Paqks - Un RP pour terminer

Désolé, je passe pas beaucoup sur le forum ces temps-ci. Je suis beaucoup occupé et quand j'ai du temps libre c'est vrai que je préfère faire d'autres choses... Récap de la semaine, c'est parti.

Lundi : EF de 54' pour 8,82km, soit une allure de 6'07"/km à la FCmoy de 71,5% et Max de 78% (je me suis laissé entraîné par un gamin qui courrait à côté de moi ). Rien de spécial à dire sauf que j'ai augmenté la cadence petit à petit pour terminer à plus de 170.

Mercredi les choses sérieuses avec 3x11' à AS21. Ce qui à 4'45" visé donne des blocs d'environ 2,3km. Pour ceux qui se demanderaient pourquoi je ne parle plus d' "AS23", je préfère travailler un peu plus haut (plus proche du seuil, plus d'adaptations physio ?) et aller quelques secondes moins vite lors de la course. Lors de l'échauffement, j'étais beaucoup trop haut en cardio par rapport à d'habitude (sans doute le petit dej pas digéré). Je m’apprêtais à avoir du mal lors des blocs, mais finalement ça passe plutôt bien. Vent de face sur le premier bloc, de dos sur le second. Par contre gros coup de fatigue le reste de la journée.
Allure des blocs :

Bilan : 1h08m54s, 12,76km soit une allure moyenne de 5'24"/km à la FCmoy de 78,5%, Max 87%.

Vendredi : 57' d'EF dont 7x150m en 34". J'ai pris un parcours différent pour faire mes fractions, un peu moins plat. Du coup certaines se font en faux plat descendants, d'autres montants. La dernière se fait totalement dans une petite côte (quelques %) pour le fun. J'étais curieux de voir si je pourrais tenir la même allure. Raté Distances parcourues en 34" : 157m, 152m, 149m, 152m, 148m, 149m, 126m.
Bilan : 57minutes, 9,52km, 5'58"/km, FCmoy 73,5%, FCMax 90,5%.

Samedi : SL 1h39 dont 25' à SL1 (5'25") et 15' à FC42 (5'15). Ce qui donne au final 17,04km, RP de distance à l'entraînement. Allure moyenne 5'48"/km, FCmoy 75%, FCMax 83%. Pas de soucis lors de cette SL. Pas de douleurs, pas de difficulté à tenir l'allure. Par contre le soir les articulations, muscles et tendons me faisaient payer les 26km en 2 jours

Bilan de la semaine : 48,1km (RP) dont 76% en endurance.

Du beau boulot ça Paqks!
26 bornes en 2 jours, tu m'étonnes que ça doit couiner un peu
Bravo pour le RP hebdo également

Fin de semaine = récap. Semaine avec peu de sommeil et l'impossibilité de courir du mercredi au vendredi. J'ai donc groupé mes sorties en début et fin de semaine.

Lundi : une EF cool de 54' - 8,5km. Allure moyenne de 6'20"/km, FCmoy de 70,5%, Max 74,5%. Sur les 10 dernières minutes j'ai augmenté la cadence vers 166. Rien de spécial à signaler.

Mardi : Navettes lactates : 6x(3' SL2 - 3'SL1). Je garde toujours les mêmes valeurs pour mes seuils : respectivement 4'35 et 5'25.Beaucoup de vent. De face sur les 3 premières navettes, avec l'impossibilité de tenir l'allure sur le second bloc SL2. Vent de dos sur les 3 autres navettes. Ca aide. Séance très sympa, pas trop difficile vu la durée des fractions.
Bilan : 1h15m pour 13,66km soit une allure moyenne de 5'29" pour une FCmoy de 76% Max 86,5%
connect.garmin.com/modern/activity/1973499453

Samedi : EF 50' + 6x200m en 45" (R-pace) avec 1'30" de récup. Normalement le plan me disait de faire juste des 150m. Mais pour la première fois, j'ai voulu essayer des 200m. Ben 200m en 45", c'est pas facile Par rapport aux séances de JD, je ne pense pas que je serais capable de tenir la même allure sur 400m. Et avec du recul, j'aurais dû me limiter à 5 répétitions. Le but de la séance n'était pas de me fatiguer, hors je l'étais le soir.
Bilan : 52', 8,74km, soit une allure moyenne de 5'55"/km à la FCmoy 73%, max de 91%.

Dimanche : la SL de 1h45 avec 25' AS42 et 10' AS21. Il faisait à peine 5° au départ, donc je suis parti avec les vêtements chauds et le coupe vent pour la première fois de la saison ! J'avais envie de faire un peu de vallonné, donc la fraction d'AS42 s'est faite au cardio car en partie en côte et en descente. De retour sur le plat, le bloc d'AS21 passe plutôt bien et à 4'45 je n'ai atteint les 85% de FC qu'en toute fin de fraction. Les mollets en avaient un peu ras le bol en fin de RAC, mais globalement je me suis senti moins fatigué que sur ma SL de la semaine précédente.
Bilan : 1h44 - 17,86km (nouveau RP à l'entrainement), soit une allure moyenne de 5'49 à la FCmoy de 74%, Max 85%
connect.garmin.com/modern/activity/1982062675

Bilan de la semaine : 48,77km dont 75% en endurance. Nouveau et dernier RP de la saison car dès la semaine prochaine le volume commence à diminuer.

N'en fais pas trop ! C'est pas trop JD de modifier les distances et les allures !

Plus sérieusement, c'est une bonne semaine avec beaucoup de séance de travail ! Si j'ai un conseil à te donner, n'hésites pas à faire une bonne grosse séance d'étirements le lendemain de ton R-pace (ou même le soir si la séance s'est courue le matin), tu en sens vraiment le bénéfice sur la sortie longue.

Je ne me souviens plus c'est quand ton semi ??

Une bonne grosse semaine encore Paqks, bravo!

+1 !
La course a lieu le 1er octobre et c'est un peu plus qu'un semi (23-24km)