Plan hivernale complet pour le 10 km

Merci pour les corrections. J'ai volontairement voulu muscler le travail cet hiver mais je dois avouer que vos avis et corrections me rassure. Certainement pas réalisable de toute façon.

Gilles: ma course aujourd'hui s'est bien passé (Philadelphie) et nous avons même eus l'honneur que le starter soit donné par Carl Lewis en personne. Temps de 44'52" avec une mauvaise gestion de la course (départ rapide) mais content quand même. Ça descend doucement mais sûrement.

Merci a tous pour vos conseils

Voici le plan modifié avec vos conseils. Ce plan vous semble plus conforme (je l'espère)

Cycle reprise EF
semaines 1 à 5

Semaine 1 (2 seances gainage complet)

EF 45' EF
EF 60' en EF
SL 1h15' en EF dont 2x 8' à 80/85% FCM R=2'30"

Semaine 2 (2 seances gainage complet)

EF 45' en EF
EF 1h en EF dont 2x7' à 80/85% FCM R=2'30"
EF 45' en VTT
SL 1h15' en EF dont 2x8' à 85/90% FCM R=2'30"

Semaine 3 (2 séances de gainage complet)

EF 45' EF (Max 130 Bpm)
EF 1h en EF dont 2x7' à 80/85% FCM R=2'30"
EF 45' en EF
SL 1h20' en EF dont 2x8' à 85/90% FCM R=2'30"

Semaine 4 (2 seances gainage complet)

EF 45' en VTT
EF 1h10' en EF dont 2x8' à 80/85% FCM R=2'30"
EF 45'/1h en EF
SL 1h25' en EF dont 3x6' à 85/90% FCM R=2'30"

Semaine 5 (2 seances gainage complet)

EF 45' en EF
EF 1h15' en EF dont 4x4' à 85/90% FCM R=1'
EF 1h en VTT
SL 1h30' en EF dont 2x10' à 80/85% FCM R=2'30"

Cycle vma
semaine 6 à 14

Semaine 6 (2 seances gainage complet)

Mar VMA 105 2x8x200 (45"/30") 10 R=2'30"
Jeu EF 1h en EF
VenVMA 100 2x8x400 (1'35"/45") 9.6 R=3'
Dim SL 1h 30' en EF dont 2x9' à 80/85% R=2'

Semaine 7 semaine légère (2 seances gainage complet)

Mer EF 1h en VTT
Jeu VMA 100 2x10x30"/30" 9.6 R=3'
Sam EF 1h en EF dont 2x10' à 80/85% R=2'

Semaine 8 (2 seances gainage complet)

Mar VMA 105 2x10x200 (45"/30") 10 R=2'30"
Jeu EF 1h en VTT
Ven AS 10 5x1 000 à AS 10 R=1'30"
Dim SL 1h35' en EF dont 2x10' à 85/90 R=2'30"

Semaine 9 (2 seances gainage complet)

Mar VMA 100 12x300 (1'10"/50") 9.6 R=2'30"
Jeu EF 1h en VTT
Ven VMA 95 12x400 (1'35"/1') 9.3 R=3'
Dim SL 1h40' dont 2x11' à 80/85% R=2'30"



Semaine 10 semaine légère (2 seances gainage complet)

Mar EF 45' en EF
Jeu VMA 95 10x500 (2'/1') 9.1 R=3'
Sam SL 1h25' en EF




Semaine 11 (2 seances gainage complet)

Mar VMA 105 2x10x200 (45"/30) 10 R=3'
Jeu EF 1h en EF
Ven AS 10 4x6' en AS 10 R=2'
Dim SL 1h30' dont 3x8' à 85/90% R=2'30"

Semaine 12 (2 seances gainage complet)

Mar VMA 100 12x300 (1'10"/50") 9.6 R= 3'
Jeu EF 1h en VTT
Ven VMA 95 10x500 (2'/1') 9.1 R=3'
Dim SL 1h35' dont 3x9' à 80/85% R=2'

Semaine 13 (2 seances gainage complet)

Mar VMA 105 2x12x200 (45"/30") 10 R=3'
Jeu EF 45' en EF
Ven VMA 93 10x600 (2'30"/1'30") 8.9 R=3'
Dim SL 1h40' en EF avec 20' de (2'/1')

Semaine 14 (2 seances gainage complet)

Mar VMA 105 2x15x(30"/30") 10 R=3'
Ven EF 45' en EF
Dim AS 10 3 000 + 2 000 en AS 10 R=2'

Semaine 15

Mar EF 45' en EF
Jeu VMA 105 2x7x30"/30" (10)
Sam EF 20' en EF
Dimanche 1 ère course en 5/10 km

Semaine 16
1 ou 2 sorties vtt cool

Semaine 17 semaine légère (2 seances gainage complet)

Lun EF 45' en EF (très léger)
Mer EF 45' en EF
Sam EF 1h en EF

Semaine 18
Début d'un nouveau plan en 6 semaines

attend c est un plan pour un 10Km ça ??

@sabla: si tu lis ma requête initiale tu t'a percevras que je veux progresser de manière significative durant cet hiver.

Gilles et d'autres m'ont proposé d'améliorer ma vma (qui est de 15.37 km/h aujourd'hui) car sans un cycle de 2 mois je stagnerais dans la même zone de temps. C à d environ 44/45 min. Or les 42/43' (record = 44'52" / objectif = 43'59" et en dessous) seront l'objectif de ma saison prochaine. En suivant toutes les indications et après corrections voici ce que je propose.
C'est mon plan et non celui d'un entraîneur diplômé. Je ne demande qu'à améliorer celui-ci et à en accepter les critiques, à conditions quelles soient corrigées!!!!!!!!

Suite à ce plan j'effectuerais une première course sans pression et enchainerais 6/8 semaines plus tard avec un objectif plus sérieux.

Si quelqu'un pense pouvoir donner un avis définitif! Qu'il se fasse connaître.

Merci

je ne juge pas ton plan loin de la!!
suis plutôt impressionne par la charge de travail. avec ce plan je pense franchement que tu arriveras ton objectif.
si tu fais un suivi sur le forum je m abonnerais pour suivre tout ca

Franky écrit:

Si quelqu'un pense pouvoir donner un avis définitif! Qu'il se fasse connaître.

Ou qu'il se taise à jamais...