotage en règle. Pas de fatigue particulière à déplorer, cardio bien sage ce matin, une bonne sortie de récup en somme ! La gêne au genou a été très discrète ce matin (qq passages où il s’est manifesté un peu, mais rien d’important)

Bilan de la sortie :
Distance: 69,18 km
Temps: 3h16'37''
Vitesse Moy: 21.11 km/h
FC Moy: 106 (55%)
FC Max: 144 (74%)
Dénivelé: +193m / -194m
connect.garmin.com/modern/activity/2963663734



Bilan hebdo:
- 3 séances de ppg de 20'
- 4 séances de cap pour un total de 62km en 5h55 environ
- 1 sortie vélo de 69km en 3h15 environ

Au programme de la semaine à venir, la fameuse séance de TIR en milieu de semaine et de l'endurance pour les autres séances


Bonne soirée et bonne semaine à tout le monde !