question pour débuter un entraînement

Bonjour à tous,

Je me permets d'ouvrir un topic pour demander quelques conseils dans l'optique de progresser au 10 km.

Je fais un rapide résumé de mon état actuel, je sors d'une longue maladie, je me suis remis à courir depuis environ 1 an et demi, j'étais vraiment au fond du fond quand j'ai repris (20 minutes de footing maximum ) et je suis aujourd'hui autour de 47 minutes sur 10 km ce qui est assez mauvais malheureusement mais j'espère progresser par un entraînement sérieux.

Je pèse actuellement 57kg pour 1.70m et m'entraîne 2 fois par semaine en course à pied. Je me contente pour l'instant de courir entre 45 min et 1h à une allure moyenne de 12.5-13 km/h

Mon objectif court terme serait de boucler le 10 km en 45 minutes (cela correspond à une vitesse moyenne de 13.5km.h si je ne dis pas de bêtises) et mon objectif très long terme (mon rêve un peu) serait de le faire en 40 minutes.

Est ce que pour l'instant je puis continuer sur ce rythme d'entraînement ou sinon que dois je changer ? J'ai cru comprendre qu'il était préférable de faire 3 entraînements par semaine mais comme je fais déjà 4 entraînements de musculation j'ai peur de manquer de récupération si je rajoute une séance, à cet égard j'aimerais savoir si les séances de VMA sont plus éprouvantes que les footings au niveau récupération. Au pire j'envisage de supprimer une séance d'entraînement de musculation de jambes pour faire cette séance de fractionné.

Je précise aussi que je cours sur tapis car habitant en région parisienne c'est beaucoup plus aisé pour moi que de me déplacé jusqu'à un parc. J'ai lu qu'en réglant le niveau d'inclinaison du tapis sur 2-3° cela permettait de se rapprocher de la vraie course. J'ai fait un test en outdoor il y a quelques temps et mes temps étaient assez similaires du coup je continue à courir sur un tapis, je ne sais pas si cela est problématique.

Voilà, désolé pour le roman mais étant novice je préfère fournir un maximum d'information et poser toutes les questions que je me pose pour profiter de votre expérience.

Merci à vous tous et bon week-end

tatakae écrit:

je me suis remis à courir depuis environ 1 an et demi, j'étais vraiment au fond du fond quand j'ai repris (20 minutes de footing maximum ) et je suis aujourd'hui autour de 47 minutes sur 10 km ce qui est assez mauvais malheureusement mais j'espère progresser par un entraînement sérieux.
Je pèse actuellement 57kg pour 1.70m et m'entraîne 2 fois par semaine en course à pied.

Passe à 3 séances par semaine.

Je me contente pour l'instant de courir entre 45 min et 1h à une allure moyenne de 12.5-13 km/h

Donc tu cours toujours à la même allure au maximum de tes possibilités ?
Il te faut dans ce cas ralentir et courir en endurance fondamentale . Dans ton cas sans doute à moins de 10 km/h.

Mon objectif court terme serait de boucler le 10 km en 45 minutes (cela correspond à une vitesse moyenne de 13.5km.h si je ne dis pas de bêtises) et mon objectif très long terme (mon rêve un peu) serait de le faire en 40 minutes.

Est ce que pour l'instant je puis continuer sur ce rythme d'entraînement ou sinon que dois je changer ? J'ai cru comprendre qu'il était préférable de faire 3 entraînements par semaine mais comme je fais déjà 4 entraînements de musculation j'ai peur de manquer de récupération si je rajoute une séance, à cet égard j'aimerais savoir si les séances de VMA sont plus éprouvantes que les footings au niveau récupération. Au pire j'envisage de supprimer une séance d'entraînement de musculation de jambes pour faire cette séance de fractionné.

