Conseils pour améliorer ma vitesse moyenne

Yop',
ayant reçu mon Polar RS100, je viens d'effectuer un test devant me permettre de déterminer ma FCM.

J'ai couru à environ 12 ou 12,5 km/h pendant 15 minutes, avant d'accélérer progressivement en quatre temps (j'ai basé mes paliers d'accélération en fonction de la durée nécessaire pour parcourir 200 mètres, elle-même déterminée à partir de vitesses théoriques), pendant environ 5 minutes / 1 ou1,2 km.

Ma FCM est donc de 188 bpm. Je m'attendais à plus, mais si c'est ce qu'indique le cardio'... Autrement, j'ai aussi fait un gros sprint en montée, mais ce crétin de cardio' est resté bloqué à 111 bpm pendant 10 à 20 secondes, ce qui fait que je ne sais pas s'il a enregistré une FCM durant cette accélération. Il lui arrive de me faire ce coup-là (du genre 55 bpm pendant une minute entière en montée...).

Je vais donc partir sur un programme de course, en prenant une FCM de 190 bpm (calculs plus simple, puis prise en compte du fait que je n'ai probablement pas atteint ma FCM réelle).

Ayant couru 8,25 km en 39 minutes (généralement, je tourne à 13,5 / 14 km/h), je vais partir sur ce programme:

3 à 4 séances sur 8 semaines.

Mon objectif est de courir les 10 km en 37 à 40 minutes. Pensez-vous que c'est réalisable à raison de trois séances par semaine?

Maintenant, j'ai quelques questions techniques:

1/ VMA-100 2 * 8 * 200m avec r=30'' et R=3' ; VMA-105 2 * 8 * 30-30" avec R=3' . Pourrais-je avoir la traduction? Histoire que je pige un peu mieux les programmes.

2/ Lors des sorties en EF (Endurance Fondamentale), quelle est la vitesse ou la fréquence cardiaque à adopter?

3/ Lorsqu'il est indiqué de faire une sortie en pourcentage de VMA, puis-je effectuer cette sortie à partir d'un pourcentage de FCM? Si oui, quel est le moyen de passer de % VMA à % FCM ?

4/ Il est par exemple demander de courir à 95% VMA sur 200 mètres. Admettons courir à 95% de 10 km/h sur 200 mètres, soit 9,5 km/h. Puis-je courir à 9,5 km/h pendant 75 secondes? (On suppose ici que je connais ma vitesse instantanée.)

Merci d'avance.

LoMoMoL écrit:

1/ VMA-100 2 * 8 * 200m avec r=30'' et R=3' ; VMA-105 2 * 8 * 30-30" avec R=3' . Pourrais-je avoir la traduction? Histoire que je pige un peu mieux les programmes.

2/ Lors des sorties en EF (Endurance Fondamentale), quelle est la vitesse ou la fréquence cardiaque à adopter?

3/ Lorsqu'il est indiqué de faire une sortie en pourcentage de VMA, puis-je effectuer cette sortie à partir d'un pourcentage de FCM? Si oui, quel est le moyen de passer de % VMA à % FCM ?

4/ Il est par exemple demander de courir à 95% VMA sur 200 mètres. Admettons courir à 95% de 10 km/h sur 200 mètres, soit 9,5 km/h. Puis-je courir à 9,5 km/h pendant 75 secondes? (On suppose ici que je connais ma vitesse instantanée.)

Merci d'avance.

ola !

1/ VMA 100 : 100% de ta VMA qui a vu de nez doit être de 16-17 km/h pour toi ... pour la vma 100 la tu dois faire 2 blocs de 8 série de 200 m avec entre chaque 200 m 30 secondes de recup et entre les deux blocs 3 minutes de repos. donc 200 m en VMA 100 : 42s.
ensuite ce sont les fameux 30-30 , 30 secondes en VMA 105 puis 30 secondes de repos. donc 30 s de VMA 105 , tu dois parcourir environ 149 m.

2/EF c'est en dessous ou = à 75% de la FCM : www.conseils-courseapied.com/fondamentau...t-course-a-pied.html

3/pas vraiment de moyen ça dépend de chacun !

4/heu ben c'est le principe !

voila j'espere t"avoir aidé !

Pour tes questions sur les allures en %VMA : le mieux est de calculer la distance à parcourir et le temps correspondant, trouver des repères sur ton parcours (ou en créer), et ajuster ta vitesse en cours de séance.
C'est bien expliqué dans la vidéo : www.conseils-courseapied.com/video-entra...ce-vma-en-video.html

Ma VMA est supérieure à 17km/h, puisque lorsque j'ai effectué le test VAMEVAL, celui-ci a été interrompu au palier 19, alors que j'avais encore la pêche. Concernant cette piètre performance de course, c'est normal, car mes jambes sont un peu fatiguées, et j'ai donc un peu relâché la course.

Concernant la question 4/, je voulais surtout savoir si la marge d'erreur n'était pas trop importante si l'on se basait sur un temps et non sur une distance (car la vitesse instantanée, je ne la connais pas).

En bref, on en revient toujours à une histoire de marquage du terrain de course. Compter les pas, est-ce une bonne idée? (A condition de connaître l'amplitude de ses foulées.)

Edit: comment puis-je connaître mon AS10? Il s'agit de l'objectif visé (15 à 17 km/h dans mon cas) ?

Autrement, sur: AS10: 4 * 1500m avec R=2', il y a évidemment 20' de course avant et minimum 10' après?

Edit bis: quand on cherche, on trouve. J'ai trouvé.

Edit ter: un plan d'entraînement sur 6 semaines est, j'imagine, plus intense qu'un plan s'étalant sur 8 ou 10 semaines?

Aujourd'hui, première séance d'Endurance Fondamentale. Je dois admettre que courir aussi lentement était vraiment bizarre (j'ai respecté ce qui est dit sur le site, notamment le fait de se forcer à aller lentement pour ne pas dépasser la FC visée).

J'ai donc couru 47,5 minutes avec une FC moyenne de 133 bpm (ma fourchette 60%-75% s'étalant de 114 à 143 bpm) soit environ 70% de ma FCM, avec, en descente, des "pointes" à seulement 117 bpm. Mais je me demande si ne pas descendre en dessous de 124 bpm (65% de la FCM) ou plus est une bonne idée (histoire de ne pas aller trop lentement non plus)

Autrement, étant toujours dans l'obligation de démarrer mes footings par une côte (environ 1 km), je suis parti à 155 bpm environ en essayant tant bien que mal de descendre sous les 143 bpm.

Courir aussi lentement était assez fun (j'ai découvert des paysages que je n'avais jusqu'à présent jamais remarqué).

j'ai fais l'erreur de zapper l'EF pendant plus de 10 ans et crois moi quelle erreur. Au debut, comme toi, j'etais septique, je n'y croyais pas. Mais comme j'avais dégringolé je me suis dis que je n'avais rien a perdre d'essayer l'EF. Et la, comme par miracle, mon niveau a été récupéré en 6-7 mois.

Je te conseille des footings a 60-65% de ta fcm seulement lorsqu'ils interviennent un jour apres une séance dure (AS, vma, SL) mais lors d'un footing "normal", tu px monter à 70-75% mais ne jamais finir au dela des 75%.

A 70% de ta fcm, tu es bien dans la bonne zone, ne démarre pas trop vite dans la montée, commence par marcher 5mins avant de courir vraiment ta séance si tu débutes par une côte.