Suivi de Frantz 54123 : RP Marathon

Je dois dire des bêtises comme je l'ai dit, moi je parle a mon petit niveau donc facile d'avoir un gros delta

pour les élites et fusées comme toi, j'avais remarqué a l'humarathon que les premiers ne finissaient pas en s'arrachant comme des malades, alors peut être qu'ils ne le voulaient pas car comme tu dis pour une poignée de secondes.... Mais si a la fin, il y a deux mecs pour la,gagne, ça doit quand même finir au sprint

Après on doit retomber dans l'indice d'endurance musculaire, ce que je dois appeler maladroitement "avoir du jus " après en avoir de trop,est aussi un problème ...

En tout cas, tu as bien géré ton effort, et comme dit tout au début, a force de t'entrainer, le cœur ne vient plus buter sur la fcm, tu es simplement super bien entraîner

frantz54123 écrit:

Tu as raison, le vent a bien fatigué la bête et, pour rebondir sur ton 1er com, si on peut se permettre un si gros écart d'allure, c'est qu'on en a certainement bcp (trop) gardé sous la pédale, quoique...

Par exemple, je suis allé fouillé sur le suivi de Robin. Pour son record sur 10 : allure moy 3'39 / Allure dernier km en descente avec sprint de groupe : 3'25 (certes, dernier km et pas derniers hectomètres, mais en descente et en groupe et avec cette gniak qui le caractérise)...delta de 14 sec

Mes derniers 1.140m seul face au vent : 3'39 au km...delta de 4 sec...Peut être moyen de gratter qqs poignées de secondes et encore...
Peut être un manque de gniak dans la dernière ligne droite, c'est possible : à bosser. Par contre, je me refuse d'en garder pendant la course pour ce seul sprint (sauf si c'était pour jouer la gagne, bien sûr, mais le jour là, les poules auront des dents )...

Par contre, te concernant : 30 sec d'écart, ça signifie clairement que tu es loin de tout avoir donné pendant les 9.800 premiers mètres ...Je me trouverais un autre test de FCmax

Flatteur d'être pris comme exemple...mais sur 10, c'est pas une bonne idée ; j'ai un mental de rien du tout sur ces distances là car justement je n'arrive pas à m'approcher de ma fcmac (que j'extrapole théoriquement à 195 mais au vu de mes fcmoy sur marathon et semi, je ne dois pas me tromper de beaucoup). je suis capable de courir un marathon à 172 de moyenne et pour le 10km, à peine 180. je n'arrive pas (encore ) à m'arracher sur des distances courtes. Je crois que tu as le même problème et, comme moi, tu y travailles et tu t'améliores. Il faut faire de la vitesse, et de l'intensité : des séances de soutien de la vma sont aussi importantes que des séances de vma courte donnant une bonne vitesse de base. Il faut aller vite, d'accord mais il faut aussi soutenir cette "haute" vitesse longtemps. pour ça, il faut savoir tenir une FC haute. C'est difficile à travailler, surtout quand on prend un peu de bouteille . de la à renoncer ....

Tu as fait une belle course; tes allures ne flanchent pas en effet, ta stratégie est la bonne : gagner 2" tous les km plutôt que 5" sur le dernier ! En plus sur les sprints finaux, ce ne sont pas les mêmes filières qui interviennent. Tout le monde est presque toujours capable de sprinter à la fin quelque soit la distance et l'allure qui précède. C'est encore je crois en partie un mystère physiologique; sur marathon, il m'arrive, à moi comme à d'autres de finir les 500derniers m à une allure proche de ma vma et pourtant je suis rincé de chez rincé... Le sprint final ne se travaille pas vraiment je crois, à part sans doute en améliorant sa vitesse de base.

ce qui se travaille, c'est le soutien de la vma avec des séances du type de celles de cyril (dep1703) avec des 5* (800-200) ou 5*1000 à vma88-90% . parce que là, toi ou moi, on en arrive à des drôles de situations : on ne peut pas vraiment aller plus vite ce jour là sur 10km mais on arrive relativement frais.

