question pour débuter un entraînement

Pache écrit:

Salut tatakae !

J'ai jeté un œil aux plans 10km du site, et comme il me semblait, les séances de 2x5x400m sont à courir à 95% de VMA et pas 105% comme tu l'as fait. Je pense que ça explique bien le fait que tu aies dû réduire à 2x4x400m

2x4x400 à 105% de VMA c'est chaud (trop chaud en fait). T'as pris des récups de combien entre tes 400? Marchées ou trottinées? Ca se court effectivement classiquement à 95% de VMA si on fait des 8x400 ou 10x400. On peut charger un peu plus sur des 2x5x400 plus faciles, mais comme d'habitude tout dépend de comment tu fais tes récups (marchées/trottinées) et de leur durée par rapport au temps d'effort.

Merci de votre retour, effectivement je me suis planté sur le % de VMA qui est de 95% et non de 105 comme je le pensais

Concernant de la récup j'avais bien suivi le plan par contre, j'ai pris 1 min de récup entre chaque 400 mètres et 3 minutes entre les 2 séries. Je fais les séries de récup en endurance fondamentale soit 10-10.5 km/h

Je diminuerai la vitesse la semaine prochaine pour les avoir ces 2*5

merci encore pour vos avis, c'est sympa de filer un coup de main aux nouveaux comme moi

T'es dans les clous pour les recups, donc à 95% vma tu auras une belle séance efficace. Que tu pourras finir

J'en profite pour demander une précision : quand on parle de recup en EF, on parle bien de la vitesse théorique d'EF et non de la FC d'EF 65-75% ? Car en récupérant à la vitesse d'EF, jamais je n'arrive à descendre à la FC d'EF.

Enfin de toute façon il faut garder des FC élevées pendant la recup entre chaque 400m il me semble ?

L’idéal est de se baser sur le % de sa FC pour la récup et si t'y arrive pas en trottinant et ben tu peu marcher.

Pache écrit:

J'en profite pour demander une précision : quand on parle de recup en EF, on parle bien de la vitesse théorique d'EF et non de la FC d'EF 65-75% ? Car en récupérant à la vitesse d'EF, jamais je n'arrive à descendre à la FC d'EF.

Enfin de toute façon il faut garder des FC élevées pendant la recup entre chaque 400m il me semble ?

Oui, c'est la vitesse qui compte (65-70% vma, soit la vitesse d'EF). Normal que tes puls n'arrivent pas à redescendre sur des récups courtes type 400 m, et effectivement c'est le but pour passer un max de temps à VO2max dans des séances de développement de VO2max (on n'atteint pas VO2max sur un 400 car il faut en gros 2 minutes pour y ariver, du coup il faut que les pulsations restent assez hautes entre deux fractions pour pouvoir atteindre VO2max après quelques fractions). C'est aussi pour celà que je préfère 8x400 à 2x5x400, car on passe plus de temps à VO2max, qui est ce que l'on cherche à développer (le mieux étant des fractions encore plus longues de 3' minimum, type 800-1000m courus à 92-93% VMA car là on atteint VO2max sur chaque fraction, et on peut donc avoir des récups plus longues, ce qui est moins usant).

L'autre utilisation des 400 est l'économie de course , et dans ce cas des récups longues sont nécessaires pour la fatigue ne gêne pas le geste.