Marathon du Beaujolais

1h45 semble un très bon objectif pour commencer sur cette distance. C'est pas encore fait mais c'est clairement à ta portée. Viser moins risquerait de t'amener à être déçu; à partir d'un certain chrono, les minutes coûtent cher !

Ton plan me paraît intéressant mais j'y vois modestement quelques défauts. A d'autres de confirmer ou d'infirmer :
- pas de ppg - pps sur les premières semaines : c'est dommage quand tu as 12 semaines...
- pour les SL, je monterai à 1h40 max plutôt que 1h30. C'est encore des durées où tu ne tapes pas trop dans l'organisme et où tu gagnes en résistance
- le principe d'une semaine de repos toutes les 4 semaines est pas complètement respecté à mon sens : ta semaine 8 est un peu chargée; tu peux faire une SL en EF et garder l'AS10 si tu veux performer à Mâcon mais il faut bien savoir quel est ton objectif : le 10 ou le semi ??? Tu m'as compris...

Bonne course... je ne vais pas tarder à faire le mien !
Et Laurence, tu l'as aidé à choisir son objectif ? Le finir sans souffrir me paraît une bonne idée

Merci pour ces précisions.

-J'ai bien retenu les conseils que tu avais postés par ailleurs indiquant la nécessité de faire de la ppg-pps. Ce sont des domaines que je maîtrise mal car je n'en ai encore jamais fait dans le cadre d'un entraînement de course à pied et accessoirement ce n'est pas ce que je préfère.
Toutefois, même si je ne l'ai pas noté, je compte bien faire deux séances de ppg par semaine de 20 minutes environ chacune sur le modèle de la vidéo éditée sur ce site.
Par contre, je n'ai pas décidé comment intégrer de la pps: A l'origine, je pensais la coupler avec une des séances de ppg. A voir.

-OK pour des SL de 1h40. C'est dans ces exercices-là que je me pose le plus de questions notamment aux sujets des ravitaillements. Jusqu'à 1h25-30 à l'entraînement, je n'ai jamais senti le besoin de me ravitailler. Au-delà, je n'en sais rien et surtout comment le faire?

-A l'origine, la semaine 7 était la semaine allégée. J'ai en effet rajouté de l'AS10 au lieu de la SL 1h30 à 70-75%FCM prévue. Conserver cette semaine allégée m'obligera à remplacer l'AS10 4*1500m la semaine précédente par une AS10 3*2000m. Comme c'est la seule semaine à 4 sorties prévues, je risque d'avoir des difficultés pour la mener au bout. Maintenant, j'avoue que je n'ai pas encore défini ma stratégie pour le 10km de Macon mais que j'aimerai bien quand même tenter de m'approcher le plus possible des 45'. Il n'en reste pas moins que je donnerai tout ce que j'ai sur cette distance sur ma dernière course de l'année le 20 novembre aux Jogg'iles.

-Pour Laurence, son objectif sera effectivement de terminer le semi sans objectif chrono déterminé (2h30?).

Bonne course à toi aussi car je crois savoir que tu as envisagé des objectifs élevés.

2 fois 20 min de ppg par semaine, c'est chiant mais excellent pour des progrès rapides !

la pps, tu peux la mettre avant tes séances de vma, quand tu es encore frais. tu peux faire des alternances de 50m de travail, 50m cool. Le travail consistant soit à des montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues vers l'avant (cf vidéos de chauvelier) ou montées d'escalier cadencées.

revois bien tes semianes 7 et 8 en fonction de ta fatigue à ce moment là, du boulot, etc... sans trop te préoccuper de mâcon. Mon avis est que bien entrainé avec de la vma et des as21, tu dois pouvoir casser ton record sur 10km sans problème surtout que le parcours a l'air roulant.

pour les ravitos en course, bien intégrer que c'est au début qu'ils sont importants et non après 1h30 !!! L'objectif des ravitos est de fournir à l'organisme de l'énergie pour retarder le moment où il va puiser dans ses réserves de glycogène musculaire (les réserves hépatiques étant de toute façon vite bouffées). Après le 15ème km, pas besoin je pense de se ravitailler (boire un peu ne nuit pas évidemment) si tu l'as bien fait aux 5-10-15.. Avis personnel; à confirmer par d'autres.

Pour le jour J de run in lyon, 2h20 pour Laurence semble bien faisable sans souffrir; 6'40 au km en gros.
Ma soeur sera là avec ses enfants pour encourager mon autre beau-frère; j'aurai un autre ami avec ses enfants aussi donc pour que vos filles vous encouragent sur le parcours, cela semble idéal. La suite en mp...

Je suis dans le première semaine de mon plan de semi.

Pour la première fois j'ai ajouté des séances de PPG (2x 20') et aujourd'hui, j'ai accompli ma séance de VMA 8*30-30''.

J'ai d'abord effectué une séance PPS identique à celle qui existe dans la vidéo du site. Comme je n'ai fait que 3 séries de chaque mouvement, cela m'a pris moins de 10mn.
J'ai enchaîné avec la VMA. Normalement, cela aurait du être une VMA 100 (soit 15 km/h) mais j'ai voulu m'étalonner dans ce type d'exercice et j'ai augmenté mon allure.
La 1ere série a été réalisée à une vitesse moyenne de 16,66 km/h
Le 2e série à une vitesse moyenne de 16,8 km/h.

Cela voudrait dire que ma VMA est sous-évaluée. Toutefois, j'hésite à tenir compte de ces nouvelles données car j'ai fini la session lessivé avec une douleur sur le devant de la cuisse gauche. Il est plus prudent de rester sur une VMA de 15km/h même si au moment où j'écris mon CR, la douleur a disparu.

C'était sensé être une semaine de remise en jambe mais l'ajout de la PPG et de la PPS, inédites pour moi, ont rendu cette semaine plus difficile. Je l'ai surtout ressenti lors des EF car cela faisait longtemps que je n'avais pas eu à me battre pour maintenir une FC en dessous des 75%. Au contraire, ces derniers temps, cela se faisait sereinement avec une allure qui allait en augmentant.
Cela n'a pas du tout été le cas cette-fois ci, preuve que mon organisme met du temps a assimiler la PPG.

Plusieurs choses :
1) je pense en effet que ta vma est sous évalué. Ce type de test la surévalue en revanche mais je pense qu'une vma autour de 16 km/h est crédible. Pour commencer, prends là à 15,8 pour un peu de sécurité mais laisse tomber le 15 km/h; tu ne travaille tout simplement pas ta vma à cette allure donc progrès à venir beaucoup plus réduits.
2) attention à ne pas augmenter trop vite le volume d'entrainement; bien écouter ses douleurs. Bon signe quand même si elles disparaissent vite mais elles sont le signe de quelque chose quand même.
3) si tu durcis ton entrainement et ta vma, les EF prennent toute leur importance pour bien digérer tes séances de qualité.

Tu vas vers de jolis progrès
Alors garde bien en tête la possibilité d'une blessure de surentrainement

Alors, ça bosse par ici ?