Plan hivernale complet pour le 10 km

Bonjour à tous,
Je suis les plans de ce site depuis cette année et j ai une question concernant le travail foncier de ma trêve hivernale.
Je souhaite faire ma coupure de 3/4 semaines en décembre et ensuite je sais qu il existe des plans de reprise de 7 semaines très complet. Là ou je m'interroge c' est que faire en vue de m'améliorer de manière significative. Je détail:
J aimerais un gros travail d'endurance en vue aussi de faire du semi au moins une fois et perdre 2/3 kilos minimum.

Je fais 1.84m pour 81 kilos. J ai fais 3 plans 10 km en 3séances puis 4 séances semaines. Ma vma est de 15.32 pour le moment et mon record est de 45'. J'ai encore une course le 6 novembre (ou je pense descendre en dessousn des 45') et ensuite je ralenti jusque la trêve.
À noter que j'ai un tapis roulant qui me permet de courir meme par grand froid et temps pourrie. Le but est donc que j arrive avec un travail de qualité avant mon premier plan 10 en vue de la première course courant Mars. Je veux faire tout ce qui est possible pour progresser. Gainage, ppg/pps, alimentation encore plus surveillé.

Quelqu'un connait un programme de 3 mois complets? (janvier, février et mars)

Je vise les 42' cette année (objectif principal) et faire mon premier semi en 1h35' (objectif secondaire)
Voila vous savez tout

Ps: sait on jamais. Je vis dans le New Jersey près de princeton. Peut etre que l un d'entre vous cours aussi aux states???

slt!
l'amélioration de tes chronos ne passera pas que par l'amélioration de ton foncier car en ayant une VMA de 15,5 environ tu ne pourras guère faire mieux que 44-45mins. Le travail de vma reste à mon avis au moins aussi important que le travail foncier pour le 10kms.

Attention, comme tu le sais, tu ne pourras pas améliorer ta vma en même temps que ton foncier, tu vises le 10kms qui requiert plus de vitesse mais cela se fera au détriment de ton "endurance" que requiert un semi.
bon courage

Comme l'a justement souligné Mathieu, il serait interessant de consacrer un cycle spécifique au travail de VMA
Tu pourrais organiser tes 3 mois ainsi:
- 1 mois de reprise avec essentiellement de l4EF et du travail à 80-90%FCM
- 2 mois de travail axé sur la VMA, avec 2 séances de VMA par semaine (une VMA courte et une VMA longue)

Durant ces 2 mois la trame de ta semaine pouvant être la suivante:

- VMA courte
- EF1h
- VMA longue - 1 semaine sur 3 remplace cette séance par une séance "rappel" AS10.
- SL avec un peu de travail à 80-85% ou 85-90%VMA

Ensuite il te restera à programmer 4 semaine spécifique 10 km avant d'aborder tes premiers objectifs sur la distance

Merci à vous.
Pour le mois de janvier je pense donc faire cela:
4 séances/semaine en reprise progressive
1/ 45' EF
2/ 1h en EF dont 2x6' à 80/85% FCM R=2'
3/ 45' en EF
4/ 1h15' en EF dont 2x 8' à 80/85% FCM R=2'

Puis sur les semaines 2/3et 4 j'augmente progressivement la charge sans oublier une semaine légère
Suis-je sur le bon chemin?

Franky écrit:

Suis-je sur le bon chemin?

Oui
Dés la seconde semaine tu peux aussi introduire un peu de travail à 85-90%FCM

Ce sujet m’intéresse également, merci.