Plan hivernale complet pour le 10 km

Durant cet hiver et dans le cadre du travail de vma, je voulais intégrer pour les séances de vma longue des séries de 500 et 600.(en alternance avec des 400. Sem1/400. S2/500, S3/600, S4/400....) Quelle pourcentage de vma appliquer? J ai prévu 92% pour les 500 et 90% pour les 600. Est-ce trop ou trop peu?
De plus j ai constaté qu'à 90 % de vma j'étais à la même vitesse que pour mes AS10. Le pourcentage de ces exercices sont ils toujours pertinent de ce fait? (pour des séances dites de vma je veux dire)

Franky écrit:

Quelle pourcentage de vma appliquer? J ai prévu 92% pour les 500 et 90% pour les 600. Est-ce trop ou trop peu?

En fait il ne faut pas raisonner en fonction de la distance de travail mais par rapport à la dure des fractions:
Efforts de moins de 45'' : 105%VMA
Efforts de 45'' à 1'10: 100% VMA
Efforts de 1'10 à 2' : 95%VMA
Ensuite tout dépend de la durée des fractions

De plus j ai constaté qu'à 90 % de vma j'étais à la même vitesse que pour mes AS10. Le pourcentage de ces exercices sont ils toujours pertinent de ce fait? (pour des séances dites de vma je veux dire)

Tenir 90% de sa VMA sur 10 km est réservé à des coureurs valant environ 30' sur 10 km
Vu ton record sur la distance, je pense que tu dois être plus proche de 85% de ta VMA sur un 10km .Voir peut être légèrement moins..

Merci gilles, j'ai pus avancer (j'ai préparer un plan que je pourrais peut-être envoyer à une adresse mail afin d'être supervisé???)

Du coup, j'ai posté une autre question concernant ma FCM. Je pense que c'est indirectement lié. Certaines références ont peut-etre besoin d'être paufinées (vma et FCM réévaluées après mon 10 km de Philadelphie)
(AS 10 haute 7 jours avant la course)
Dans tous les cas grâce aux plans structurés et à vos conseils, jamais je ne me blesse, j'améliore mes chronos et me sens capable d'augmenter certaines séances. Étant donné que je ne sais pas encore tout je vais devoir vous solliciter encore dans les semaines à venir.

Merci encore l'équipe.

Sportivement

Bonjour l'équipe,

Voici ce que je compte faire suite à vos conseils: (ajout de quelques séances VTT pour éviter la routine et devancer les blessures éventuelles). Gainage complet signifie abdaux statique et légère muscul des bras, épaules, dos,avec du très léger pour renforcer: 35' environ par séance)

Cycle reprise EF
semaines 1 à 5

Semaine 1 (2 seances gainage complet)

EF 45' EF
EF 1h en EF dont 2x6' à 80/85% FCM R=2'30"
EF 45' en EF
SL 1h15' en EF dont 2x 8' à 80/85% FCM R=2'30"

Semaine 2 (2 seances gainage complet)

EF 45' en EF
EF 1h en EF dont 2x7' à 80/85% FCM R=2'30"
EF 45' en VTT
SL 1h15' en EF dont 2x8' à 85/90% FCM R=2'30"

Semaine 3 semaine légère (2 séances de gainage complet)

EF 45' EF (Max 130 Bpm)
EF 1h en EF dont 2x7' à 80/85% FCM R=2'30"
SL 1h20' en EF dont 2x8' à 85/90% FCM R=2'30"

Semaine 4 (2 seances gainage complet)

EF 45' en VTT
EF 1h10' en EF dont 2x8' à 80/85% FCM R=2'30"
EF 45'/1h en EF
SL 1h25' en EF dont 3x6' à 85/90% FCM R=2'30"

Semaine 5 (2 seances gainage complet)

EF 45' en EF
EF 1h15' en EF dont 4x4' à 85/90% FCM R=1'
EF 1h en VTT
SL 1h30' en EF dont 2x10' à 85/90% FCM R=2'30"

Cycle vma
semaine 6 à 14

Semaine 6 (2 seances gainage complet)

Mar VMA 105 2x8x200 (45"/30") 10 R=2'30"
Jeu EF 1h en EF
Ven VMA 100 2x8x300 (1'10"/45") 9.6 R=3'
Dim SL 1h 30' en EF dont 2x9' à 80/85% R=2'

Semaine 7 semaine légère (2 seances gainage complet)

Mer EF 1h en VTT
Jeu VMA 100 2x8x300 (1'10"/50") 9.6 R=3'
Sam EF 1h en EF dont 2x10' à 80/85% R=2'

Semaine 8 (2 seances gainage complet)

Mar VMA 105 2x10x200 (45"/30") 10 R=2'30"
Jeu EF 1h en VTT
Ven AS 10 5x1 000 à AS 10 R=1'30"
Dim SL 1h35' en EF dont 2x10' à 85/90 R=2'30"

Semaine 9 (2 seances gainage complet)

Mar VMA 100 2x10x300 (1'10"/50") 9.6 R=2'30"
Jeu EF 1h en VTT
Ven VMA 95 2x10x400 (1'35"/1') 9.3 R=3'
Dim SL 1h40' dont 2x11' à 80/85% R=2'30"



Semaine 10 semaine légère (2 seances gainage complet)

Mar EF 45' en EF
Jeu VMA 95 2x10x500 (2'/1') 9.1 R=3'
Sam SL 1h25' en EF




Semaine 11 (2 seances gainage complet)

