entrainement 10km

ricofree09 écrit:

Dans le plan d'entrainement, que veut dire EF et SL ?

Je cours depuis 2 semaines à raison de 2 fois semaine 45' mais je suis toujours cuit à la fin de ma séance.

J'aimerai commencer le plan 3 fois semaine pendant 8 semaines.

EF doit correspondre à une fréquence cardiaque mais laquelle

SL par contre, aucune idée.

Merci de me répondre.

L'Endurance Fondamentale (EF) correspond à la vitesse à laquelle tu devrais courir tes 45'.
En Endurance Fondamentale, tu es autour de 75% de ta Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) ou en dessous.
C'est quasiment une fréquence de repos, tu ne devrais donc JAMAIS être cuit après une telle séance, sinon cela veut clairement dire que tu cours beaucoup trop vite, du style vitesse de compétition. En Endurance Fondamentale (EF) tu dois idéalement pouvoir discuter sans problème, être en totale aisance respiratoire. En général c'est un rythme lent lorsque l'on commence l'EF.
La Sortie Longue (SL) est simplement une sortie plus longue que les autres (généralement plus d'une heure) où encore une fois, une grande partie s'effectue en EF.

Tant que cette allure d'EF n'est pas maîtrisée, où les plages de fréquence cardiaque auxquelles tu peux travailler, je ne suis pas certain que les plans puissent être appliqués efficacement, à cause du manque de variation d'allure.

De plus, sans maîtriser l'EF, il y a beaucoup de risques de blessures, surtout pour les sportifs dans d'autres disciplines qui n'ont pas l'habitude de la course à pied. Car ils vont aller trop vite trop longtemps sans laisser au corps (muscles, tendons, ...) le temps de s'habituer.

Est ce que toutes les séances longue se font entre 60 et 75% FCM , sans compter les 20' ou 2 x 10' ou 1 x 30' à 80-85% FCM,
en gros le plus long de la séance ?

Je dirai plus compris entre 70-75%FCM voir 80% en fin de sortie longue

Bonjour et merci pour les réponses à mes questions de lundi ;
concernant les sorties longues ; lors d'une SL, je me suis basé sur le % FCM et arrive à des vitesses inférieures à celles qu'induit le tableau de correspondance (pour les accélérations à 90%FCM, je suis à environ 14km/h au lieu des 15,5, 16 km/h qui correspondraient à ce pourcentage) ; doit t'on se fier aux allures ou se limiter rigoureusement au pourcentage FCM ?

De quel tableau de correspondance parles-tu ?

Théoriquement il n'y a pas de correspondance entre % de FCM et allure...

90% de FCM ne veut pas dire 90% de ta VMA...

Peux tu t'expliquer plus ?

Oui, concernant les correspondances FCM/VMA je parle de ce document ( www.courseapied.net/forum/articles/article.php?idarticle=1 ) ;
Je me basais ces dernières semaines sur un programme fondé sur des allures associées à des pourcentage de FCM ; (je reprends cette année mais j'avais couru en 2006 et imprimé alors un programme d'entraînement de ce site ou était évoqué, lors des sorties longues, un pourcentage de la VMA en parallèle d'un pourcentage FCM ; donc des accélérations lors des SL de l'ordre 80/85%VMA).
En général, lors de ces sorties, vous fonctionnez uniquement par rapport à la fréquence cardiaque?
Comme Gilles évoquait une fin de séance à 80% FCM, je me demandais s'il n'impliquait pas par là le fait de suivre une allure.

Gilles (le créateur des plans sur ce site) te dira qu'il n'y a pas de corrélation entre % FCM et % VMA.

En effet, l'allure donnée à un % de FCM dépend de ta forme du moment, du profil de ta course, de la météo extérieure etc....

C'est pour cela que tout les plans sont donnés en % de FCM et pas en % de VMA...

Si je prend l'exemple de ton plan :

100% VMA = 98 à 100% de FCM

c'est un peu faux, cela dépend du temps où tu maintiens cette allure de 100% de VMA... Par exemple dans les exercices 30"-30" qui doivent être courus à 100% de VMA on n'atteint pas ces % de FCM.

Et lorsque l'on court à 105% de VMA on serait à 105% de FCM ?? C'est impossible...

A mon avis, ne retiens pas cette idée qu'il y a une corrélation entre les deux et tout sera plus simple....