Au boulot !

salut François,

encore un super temps que tu sors !! Tu m'impressionnes vraiment !!

Pour ton interrogation, je pense que nous sommes confrontés au même problème, toutes proportions gardées : parvenr à tenir longtemps une FC relativement haute.

Pour ça comme le conseille Robin : des grosses séances de VMA longue, du seuil...

Voilà ce qui nous reste à bosser !!

Merci Fabrice pour tes remarques. Je ne pense pas que ce soit des bêtises. Toute remarque est profitable je pense Il me faut certainement creuser pour approcher ma FC max. Même si, à l'entrainement également, je ne monte plus très haut.

@ Robin : je ne sais pas si ne pas s'approcher de sa FC max sur un 10, c'est ne pas avoir de mental... J'aimerais savoit si des gars comme Ra'ch et autres avions atteignent leur FC Max sur ces courses. Mes partenaires d'entrainement n'utilisent pas de cardio, je ne saurais pas avec eux

Par contre je te rejoins complètement sur l'importance de travailler la capacité à maintenir un effort en VMA. La séance de Cyril, je l'ai plantée quand je l'ai essayée. Je me suis promis de la tenter de nouveau, mais peut être sur d'autres bases chrono. 19 de VMA me semble un poil trop élevé. Je pense me baser désormais sur 18,5.

L'autre volet essentiel pour maintenir un effort, ce sont les séances au seuil. Je me répète, mais je pense important de bosser des allures entre AS10 et AS21 sur des périodes de 15'... C'est un peu du boulot à l'ancienne mais je crois à l'efficacité de ces méthodes.

Merci pour vos contributions...

Je rebondis sur vos échanges sur la FCmax... en fait cette valeur n'est que pure spéculation finalement... car on n'atteint jamais sa FC max finalement... on peut s'en approcher mais c'est tout.

D'ailleurs, moi, plus ça va... moins je m'en approche.
Pour une FCmax constatée à l'arrivée d'un 10km il y a maintenant 2,5 ans (188), si je dépasse les 175 c'est jakpot... aussi, désormais, sur le test de paliers de Delerue, je n'arrive pas à courir plus d'un km à des FC supérieures à 170...
En fait, je cours plus vite... mais sur des FC plus basses...

Par exemple, si en juin 2011 pour environ 140 bpm (74% FCM) je courais à 5'10/km, aujourd'hui je tourne aux alentours de 4'25-30/km...

Pour ce qui est du 10km, je pense également qu'il faut savoir accepter de se faire "mal" et que c'est notre capacité à tenir un pourcentage de VMA élevée auquel il faut améliorer... et c'est vrai que certaines des séances qui m'ont été proposées y aident.

@+

Merci pour vos contributions qui m'éclairent effectivement.

1- Il faut que je sache m'éloigner de la recherche de ma FCmax sur les courses. Cette notion est essentielle pour calculer les plages de travail, mais je ne dois pas chercher pour autant à la définir ou y tendre lors d'un 10.

2- Pour chercher à aller vite sur un 10, l'effort doit être réalisé sur l'ensemble de la course, pas de réserves à garder pour la fin (le sprint viendra en cas de bagarre : après on n'a pas tous des qualités de finisseurs...).

3- Il me faut développer ma capacité de maintien d'allure, cela passera par des séances "à la Cyril", mais également du seuil.

En conclusion, je parle des méthodes d'amélioration de mon potentiel sur 10, mais je n'en ferai plus avant un bon bout de temps. L'été venant, il me faudra penser à la seconde partie de saison : celle du marathon me concernant... Tout le travail de ce début d'année (vitesse et semi) visait à me mettre dans de bonnes dispositions pourfaire un beau marathon (avec tous les aléas propres à cette discipline bien sur !!!).

En attendant, je continue l'entrainement au coup de tête :

Ce soir foulées de Tom : pyramide de 1' à 5' puis retour vers 1' (R=1). Moi qui disais la semaine dernière souhaiter m'en faire une petite : me voilà comblé !!!

Ce dimanche petit raid prévu : 5 km canoe kayak / 5 km CAP / 13 km run & bike : Tu as raison Fab : repos relatif