question pour débuter un entraînement

Tes allures c'est en % FCM? Car c'est vachement rapide (13,5 km/h pour 80-85% et 10,5 pour 70%) pour une VMA de 15! Tu dois avoir un super foncier. Tu faisais quoi avant de te mettre à courir?
Si c'est en %VMA tu cours par contre à mon avis ton EF BEAUCOUP trop vite.

Bonsoir Air1, les allures sont en %VMA, je n'ai pas fait de test de FCM ou de VMA mais j'avais vu sur un calculateur que pour un 10 km en 46.30/47 min la VMA était d'environ 15. Je me suis basé là dessus pour prendre comme endurance fondamentale 15*70% = 10.5km/h et 15*0.85 = 12.75 mais j'ai arrondi à 13.3 ou 13.5 selon la forme car j'aimerais arrivé à courir un 10 km en 45 minutes et il me semble qu'il faut tenir 13.3 pour atteindre cet objectif du coup je m'entraîne à tenir des périodes de 10 min à ce rythme.

Je pensais être dans les clous sur le 10.5 km/h pour l'EF, c'est con si je n'y suis pas parce que c'est déjà pas glorieux de courir aussi lentement :'(

Une personne que je rencontre souvent m'a dit qu'elle me prêterait son fréquencemètre je ferais un test de FCM à ce moment.

Enfin pour le foncier j'ai fait énormément de montagne de 10 à 17 ans avec des parcours pas mal dans mes 16-17 ans (genre 4-5 jours à 12 heures de marche par jour). Sinon j'ai fait pas mal de vélo, un peu de course à pied et du rugby mais je ne pense pas avoir un gros foncier malheureusement. En plus j'ai été assez malade pendant plusieurs années, là ça va beaucoup mieux mais ça a laissé des traces, je continue à m'accrocher quand même ^^ en espérant que d'ici quelques années je pourrais boucler un 10 km en 40 (faut bien rêver haha)

tatakae écrit:

Bonsoir Air1, les allures sont en %VMA, je n'ai pas fait de test de FCM ou de VMA mais j'avais vu sur un calculateur que pour un 10 km en 46.30/47 min la VMA était d'environ 15. Je me suis basé là dessus pour prendre comme endurance fondamentale 15*70% = 10.5km/h et 15*0.85 = 12.75 mais j'ai arrondi à 13.3 ou 13.5 selon la forme car j'aimerais arrivé à courir un 10 km en 45 minutes et il me semble qu'il faut tenir 13.3 pour atteindre cet objectif du coup je m'entraîne à tenir des périodes de 10 min à ce rythme.

Je pensais être dans les clous sur le 10.5 km/h pour l'EF, c'est con si je n'y suis pas parce que c'est déjà pas glorieux de courir aussi lentement :'(

Une personne que je rencontre souvent m'a dit qu'elle me prêterait son fréquencemètre je ferais un test de FCM à ce moment.

Enfin pour le foncier j'ai fait énormément de montagne de 10 à 17 ans avec des parcours pas mal dans mes 16-17 ans (genre 4-5 jours à 12 heures de marche par jour). Sinon j'ai fait pas mal de vélo, un peu de course à pied et du rugby mais je ne pense pas avoir un gros foncier malheureusement. En plus j'ai été assez malade pendant plusieurs années, là ça va beaucoup mieux mais ça a laissé des traces, je continue à m'accrocher quand même ^^ en espérant que d'ici quelques années je pourrais boucler un 10 km en 40 (faut bien rêver haha)

10,5 en Ef c'est pas lent, je pense qu'une bonne partie des membres du forum n'y sont pas Mais 70% de VMA c'est trop rapide pour travailler correctement ton endurance, il faut plutôt tourner à 60-65%. Le but de d'EF n'est pas d'aller vite, c'est de développer ton système aérobie. On s'en fout de la vitesse pour ca. Et sans séances d'EF, tu tiendras pas 85% de VMA sur un 10 km

Sixième séance :

Séance de fractionné, un poil modifié pour suivre les conseils de Air1 j'ai donc opté pour un 8*400 mètres plutôt que les 2*4 ou 2*5*400 à 15,5 km/h au lieu des 16 km/h qui étaient malheureusement trop ambitieux pour mon niveau :'(

Pour l'occasion je me suis fait prêter un cardio-fréquencemètre car je me suis dit que le fractionné était un bon moyen de l'évaluer.

