question pour débuter un entraînement

Suite à vos indications j'ai donc démarré le programme de 10 km à raison de 3 entraînements par semaine pour une durée de 10 semaines.

première séance :

Je suis parti sur un rythme de 10.5 km/h car en deçà j'avais vraiment l'impression de ne rien faire la séance initialement prévue était de 45 min mais j'ai décidé de l'allonger à 1h10 car j'étais vraiment très peu fatigué alors que j'avais pourtant fait du squat la veille.

A cet égard, est ce normal de ne pas sentir trop de fatigue ? ça m'inquiète un peu car d'habitude à la fin d'un 10 km je suis sur les rotules et j'appelle ma môman pour qu'elle vienne à mon secours (j'exagère bien sûr mais l'idée est là). Je me dis, certainement à tort, que si j'en chi... moins je vais moins progresser, j'espère que ce n'est pas le cas.

Au passage je me fie à tes indications pour la VMA jeckx car j'ai récemment couru en extérieur pendant ma semaine de vacance et mes temps sont identiques à ce sur tapis à 10-15 secondes près.

Je vous tiens au courant mercredi pour ma séance de fractionné

bonne journée à vous

tatakae écrit:

Je suis parti sur un rythme de 10.5 km/h car en deçà j'avais vraiment l'impression de ne rien faire la séance initialement prévue était de 45 min mais j'ai décidé de l'allonger à 1h10 car j'étais vraiment très peu fatigué alors que j'avais pourtant fait du squat la veille.

A cet égard, est ce normal de ne pas sentir trop de fatigue ?

Ça m'a surpris aussi la première fois le fait de ne pas être fatigué ou essoufflé mais je m'y suis fait très vite.

ça m'inquiète un peu car d'habitude à la fin d'un 10 km je suis sur les rotules et j'appelle ma môman pour qu'elle vienne à mon secours (j'exagère bien sûr mais l'idée est là). Je me dis, certainement à tort, que si j'en chi... moins je vais moins progresser, j'espère que ce n'est pas le cas.

Rassure-toi le jour de la course tout ceux qui se sont donnés à fond sont dans le même état, moi le premier.
Mais la compétition est l'opposé de l'EF. Tu ne peux pas faire 3 compétitions par semaine et espérer que ton corps ne craque pas à un moment.
Quand tu t'essaieras aux séances de travail de la VMA, là je te garantis que tu auras l'impression d'avoir bien travaillé à la fin de ton entraînement.

Merci beaucoup jeckx de prendre le temps de me lire et de me répondre en me faisant part de ton expérience et de tes conseils, c'est vraiment super sympa

deuxième séance :

La fameuse séance de fractionné ^^ je devais initialement la faire hier mais je me suis fais mal aux lombaires mardi durant ma séance de dos à la musculation en soulevant trop lourd au deadlift j'avais mal en marchant donc j'ai préféré ne pas faire le fou et prendre un jour de repos.

Ainsi qu'indiqué sur le plan j'ai commencé par 30 min pépère à 10.5km/h (environ 70-75% de ma VMA) puis j'ai enchainé sur le fractionné avec comme vitesse de référence 15.5km/h. J'ai toutefois apporté une légère modification au plan en faisant 2*5*1'/1' plutôt que 2*10*30'/30' car après avoir essayer les 30s sur le tapis j'ai trouvé ça trop complexe à mettre en place vu qu'il me faut au moins 3-5s pour monter/descendre entre les 15.5 et les 10.5km/h. Je sais qu'il est préférable de ne pas modifier des plans conçus par des personnes expérimentées mais je me suis dis que l'important étant de varier les distances et temps de fractionné cela ne serait pas trop grave de partir sur du 1'/1' vu que la séance de fractionné de la semaine prochaine est du 1'30 (400m à 15.5km/h)/1'

Comme tu l'avais prédis jeckx, la séance a été plus dure que le footing de lundi à la fin du fractionné j'étais bien claqué et content de pouvoir redescendre la vitesse a un rythme plus pépère. Globalement je suis content des sensations, j'ai été assez à l'aise dans l'ensemble.

J'ai terminé par 10 min de footing de récupération au totale j'aurais couru 1 h pour 11km et des boulettes.

En principe ma prochaine séance est samedi, c'est une séance longue ^^

troisième séance :

J'ai avancé ma séance longue de 1 jour car j'avais encore des douleurs lombaires et je ne me sentais pas de faire ma séance de musculation.

J'ai donc fait ma séance de 1h15 à 75% de ma VMA soit 10.5 km/h, je me suis permis d'intégrer 3*10min à 13.5km.h (soit environ 85% de ma VMA) tel que cela est prévu dans la deuxième semaine.

Au final j'ai fait ça de la façon suivante :
- 25 min à 10.5 km/h
- 10 min à 13.5 km/h
- 5 min à 10.5 km/h
- 10 min à 13.5 km/h
- 5 min à 10.5 km/h
- 10 min à 13.5 km/h
- 10 min à 10.5 km/h

bilan de la séance donc : 45 min à 10.5 km/h et 30 min à 13.5 km/h pour un total de 14 km en 1h15min

J'ai eu de bonnes sensations et aucune sensation de fatigue sérieuse sauf pour la dernière "accélération" à 13.5 km/h

quatrième séance :

Je ne me sentais pas de faire ma séance squat-deadlift aujourd'hui à cause de ma douleur aux lombaires, je préfère ne pas prendre le risque de travailler sur une gêne musculaire, du coup j'ai fait une séance de cap.

Je suis parti sur une séance de fractionné en 2*5*400 mètres à 105% soit 16km/h malheureusement je n'ai pu faire que 2*4*400 mètres à 105% ... j'ai été faible

Au final j'ai réalisé 11 km en 55 min dont 3.2km (2*4*400) à 105%

Faudra que je me bouge le c... la semaine prochaine pour boucler les 2*5 et pas caler à 2*4

Bilan de la semaine : environ 47 km en quatre sorties dont une séance longue et 2 de fractionnés

Si jamais vous avez des remarques ou suggestions à me faire n'hésitez pas je suis preneur de toutes les critiques

merci d'avance et bonne fin de week-end à tous

Salut tatakae !

J'ai jeté un œil aux plans 10km du site, et comme il me semblait, les séances de 2x5x400m sont à courir à 95% de VMA et pas 105% comme tu l'as fait. Je pense que ça explique bien le fait que tu aies dû réduire à 2x4x400m