Marathon de la Rochelle (mon premier )

Bonjour à tous, je vais tenter de faire mon premier marathon avec un plan de ce site.
Je viens d'effectuer un semi avec le plan en 8semaines (3 sorties) avec aisance, je vais donc effectuer un plan en 12 ou 13 ou 14 semaines, avec 4 sorties pour le marathon.


Deux questions:

1/ Le semi est prevu 4 semaines avant le marathon, puis je le faire 3 semaines avant sans compromettre mon temps au marathon? Meme question sinon pour 5 semaines avant?

2/ Que viser comme temps:
semi bourg les valences (plat):01h47min sans plan et une semaine aprés un "gros" 10km.
semi briancon (denivellée négative 384m): 01h32min en aisance tout le long.

Je penser viser 03h45 avant le semi de briancon, n'est pas un peu frileux? En meme temps, ca sera mon premier.

Merci

Cédric

Autre question:
je vais m'entrainer:

le lundi
mercredi
vendredi
dimanche

lundi
mercredi ...Etc

Les séances du lundi et du dimanche se suivent sans repos, à savoir SL et EF. Est ce correct?

Merci.

1/ Le semi est prevu 4 semaines avant le marathon, puis je le faire 3 semaines avant sans compromettre mon temps au marathon? Meme question sinon pour 5 semaines avant?

Oui à la condition de le faire à AS42 et pas plus vite. Il correspondra à ta dernière grosse sortie longue

2/ Que viser comme temps:
semi bourg les valences (plat):01h47min sans plan et une semaine aprés un "gros" 10km.
semi briancon (denivellée négative 384m): 01h32min en aisance tout le long.

Sur ton semi, c'est obligatoirement à AS42 . Il s'agit d'un semi "d'entrainement "

Les séances du lundi et du dimanche se suivent sans repos, à savoir SL et EF. Est ce correct?

Oui difficile de faire differement si tu coures dimanche/lundi.
L'enchainement mardi/mercredi serait mieux

Salut Gilles, étant en vacances, je fais mon planning en vue de mon marathon, alors:

Plan 14 semaines, 4 séances.

0/ Quel objectif viser sur marathon? 01h47 sur semi plat sans plan, 01h32 sans forcer sur Semi avec 300m dnvl négative. En théorie, avec ma vma, je vaux 01h37 sur semi...Puis je viser mieux que 03h45 pour un premier semi sans risques?

1/ Sur le plan en 4 séances, puis je remplacer la séance EF 1h00 qui revient chaque semaine par une séance qui dure 01h15, avec une cote de 2,5km (250m dnvl), descente, le reste en EF?
Dans cette cote, je pense que je suis à 80 85% FCM, je mets 17min à fond, 21 22min tranquillou.

Je te dis ca, car j'aime bien faire de la cote un peu, et pour le plan que j'ai fais sur SEMI, je n'ai fait que du plat, ca m'a manqué. J'ai peur de perdre le peu d'acquis que j'avais.

2/ Semaine 7 Séance Longue: 1h40 dont 3 X 3000m AS42: Puis je le remplacer par Semi complet AS42? A priori, un semi AS42 ferait 1h40 voir un peu plus dans mon cas peut etre.

3/ Semaine 11: Seance Longue 02H15 avec 5000/4000/3000 AS42:
Puis je faire un semi entier a AS42 (01h45 grosso modo), et finir par 30min en EF? Sachant que la Semaine 10, j'aurais deja fait un semi prévu dans le plan.

En résumé, S7 S10 S11 je ferais des semis, tous à AS42. Ca me parait proche de ton plan au niveau durée de séance, à toi de me dire si ca passe niveau inténsité- fatigue.

Merci Gilles
Cédric

1/ Sur le plan en 4 séances, puis je remplacer la séance EF 1h00 qui revient chaque semaine par une séance qui dure 01h15, avec une cote de 2,5km (250m dnvl), descente, le reste en EF?
Dans cette cote, je pense que je suis à 80 85% FCM, je mets 17min à fond, 21 22min tranquillou.

Non il est nécessaire de faire au moins un footing cool par semaine

2/ Semaine 7 Séance Longue: 1h40 dont 3 X 3000m AS42: Puis je le remplacer par Semi complet AS42? A priori, un semi AS42 ferait 1h40 voir un peu plus dans mon cas peut etre.

Oui et ça permettra d'avoir un premier élément de réponse par rapport à ta question 0

3/ Semaine 11: Seance Longue 02H15 avec 5000/4000/3000 AS42:
Puis je faire un semi entier a AS42 (01h45 grosso modo), et finir par 30min en EF? Sachant que la Semaine 10, j'aurais deja fait un semi prévu dans le plan.

Il faut ne garder qu'un seul semi "préparatoire". Faire deux semi dans ta préparation, ce n'est pas raisonnable.
Par contre en S7 tu peux faire un 10km (avec 5km à AS21 et 5 kms "libre") et ensuite ton semi en S11

Hello,

dans fondamentaux / vma : j'utilise le logiciel de calcul avec 42.2 km:

si je mets un temps < 03h30 > le taux utilisé est 75% Vma. vma de 16...
Si je mets un temps > 03H30 > le taux utilisé est 70% Vma. vma de 17...

Je pense que moins on met de temps sur marathon, et plus on peut utiliser une fraction élévée de vma pour le faire?

Dans ce cas, quel % choisir pour un premier marathon et une vma d'environ 16.5 km/h. J'aimerai assez viser 03h30, avec une V= 12km/h, ca serait simple pour les calculs

Merci.

Cédric.