Le bilan de la séance :

- 25 min d'échauffements à 10.5 km/h à une fréquence cardiaque de 135-140
- 8*400 mètres à 15.5 km/h avec R = 1' à 10.5 km/h pour une fréquence cardiaque de 184-185 durant les 400m et 180 durant la récupération
- 10 min de récupération à 10.5 km/h

au final 55 min de course pour un total de 10.5 km


Comme tu me l'as indiqué 10.5 km/h semble trop élevé au niveau de la FC puisque apparemment, je devrais plutôt être à 185*0.7 = 130 de FC et non 140 comme actuellement. Le seul truc qui m'ennuie c'est que si je passe à 10 km/h ou moins je risque de manquer de temps car cela me ferait certainement des séances de 1h45 ou plus pour rentabiliser la faible allure -_- à moins qu'il faille garder des temps de course identique mais dans ce cas je ne comprends pas trop pourquoi ne pas courir un peu plus vite. Enfin je vais essayer de passer à 10km/h dans un premier temps et d'allonger les séances de 15 à 20 minutes pour compenser. J'espère que ça né génèrera pas trop de cortisol :'(

prochaine séance vendredi ou samedi

tatakae écrit:

Le seul truc qui m'ennuie c'est que si je passe à 10 km/h ou moins je risque de manquer de temps car cela me ferait certainement des séances de 1h45 ou plus pour rentabiliser la faible allure -_- à moins qu'il faille garder des temps de course identique mais dans ce cas je ne comprends pas trop pourquoi ne pas courir un peu plus vite.

Ça change quasiment rien 0,5 km/h sur une sortie en EF de 10 km : 3 min de plus ! Ça ne sert à rien de rajouter 20 minutes.
Le but de l'EF n'est pas d'aller le plus vite possible, mais d'améliorer ton endurance sans générer trop de fatigue.

Yop tout le monde, et encore merci pour les conseils

Septième séance :

Séance longue cette fois ci, je suis parti sur un rythme plus lent de 10km/h comme prévu. Je sais que c'est encore un peu trop rapide pour mon niveau mais étant donné que c'est quand même assez lent je préfère continuer là dessus et ne pas descendre à 9 km/h. Je suis conscient que ce n'est pas très bien selon les standards de l'endurance mais en dessous je trouve ça ennuyeux et perso je trouve qu'il faut avant tout prendre du plaisir dans ce qu'on fait. Mes progrès s'en trouveront certainement affectés mais je préfère une progression plus lente en me faisant plaisir que quelque chose d'optimal où je prends moins de plaisir.

Je vous remercie quand même vivement Air1 et Jeckx et ne pensez surtout pas que je me moque de vos conseils sur l'EF, ils m'ont au contraire étaient très utiles et je n'en tiens compte que partiellement uniquement pour les raisons mentionnées précédemment (moins de plaisir à courir vraiment en EF). Donc n'hésitez pas à me faire d'autres remarques sur mon entraînement elles sont toujours les bienvenues et c'est toujours un plaisir d'avoir des critiques sur ce qu'on fait

Bon cela étant dit, bilan de la séance : 1h25 à 10km/h avec 2*15' à 13.3 km/h (mon AS 10 pour courir le 10 bornes en 45 min ) soit au final un total de 16 km pour une moyenne de 11.3 km/h

voili voilou, bonne journée à tous et à la prochaine