Axes de progression

C'est bien beau tout ça....mais
Le poids, comment determiner le poids de forme qui peut être un vecteur de performance ou de réussite ?
Économique de course:
Merci d'étayer le principe...courir moins vite ? Le cardio ? La foulée ? Les fameuses cadences ? Le poids ?

Poids de forme: pas de règle. Ca se "sent". Pour moi 66-67kgs pour 1m83. Atteints en général uniquement en prépa marathon (sans rien faire de spécial), le reste de l'année c'est plutot 68 Avec pourtant une alimentation équilibrée mais plutot très glucidique (pain / pates / riz / céréales etc.) Comme quoi l'alimentation aussi c'est un truc perso et que les règles générales ne s'appliquent pas forcément à tous.
Economie de course: séances de PPS et travail de vitesse + travail d'AS en fonction de l'objectif.

Pour moi et pour répondre à la question initiale :
- Après s' être fixé un objectif marathon : planifier en amont de la préparation, une phase d' entraînement axé plutôt sur le 10km pour bosser sa vma. Mais tout en gardant de la fraicheur malgré tout.
- Durant la préparation, l' axe de travail sera principalement "l' as42". Mais une allure de travail qui ne sera pas figé. Tu vises 13km/h > tu bosses du 12kmh, du 13kmh et du 14kmh à des % différent suivant l' allure. C' est grossièrement dit...
- A cela s' ajoute des rappels de vma : 95%, 90%. Pas de 100% pour moi car suffisamment bosser en amont. Cela doit rester des rappels. Inutile pour moi de pincer la récupération. Inutile de se taper des 10*500m à 95%. Ces séances doivent amener du tonus pour la séances spécifiques mais surtout pas amener le coureur complétement cuit avant même l' entame de celle ci.
- L' endurance bien sur ou l' on peut inclure du travail à 12kmh, dans ces cas là la séance spé sera composées que de 13 et 14/h. Varier les séances est pour moi primordiale. Même pour la vma, faire de tps en tps des cotes.
- Et enfin bien maitriser ce que l' on fait et s' apprête à faire. Pas d' objectif trop élevé, surveiller ce que l' on mange durant toute cette phase spécifique (pour moi c' est aucune privation mais je fais juste gaffe à ne pas avaler un gros Kouign Amann la veille ou quelques heures avant une séance importante , boire suffisamment, surveiller son sommeil, surveiller son état de forme (là le cardio est important) au jour le jour (ne pas hésiter à annuler une séance en cas de fatigue et reprendre au mieux le fil du plan). Si semi marathon de préparation > ne pas se tromper d' objectif et courir à bloc ce semi car d' une physiquement ça peut jouer des tours et mentalement le fait d' avoir fait une excellente perf' peut amener un coup de lassitude pour la suite. Ne pas zapper les 15 derniers jours dit d'assimilation. Avant cette dernière semaine : avoir repérer l' organisation du marathon, ou se garer, y'a t'il des navettes/vestiaires/douches, le parcours...

J' ai surement oublié des choses mais je dois m' absenter
Concernant certains points, ces ma façon de procéder. Pas forcement THE solution miracle.

. Mais une allure de travail qui ne sera pas figé. Tu vises 13km/h > tu bosses du 12kmh, du 13kmh et du 14kmh à des % différent suivant l' allure..
-. Inutile pour moi de pincer la récupération. Inutile de se taper des 10*500m à 95%. Ces séances doivent amener du tonus pour la séances spécifiques mais surtout pas amener le coureur complétement cuit avant même l' entame de celle ci.
- Varier les séances est pour moi primordiale..

oui, oui et oui

Slim, après la réponse de Rachel 56, je crois qu'on peut fermer le topic !!!

Super réponse

Pour le semi de préparation, tout dépend où il se situe dans la prépa.
Je l'avais fait à 8 semaines du marathon avec 2 objectifs: valider le travail de la 1ère phase de prépa et ajuster si nécessaire les allures de travail. Je l'ai donc couru à peu près "à fond" sauf les 500 derniers mètres où je ne me suis pas trop arraché. J'ai atteint mes 2 objectifs, le seul point négatif ayant été la formation de grosses ampoules sur 2 orteils (je ne prendrai plus de chaussettes neuves pour une course ) qui ont perturbé les séances de la semaine suivante.
Si le semi est à S-4 ou S-3, la gestion est totalement différente.