Débutants: vos allures de travail

Les questions stupides sont celles que l'on n'ose pas poser, et qui ne trouveront jamais de réponse ^^

Je suis loin d'être un expert, mais je vas essayer de te répondre :

Tu as tendance à te blesser facilement, au vu de tes différents posts içi je pense que tu en fais trop à l'entrainement. Connais-tu ta FC max ? Travailles-tu avec un cardiofréquencemètre ? C'est pour moi un outil indispensable pour calibrer tes entrainements.

Créer son propre plan d'entrainement suppose de bien se connaitre. Après 7 ans d'arrêt, il ne faut pas prendre en compte tes anciennes performances, elles ne sont plus d'actualité. Elles peuvent néanmoins te servir d'objectif et de motivation. Pour l'instant, il est nécessaire de reprendre progressivement.

Il y a pas mal de plans d'entrainements disponibles sur le net, particulièrement ceci : drive.google.com/file/d/0BwkDV9KNUGkwYWN...jg2/view?usp=sharing

C'est un plan débutant, mais il permet une reprise en douceur, ça permet d'éviter les blessures...

Si tu veux vraiment te faire un plan d'entrainement personnalisé, la structure "générale" est celle ci :

Séance 1 : EF (endurance fondamentale) maximum 75% de ta fréquence cardiaque maximale. Oui, tu vas aller lentement, peut-être même très lentement, mais c'est indispensable ! Tu peux faire varier la durée entre 45min et 1h.

Séance 2 : Travail de qualité (allure spécifique ou côtes ou VMA ou...). La séance plaisir de la semaine ou tu vas pouvoir lâcher les chevaux ! Échauffement de 25/30min en EF avant les blocs de travail et retour au calme de 10min après le dernier bloc. Durée entre 1h et 1h10

Séance 3 : Sortie longue, en EF avec éventuellement 2 ou 3 blocs à vitesse un peu plus rapide (maximum 85% de ta FC max). Prévoir toujours un échauffement en EF. Durée entre 1h10 et 1h20.

Tu commences avec les durées minimum indiquées et tu augmentes chaque séance de 5min à chaque semaine. Exemple :

Semaine 1 :
1- 45min EF
2- 1h
3- SL 1h10

Semaine 2 :
1- 50min EF
2- 1h05
3- SL 1h15

Semaine 3 :
1- 1h EF
2- 1h10
3- SL 1h20

Ta quatrième semaine sera de l'assimilation, uniquement en EF pour permettre à ton corps de digérer le travail réalisé pendant les 3 semaines précédentes.

Et tu repars pour un cycle de 4 semaines (3 de travail et 1 d'assimilation). C'est la trame suivie par beaucoup de plans disponibles sur l'internet. A toi de faire varier le contenu des séances de travail et des blocs pendant la SL en fonction de tes envies.

Je laisse le soin aux autres membres du forum de corriger mes dires ou de rajouter des choses.

Recommencer depuis peu, c'est à dire ?
Je crois que tu es trop ...pressé, que tu grilles les étapes.
Après 7 ans d'arrêt, c'est un quasi départ à 0. Cela nécessite un premier cycle de 2 à 3 mois exclusivement en EF.
Ce sera la base foncière et les fondation de tes futures prépa. Et cette période va réadapter ton corps (muscles, tendons, ligaments...) aux traumatismes de la cap. Tu seras ensuite mieux armé pour les séances dites de travail et contre les blessures.
Passé cette période, tu peux envisager un plan en vue d'un objectif comme te l'a présenté Kelilan.
Tu devras privilégier le terrain qui correspond à ton objectif, trail ou route.
2 Séance d'EF, une normale et une SL.
1 Séance de travail, VMA ou bloc AS si objectif route, Cotes, blocs montée descentes... si objectif trail.
Une fois dit tout ça, un objectif en septembre semble prématuré.
Je ressors enfin la règle des 5 P ou l'ordre est aussi important que les mots.
PATIENCE PROGRESSIVITE PERSERVERANCE PLAISIR PERFORMANCE

bonjour messieurs,

grand merci pour vos retours. effectivement la patience est vertu rare.. on est (moi en l'occurrence) trop pressés de ressentir à nouveau ces moments magiques de s'etre donné, d'etre vidé.. mais j'ai de mon coté beaucoup reflechi et je commence vraiment a me dire que peut-être, je dis bien peur etre.. le fractionné plat est trop violent pour mon pôv petit corps de V1 la plupart de mes blessures s'etant faites lors de ces seances (dechirure, epine calcanéenne, tendinite,...)...

