Marathon de la Rochelle (mon premier )

Bonjour Gilles,

je suis en cours de S4 (plan en 14 semaines 4S/Semaines)

Pour S5, est ce possible d'intégrer une course de 11,2 km, 280m de denivellé sur chemin?
Si oui, quelles séances modifier ou supprimer?


Autre question :

Pour la semaine 9, il y a une séance VMA de 5 X 500m. Quel est le %VMA a appliquer? Encore 95%?


Merci.

Pour S5, est ce possible d'intégrer une course de 11,2 km, 280m de dénivelle sur chemin?
Si oui, quelles séances modifier ou supprimer?

OUI
Le plus simple est de procéder comme indiqué dans la présentation du plan

Si le coureur désire participer à une course "intermédiaire" (ex un semi) durant sa préparation marathon, procéder de la manière suivante

Avant la course
- supprimer la séance à AS42 et la sortie longue de la semaine
- programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
- ensuite uniquement du footing cool jusqu'au jour de la course

Pendant la course
- L'idéal est de faire la totalité de la distance à son AS42. La compétition remplace alors la séance à AS42 et la SL prévues initialement au programme.

Après la course
- prévoir 3 à 4 jours de repos complet et/ou relatif (uniquement footing cool 45' maxi)
- reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" à 4-5 semaines du marathon

Pour la semaine 9, il y a une séance VMA de 5 X 500m. Quel est le %VMA a appliquer? Encore 95%?

Oui les 500m se font à 95%VMA. Maintenant si tu as beaucoup de difficultés à tenir cette allure sur l'ensemble de la séance, tu peux descendre jusqu'à 90%VMA

Hello,


voila ma 5éme semaine terminée, je vais aborder la 6eme semaine (recup) demain.

J'ai fait un cross aujourd'hui de 11,2km avec 220m de dénivellé en 53min, soit 12,7km/h.
J'etais à 90% de ma FCM tout le long,
assez à l'aise en descente, à l'aise sur le plat, et à la rue en montée, bien que régulier.

Je sens l'entrainement, j'ai vraiment eu l'impression de ne "pas souffrir".
Ca m'a fait du bien de faire une course aprés 5 semaines d'entrainements.

Ca m'a fait du bien de faire une course aprés 5 semaines d'entrainements.

En effet c'est parfois long et fastidieux une préparation marathon

Hello Gilles,

j'ai des questions au sujet du "seuil". Est ce que dans tes plans, le seuil est matérialisé par les "AS21"?

Sinon voici mes questions en vracs:

S2:AS21.
S4:AS21
S8:AS21
S12: AS21.

Il y a 4 AS21 sur les 14 semaines.

Je suis ton plan mais quand je regarde d'autres plans, la charge me semble plus lourde en seuil.
Qu'est ce qui est important en fait, les AS42? La VMA, les AS21?

Aie aie, que c'est angoissant un premier marathon. Je commence à flipper.

j'ai des questions au sujet du "seuil". Est ce que dans tes plans, le seuil est matérialisé par les "AS21"?

En effet dans mes plans je n'évoque jamais la notion de seuil, car c'est une valeur trop vague et très fluctuante.
Malgré que l'AS21 soit un peu plus lente que le VRAI "seuil" , je préfère procéder ainsi.
Je suis au moins sûr de ne pas "cramer" les coureurs qui vont suivre la préparation.

Concernant la notion de "seuil", je vais bientot faire un article dans la FAQ pour préciser:
-qu'est ce vraiment le "seuil"
- et pourquoi je n'en programme jamais

Je suis ton plan mais quand je regarde d'autres plans, la charge me semble plus lourde en seuil.

Je connais pas mal de plans qui sont plus chargés que les miens en terme de "seuil", VMA, AS42, SL......Et le tout sur des périodes plus courtes....

Je pense que ces plans sont trop costauds pour une très grande majorité des coureurs et que beaucoup d'entre eux arrivent usés le jour J.
Mais je ne prétends pas de détenir la vérité