Conseils pour améliorer ma vitesse moyenne

c'est exactement la même chose de mon côté, sur les 800 premiers mètres, ça monte... je me force à rester entre 130 et 145....

mais comme le dit mathieu, depuis que j'ai adopté également la méthode EF 60 à 75% en EF surtout après les VMA, AS et SL , c'est vraiment magique la progression qu'il y a eu niveau Ratio/fc par la suite !! ne pas négliger... les 3/4 des gens courent trop vite, je l'ai encore lu hier soir !!

Par contre pour les descentes, si tu vois que ta FC descend (ce qui est normal) profite d'accélérer la rotation des jambes pour obtenir une même FC qu'à plat.... et là, ça te fera plaisir de voir que les secondes au kilo sont descendues
ça permet de travailler les descentes également...on fait souvent des côtes ....

En gros, hormis lors de la "compétition" (entre guillemet car je fais ça pour moi, et non pour une compétition), on ne cours jamais en AS10 ou longtemps à plus de 75% de sa FCM (hormis pendant le fractionné) ? C'est bizarre de se dire que l'on peut progresser comme ça...mais tant mieux!!

Si j'ai bien compris ce que j'ai lu, travailler en EF permet d'améliorer sa vitesse moyenne en courant à une faible FC...c’est bien ça?

Autrement, j'ai une épreuve de Luc Léger d'ici trois semaines, et j'espère que les trois premières semaines du plan vont me permettre d'atteindre le Palier 12 sans problème (je suis confiant).

Bref, je vais tâcher de suivre le plan à la lettre, en espérant pouvoir ainsi faire le 10 km en moins de 40 minutes.

Bonne nouvelle (enfin, je pense): aujourd'hui, après ma première séance de fractionné, ma FCM a grimpé à 193 bpm. Je vais donc choisir 195 bpm comme valeur de référence pour les calculs. C'est chouette, je vais pouvoir courir un chouïa plus vite.

Autrement, comme je n'ai pas la possibilité de connaître ma vitesse instantanée, je cours en sprint (le maximum que je peux donner) lors des accélérations 95%-105% VMA. Puis-je continuer comme ça, ou est-ce une mauvaise idée?

C'est bien de débuter le "fractionné" mais sache que le fractionné n'est pas du "sprint" non plus ... tu vas connaître tes limites à un moment donné...

Admettons que tu as un "tout banal" (2* 10x 30"30" ) à faire, et qu'au bout de la 13ème tu n'en peux plus , c'est que tu as couru largement trop vite par rapport à ta capacité. il vaut mieux être à 90% la première fois et de finir la séance, que d'être à 100% et d'être à genoux sans pouvoir la finir !

Maintenant si tu finis ta séance, dans à peu près les mêmes temps à une même FC de pointe sur les 20 séries de 30" 30" c'est que tu as réussi ta séance. Juste pour les 2 premières séries, la FC est plus basse mais ça c'est normal...


heuu quoi d'autre, je vais laissé la place aux autres experts, puisque je suis débutant depuis Juin dernier sur le fractionné !

J'ai fait du 2*10*30-30", et je suis arrivé au bout sans être crevé. Je pense que j'allais un peu moins vite vers la fin, mais je n'en suis pas certain (j'ai fait plus de foulées dans les dernières accélérations).
Après, ne connaissant pas vraiment ma VMA, je la suppose à 18 km/h, ce qui veut dire que courir à 105% VMA revient à le faire à environ 19 km/h. Et je n'ai absolument aucune idée de la vitesse que j’atteins en sprint.

Par contre, concernant les séances AS10, je vais "baliser" mentalement le terrain, puis je me chronomètrerai durant la course, et j'adapterai l'effort par rapport au temps.