suivi d'Annette47

re-bienvenue du coup !

Je vais être un poil plus médisant, je trouve que le passage aux sorties de 30min est trop rapide. Mais maintenant que tu es y est, j'imagine que tu ne souhaites pas lever le pieds ^^
Et pourtant vu que tu n'as, pour le moment, pas de délais/course, favoriser une progression lente mais sure est je pense l'idéal et ce qu'il faudrait faire.

En CAP, et encore plus lorsqu'on débute, il ne faut pas aller trop vite. Rappel : jusqu'à 70% des débutants se blessent au cours de leur 1ere année de pratique régulière. La cause ? trop, trop vite, trop longtemps. Le corps est formidable, il s'adapte mais ça prend du temps (et encore plus en "vieillissant"... ce qui commence dès ~28 ans ///).

Bonjour
C'est sur que j'ai plus envie de courir moins de 30 min. Tu me conseilles quoi ? De courir plus longtemps des séances de 30 min et d'augmenter plus tard?
En fait, j'aimerai courir 2 fois 30 min par semaine de manière régulière déjà car ce n'est pas le cas en ce moment entre les chaleurs et le travail. Apres j'ai pas envie non plus de me blesser alors je veux bien patienter avant d'augmenter car je n'envisage pas de courses avant l'an prochain.

plus de sorties, mais moins longtemps. Mieux vaut faire 3 sorties courtes que 2 longues. En outre, on progresse mieux avec 3 sorties que 2. Le but est de solliciter ton organisme et de lui faire comprendre qu'il y a du changement et qu'il faut s'adapter !

Perso je conseillerai de repartir à 15min (oui...) mais ça augmente de semaines en semaines. L'idée est de s'habituer à sortir, de mettre en place des "routines" Et cela laisse un peu de temps pour le renforcement musculaire qui est hyper important chez le débutant.

Par exemple :
S1 : 2x (8min EF, 1min marche) + gainage (3 faces, 3x 15s)
S2 : 3x (6min EF, 1min marche) + squats (3x 10)
S3 : 4x (5min EF, 1min marche) + gainage (3 faces, 3x 15s) + squats (3x 10)

S1 : 3x (7min EF, 1min marche) + gainage (3 faces, 3x 20s)
S2 : 2x (10min EF, 1min marche) + squats (3x 10)
S3 : 2x (12min EF, 1min marche) + gainage (3 faces, 3x 20s) + squats (3x 10)

S1 : 5x (5min EF, 1min marche)
S2 : 15min EF + 2x (5min EF, 1min marche) + gainage (3 faces, 3x 20s) + squats (3x 15)
S3 : 18min EF, 1min marche + 10min EF + gainage (3 faces, 3x 20s)

S1 : 20min EF, 1min marche, 10min EF + gainage (3 faces, 3x 25s)
S2 : 25min EF, 1min marche, 10min EF + squats (3x 15)
S3 : 30min EF + gainage (3 faces, 3x 25s)

****************
(facultatif... soit tu peux continuer à augmenter doucement mais surement la charge d'entrainement, soit tu peux remplacer une séance EF (la plus faible) par une sortie libre où tu accélères un peu))

S1 : 30min EF + gainage (3 faces, 3x 25s) + squats (3x15)
S2 : 35min EF
S3 : 30min (EF) + gainage (3 faces, 3x 30s)

S1 : 35min EF + squats (3x20)
S2 : 35min EF + gainage (3 faces, 3x 30s)
S3 : 30min (EF)

S1 : 35min EF + gainage (3 faces, 3x 30s)
S2 : 35min (EF) + squats (3x20)
S3 : 40min EF + gainage (3 faces, 3x 30s)

S1 : 40min EF + squats (3x20)
S2 : 45min EF + gainage (3 faces, 3x 30s)
S3 : 40min (EF)

et là tu peux commencer un plan "finir un 10kil", 3 séances par semaine. Le truc c'est de continuer à faire du renforcement musculaire. J'ai mis "squat" mais tu peux varier avec des fentes, ou autre exo

A toi de voir... mais si tu as le temps...

Merci ZDRAVO
Je préfère la première proposition d'entraînement. Mais je vois pas trop en quoi consiste les exercices de gainage. Car ceux que je connais ce font au sol et là dehors ? En séance de course je sais pas si ce sont les mêmes ?

Ce sont les exo classique de "la planche" :


Tu peux les faire avant la séance, juste après (en fin de séance, tu trouves un coin, et hop ! ), ou en rentrant à la maison.

Perso, je rajoute le soulèvement de hanche en exercice de gainage en plus, cela sert de "repos" entre chaque série.