Suivi de manooweb : Cf. Suivi des membres maintenant :-)

La chaleur va avoir un effet (on travaille à une certaine intensité sur ces séances donc les allures vont logiquement diminuer avec l'augmentation de la température), mais aussi et surtout le mental. Je pense que dans ton cas tu aurais vraiment pas mal de bénéfices à bosser des allures autour de ta VO2max (allure 3000m), ou autour de ton allure 5km.

Tu bosses sur des intervalles plus longs mais en contrepartie l'intensité est un peu plus faible. L'effort reste difficile.

Ces séances de 100% de VMA correspondent aux séances de R-pace chez Jack Daniels, et elles sont vraiment utilisées avec parcimonie. À ces allures tu veux vraiment bosser l'économie de course et ta vitesse. Les récupérations se doivent d'être longues pour être sûr de récupérer au mieux et pouvoir attaquer l'intervalle suivant avec assez de jus et de lucidité pour pouvoir se concentrer sur ta technique de course. Les 30"/30", 1'/1' etc... sont ridiculement difficiles, sauf si tu prévois de t'entrainer pour un 1500m.

Les séances de type allure 3km/5km ont des récupérations d'environ la moitié de la durée de l'intervalle (2'/1' par exemple) et le but cette fois est de stresser ton système aérobie autour de son maximum, tout en gardant la composante anaérobie relativement faible. C'est ça qui va te faire progresser sur la longue distance. Le travail plus rapide c'est bien de temps à autre, mais t'as pas besoin de 2x10x30" pour travailler ton économie de course, 5-6x 100m avec récupération totale une fois par semaine c'est parfait.

Je te donne des pistes à explorer pour la suite, je changerai rien pour ta course à venir là. Mais je trouve toujours un peu dommage que tu n'explores pas ces allures de travail, tu as certainement une grosse marge de progression là.

Judas68fr écrit: Je te donne des pistes à explorer pour la suite, je changerai rien pour ta course à venir là. Mais je trouve toujours un peu dommage que tu n'explores pas ces allures de travail, tu as certainement une grosse marge de progression là.

Tout simplement parce que pour le moment, je suis - un peu bêtement il est vrai - les plans que j'ai choisi sur CCAP et sans trop me documenter pour le moment par ailleurs.

Une fois cette première année écoulée, j'irai surement sur d'autre territoire d'entraînement comme l'on déjà fait certain ici avant moi.

Passionnantes tes analyses Judas comme d'habitude ! J'espère que tu resteras longtemps sur le forum à partager comme tu le fais, on a besoin de coureurs de ce niveau là aussi pour avancer à nos niveaux

Mathers écrit: Passionnantes tes analyses Judas comme d'habitude ! J'espère que tu resteras longtemps sur le forum à partager comme tu le fais, on a besoin de coureurs de ce niveau là aussi pour avancer à nos niveaux

Sans vouloir minimiser l'apport du post d alex, ce qu'il dit tu l'as déjà lu chez Jack Daniels, Mathers, et effectivement après quelques séances de r pace, t'as plu envie de faire de la VMA à à la française. I pace et r pace me conviennent beaucoup plus.

d'accord avec Stéphane, beaucoup des choses que je dis sont inspirées de l'approche de Jack Daniels, combinées avec mon expérience perso et le retour d'amis coureurs (souvent bien plus expérimentés que moi).

Hello hello,

Après la séance de mercredi, j'ai enchainé

Jeudi avec la séance AS21 4000+3000+2000m
Cette séance est beaucoup mieux passée que celle de 3x3000m de la semaine dernière.
D'une part parce que je suis parti moins rapidement et beaucoup plus proche de mon allure cible (4'58" pour 1h45 sur semi) et que j'ai donc été beaucoup plus régulier.
D'autre part, je suis parti assez tard en soirée donc il fait bien moins chaud mais j'ai fini la séance dans le noir.
Les 3 blocs donnent 4'56", 4'57" et 4'54"/km un poil au dessus de l'objectif.
Le cardio est assez élevé notamment sur le dernier bloc où j'ai mon habituelle bosse de 600m à passer. Même si j'ai ralenti pour bien l'encaisser, j'ai bien accéléré derrière pour garder une allure moyenne dans la cible. Donc çà s'explique. Cela ne m'affole pas plus que çà sachant que c'est bien redescendu derrière - sous les 80% - pendant le RAC.

FC moy 152 (84.4%) - FC max 171 (95%) - 15.38km - 1h27'28" - 5'41"/km - 190ppm - 22.8°C - Couvert - pas de vent

1.0 km 06:55 min/km
2.0 km 06:32 min/km
3.0 km 06:43 min/km
4.0 km 06:23 min/km
5.0 km 04:47 min/km
6.0 km 04:59 min/km
7.0 km 04:55 min/km
8.0 km 05:23 min/km
9.0 km 04:56 min/km
10.0 km 04:55 min/km
11.0 km 04:59 min/km
12.0 km 05:32 min/km
13.0 km 04:42 min/km
14.0 km 06:10 min/km
15.0 km 06:49 min/km
15.38 km 07:10 min/km




et hier avec 45' EF
Même température que le veille, mais beau soleil couchant avec un peu d'air et une atmosphère bien moite - j'ai bien transpiré même pour de l'EF.
Rien à dire de particulier, si ce n'est que l'on sent bien les 2 grosses séances de mardi et de jeudi.
Du coup l'allure est un peu plus faible et même si le cardio n'est pas monté rapidement, il est monté progressivement jusqu'à la fin pour être plutôt à 75-76%.

FC moy 129 (71.7%) - FC max 138 (76.7%) - 6.74km - 44'40' - 6'38"/km - 180ppm - 22.8°C - Soleil couchant - légère brise

1.0 km 06:55 min/km
2.0 km 06:38 min/km
3.0 km 06:19 min/km
4.0 km 06:37 min/km
5.0 km 06:44 min/km
6.0 km 06:37 min/km
6.74 km 06:32 min/km




Encore une SL d'1h40 demain matin et la 6ème semaine sera bouclée.

++
Manu