L'objectif des 45' est tout à fait réalisable.
Tu verras, les séances d'EF ne sont pas du tout fatigantes. Ça surprend même au début, on a l'impression de ne pas avoir fait d'effort.
Les séances de VMA ne sont pas plus éprouvantes à mon sens que tes footings à 13 km/h. Il faut juste s'habituer à ce genre d'effort.

merci beaucoup de ta réponse jeckx, c'est très gentil de m'éclairer

Si j'ai bien compris ce que tu m'indiques et les plans du site, je peux partir sur un entraînement à raison de trois sessions par semaine qui seraient :

- 1 entraînement d'endurance fondamentale où je cours à une vitesse de 9-10km/h pendant 1h30 par exemple
- 1 entraînement où je cours mon 10km à allure moyenne de 12.5-13 km/h
- 1 entraînement de fractionné

Concernant le fractionné est il possible de faire des séries de 1min d'effort et 1 min de course tranquille plutôt que 30s car courant sur tapis c'est plus facile pour moi car il y aurait moins de changement à faire. Cela donnerait 15/20 mins à 9-10km/h (échauffement) puis 2 séries de 1min d'effort et 1 min de course tranquille avec 3 minutes de repose entre mes deux séries.

Sachant que je n'ai pas encore déterminé ma VMA puis je commencer par me fixer 16.5 km/h pour le fractionné ?

Merci d’avance pour les conseils et bonne journée à tous

Salut à toi

Tu as sur le site des programme vraiment sympas et adapté a ce que tu recherches
Je suis au milieu d'un programme 10 km et j'ai pas encore de temps de référence. J'attend le jour J pour faire la course et avoir mon temps de référence sur la distance.

Essaye de faire ce qui est marqué dans le plan car ça varie
ça passe de jogging 45 minutes à fractionné a sortie Longue ou sortie longue avec allure plus haute sur une dizaine de minutes.

Le fractionné sera parfois 30 30 parfois 200 mètres ou 400 mètres etc etc
Sur un tapis c'est simple de faire tout ça, essaye de faire des sortie EF ou longue plutôt dehors si tu peux c'est plus agréable et ça cassera la routine du tapis.


Regarde ici c'est ce que je fais la

www.conseils-courseapied.com/components/...pl/pdf/plan15573.pdf


Tu peux adapter facilement ta semaine.
A toi de faire les est avant pour être sur, perso j'ai fait un demi cooper et la première seance de 30 30 pour determiner tout ça.

Tu as l'air déja bien perso pour un débutant 47 minutes c'est déja bien

tatakae écrit:

Si j'ai bien compris ce que tu m'indiques et les plans du site, je peux partir sur un entraînement à raison de trois sessions par semaine qui seraient :

- 1 entraînement d'endurance fondamentale où je cours à une vitesse de 9-10km/h pendant 1h30 par exemple
- 1 entraînement où je cours mon 10km à allure moyenne de 12.5-13 km/h
- 1 entraînement de fractionné

Prends un des plans du site, ils sont très bien faits. Celui-ci par exemple.

Pour ta VMA, elle est à mon avis plus proche des 15,5 km/h (3'52"/km)
Mais sur tapis, cette valeur n'est peut-être pas la même. Je ne cours jamais sur tapis donc je ne peux pas comparer avec la route.
Et pour ton AS10, tu choisis 13,3 km/h (4'30" / km)

Concernant le fractionné est il possible de faire des séries de 1min d'effort et 1 min de course tranquille plutôt que 30s car courant sur tapis c'est plus facile pour moi car il y aurait moins de changement à faire.

Pour les fractionnés, les plans font travailler des distances allant de 135 à 500 m. Si tu tiens à les faire sur tapis et que ça t'arrange de travailler en temps, tu peux faire la conversion. Tu obtiendras des temps allant de 30" à 2'. Il est important de varier les durées d'effort et ne pas faire toujours que des 1' pour progresser.

merci à vous deux pour vos réponses je vais suivre le plan que vous m'avez conseillé. En réalité, je pensais le suivre en présentant mon petit programme mais j'avais confondu endurance fondamentale et allure spécifique comme le temps indiqué en face de footing était faible je croyais que ça correspondait au temps à réaliser à une allure normale.

Enfin bref je vais suivre cela et calculerait ma vma dès que possible, en attendant je me baserais sur tes indications jeckx;


merci encore pour votre gentillesse et votre aide, je reposterai d'ici quelques temps pour vous tenir au courant.