Mar VMA 105 3x8x200 (45"/30) 10 R=3'
Jeu EF 1h en EF
Ven AS 10 4x6' en AS 10 R=2'
Dim SL 1h30' dont 3x8' à 85/90% R=2'30"

Semaine 12 (2 seances gainage complet)

Mar VMA 100 3x8x300 (1'10"/50") 9.6 R= 3'
Jeu EF 1h en VTT
Ven VMA 95 2x7x500 (2'/1') 9.1 R=3'
Dim SL 1h35' dont 3x9' à 80/85% R=2'

Semaine 13 (2 seances gainage complet)

Mar VMA 105 3x10x200 (45"/30") 10 R=3'
Jeu EF 45' en EF
Ven VMA 93 2x7x600 (2'30"/1'30") 8.9 R=3'
Dim SL 1h40' en EF avec 20' de (2'/1')

Semaine 14 (2 seances gainage complet)

Mar VMA 105 2x15x(30"/30") 10 R=3'
Ven EF 45' en EF
Dim AS 10 3 000 + 2 000 en AS 10 R=2'

Semaine 15

Mar EF 45' en EF
Jeu VMA 105 2x7x30"/30" (10)
Sam EF 20' en EF
Dimanche 1 ère course en 5/10 km

Semaine 16
1 ou 2 sorties vtt cool

Semaine 17 semaine légère (2 seances gainage complet)

Lun EF 45' en EF (très léger)
Mer EF 45' en EF
Sam EF 1h en EF

Semaine 18
Début d'un nouveau plan en 6 semaines

Voici quelques remarques

Semaine 1 (2 seances gainage complet)

EF 45' EF
EF 1h en EF dont 2x6' à 80/85% FCM R=2'30"
EF 45' en EF
SL 1h15' en EF dont 2x 8' à 80/85% FCM R=2'30"

Je supprimerai la seconde séance et ferai 1h au lieu de 45' lors de la troiséme

Semaine 3 semaine légère (2 séances de gainage complet)

EF 45' EF (Max 130 Bpm)
EF 1h en EF dont 2x7' à 80/85% FCM R=2'30"
SL 1h20' en EF dont 2x8' à 85/90% FCM R=2'30"

Pa la peine de programmer une semaine allégée au bout de 2 semaines de reprise

Semaine 5 (2 seances gainage complet)

EF 45' en EF
EF 1h15' en EF dont 4x4' à 85/90% FCM R=1'
EF 1h en VTT
SL 1h30' en EF dont 2x10' à 85/90% FCM R=2'30"

Evite de mettre deux fois le même type de fractionné à allure modérée dans ta semaine. Dans la SL je mettrai du travail à 820-85%FCM


Semaine 6 (2 seances gainage complet)

Mar VMA 105 2x8x200 (45"/30") 10 R=2'30"
Jeu EF 1h en EF
Ven VMA 100 2x8x300 (1'10"/45") 9.6 R=3'
Dim SL 1h 30' en EF dont 2x9' à 80/85% R=2'

Pour la seconde séance de VMA, je mettrai un travail plus portée sur la VMA longue

Semaine 7 semaine légère (2 seances gainage complet)

Mer EF 1h en VTT
Jeu VMA 100 2x8x300 (1'10"/50") 9.6 R=3'
Sam EF 1h en EF dont 2x10' à 80/85% R=2'

si semaine allégée, 2x10x30-30 suffiront pour ta séance de VMA

Semaine 9 (2 seances gainage complet)

Mar VMA 100 2x10x300 (1'10"/50") 9.6 R=2'30"
Jeu EF 1h en VTT
Ven VMA 95 2x10x400 (1'35"/1') 9.3 R=3'
Dim SL 1h40' dont 2x11' à 80/85% R=2'30"

Tes séances de vma sont trop volumineuses
12x300m ou 2x7x300m et 10 à 12 x400m suffiront amplement

Semaine 10 semaine légère (2 seances gainage complet)

Mar EF 45' en EF
Jeu VMA 95 2x10x500 (2'/1') 9.1 R=3'
Sam SL 1h25' en EF

Idem que semaine précédente pour volume séance de vma
10x500m

Semaine 11 (2 seances gainage complet)

Mar VMA 105 3x8x200 (45"/30) 10 R=3'
Jeu EF 1h en EF
Ven AS 10 4x6' en AS 10 R=2'
Dim SL 1h30' dont 3x8' à 85/90% R=2'30"

séance vma: 2x10x200m

Semaine 12 (2 seances gainage complet)

Mar VMA 100 3x8x300 (1'10"/50") 9.6 R= 3'
Jeu EF 1h en VTT
Ven VMA 95 2x7x500 (2'/1') 9.1 R=3'
Dim SL 1h35' dont 3x9' à 80/85% R=2'

Semaine 13 (2 seances gainage complet)

Mar VMA 105 3x10x200 (45"/30") 10 R=3'
Jeu EF 45' en EF
Ven VMA 93 2x7x600 (2'30"/1'30") 8.9 R=3'
Dim SL 1h40' en EF avec 20' de (2'/1')

Encore une fois, tes séances de VMA sont monstreuses si tu les fais au % de VMA préconisé. Il faut alléger tout cela
Pour les séances de VMA courte, ne dépasse pas les 3500-4000 m de travail
Pour les séance de vma longues, 5000 à 6000 m suffit amplement

2*10*500m 95% ...ça suis pas sur que tu en sorte vivant