Maclad : Archéologie...

Bon j'ai profité de ce jour férié et du fait que j'avais du mal à me mouvoir (étrange me direz vous...) pour réfléchir à comment combler mon "trou".

Voilà donc mon projet de planning jusqu'au 20km de Paris

semaine 15 (du09/04 au 15/04) : récup avec 2 sorties EF de 45' à 1h
semaine 16 à 19 (du 16/04 au 13/05) : initiation VMA avec un 1/2 cooper pour commencer
semaine 20 à 29 : 3 séances/semaines avec :
- EF 45'
- VMA (à préciser si vous avez des idées) ou séance à 80-85% de FCM (en alternance peut être ?)
- SL de 1h10 à 1h40 avec un peu de PPS durant la séance
semaine 30 à 41 : plan semi marathon 12 semaines

Voilà, dites moi ce que vous en pensez et si vous avez des idées de séances VMA pour les semaines 20 à 29 je suis preneur.
D'ailleurs je devrais peut être me prévoir une semaine avant de débuter mon plan semi...

bonjour félicitation pour ta course !

ajoute un 10 km préparatoire pour ton semi , ça fait pas de mal !

Maclad, pendant tes jours de repos essaye de rajouter à ta PPS mais version "maison", en statique " LA CHAISE"

cela va renforcer les quadris... (musculation des membres inférieurs) et d'ici Paris-versailles cela ne peut être que bénéfique !

si tu n'en as jamais fait, commence par 3 séries de 45" avec 30" de step avec une marche d'escalier si tu peux pour le dynamisme avec 30"

> Une vidéo est toujours mieux que des paroles


PS: j'y ai vu une différence avec ce renforcement !


Regarde la Vidéo à partir de 3'50" sinon ce qui est avant est très BIEN aussi

www.overstims.com/objectif-marathon-n-6-...on-physique-generale

Merci à Dominique !

merci à tous pour vos retours, ça aide bien.

@Padawann : à défaut de 10km, j'ai prévu le Paris Versailles

@niptuck75 : oui effectivement j'y pensais à la PPG, j'ai déjà testé un peu "la chaise" ça pique un peu

sinon pour mes semaines 20 à 29 (qui devraient devenir 20 à 28 pour caser 1 semaine de repos avant le plan semi) vous avez des idées pour les séances VMA ? Ou alors je me contente de faire des séances de seuil genre 80-85 voire 90% de FCM ? Vu que dans mon plan semi je vais en bouffer un de VMA, je sais pas trop.

Merci à tous pour votre aide

bon ce matin à la fraiche petite sortie EF pour décrasser la machine.

J'étais pas chaud pour y allé (la crève toujours pas partie donc tout courbaturer) mais je me suis fait violence. Il faudrait jamais que je fasse une séance quand je le sens pas, je le regrette toujours.

Je pars à jeun, il fait 6° dehors, évidemment pas pris de gants ni de bonnet .

Durée : 40'23"

distance : 5,28km

Allure : 7,39' au km

FC moyenne : 146 (73,6%)

FC max : 157 (78.9%)

Sensations : dès le début la FC est haute en raison de la température probablement. Douleur aux quadris et aux genoux tout le long de la séance

samedi ou dimanche autre sortie mais certainement pas en EF vu que je cours avec mon cousin. Je verrais ben les sensations...