Ton age n'a rien à voir.
Ton corps ne s'est pas encore adapté, endurcis pour les volumes et les grosses séances.
Cette règle reste toujours valable quelque soit le niveau. Chaque fois que tu voudras passé un palier, par exemple passer de 3 à 4 séances hebdo, il faudra le faire progressivement car même en séance EF c'est un risque de blessure...
Être patient et progressif, contrairement à ce que tu peux penser, peut faire gagner un temps précieux sans compter donner une meilleur progression. Car si tu enchaînés les blessures, tu perdras beaucoup plus que 2 ou 3 mois.

Je valide ce qui a été dit par les camarades.
Pour plus de sécurité, je vote pour un mois de juin en mode pépère : que des ptis footings en EF (au moins au niveau des sensations, pas gravissime si t'es à 80%FCM au lieu de 75%), je dirais bien 3 sorties MAX par semaine, en fonction des sensations. Pas de SL pour pas prendre de risque. Eventuellement qq lignes droites, ou des relances, ou des petites côtes, si vraiment ça te démange, mais zen, l'objectif est juste de ne pas trop déprimer en courant.

Fin Juin, en fonction de ton état, on pourra voir si tu dois continuer ce format de semaine, ou si tu peux l'améliorer un peu avec une séance de travail "light" : va pas faire 10x400m à ta VMA d'il y a 10 ans, ou 3x2000 à ton allure cible 10km. Plutot des petites séances en mode fartlek vu que t'es plutot trail, donc avec des petites côtes, des virages à relance, des petites lignes droites, mais en mode feeling sans passer dans le rouge, juste dans l'orange pour sentir que ça travaille

En tout cas, pour la course de 10km à la rentrée, je te conseillerais plus d'y aller pour retrouver l'ambiance de course, mais sans trop forcer, pour éviter la blessure, juste prendre du plaisir à courir en groupe (si les courses sont à nouveau d'actualité à la rentrée), sans objectif temps. Après une pause aussi longue, tu ne démarres pas à zéro, mais pas loin ,va falloir être sage

oeufmollet écrit: Je valide ce qui a été dit par les camarades.
Pour plus de sécurité, je vote pour un mois de juin en mode pépère : que des ptis footings en EF (au moins au niveau des sensations, pas gravissime si t'es à 80%FCM au lieu de 75%), je dirais bien 3 sorties MAX par semaine, en fonction des sensations. Pas de SL pour pas prendre de risque. Eventuellement qq lignes droites, ou des relances, ou des petites côtes, si vraiment ça te démange, mais zen, l'objectif est juste de ne pas trop déprimer en courant.

Fin Juin, en fonction de ton état, on pourra voir si tu dois continuer ce format de semaine, ou si tu peux l'améliorer un peu avec une séance de travail "light" : va pas faire 10x400m à ta VMA d'il y a 10 ans, ou 3x2000 à ton allure cible 10km. Plutot des petites séances en mode fartlek vu que t'es plutot trail, donc avec des petites côtes, des virages à relance, des petites lignes droites, mais en mode feeling sans passer dans le rouge, juste dans l'orange pour sentir que ça travaille

En tout cas, pour la course de 10km à la rentrée, je te conseillerais plus d'y aller pour retrouver l'ambiance de course, mais sans trop forcer, pour éviter la blessure, juste prendre du plaisir à courir en groupe (si les courses sont à nouveau d'actualité à la rentrée), sans objectif temps. Après une pause aussi longue, tu ne démarres pas à zéro, mais pas loin ,va falloir être sage

pour la rentrée 10km route ou trail même combat?